دیابت نوعی بیماری متابولیکی است که منجر به افزایش غیر طبیعی سطح قند خون می شود و ادامه این روند عوارض خطرناکی در پی دارد.
با توجه به این که دیابت بر سطح گلوکز خون تاثیر دارد، ممکن است تصور شود که مصرف منابع غذایی که حاوی کربوهیدرات هستند از جمله ارزن برای دیابت مضر است. در حالی که مصرف کربوهیدرات های پیچیده می تواند در مدیریت دیابت مفید واقع شود.
ارزن و دیگر کربوهیدرات های غلات کامل منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. اگر دیابت دارید می توانید ارزن را در رژیم غذایی دیابت خود بگنجانید و از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.
ارزن چیست؟
ارزن در واقع نوعی غله است و دانه های گرد و کوچکی هستند که متعلق به خانواده Poaceae می باشد. ارزن بیشتر در کشورهای در حال توسعۀ آسیایی و آفریقایی و برای انسان، خوراک دام و پرندگان مورد استفاده قرار می گیرد. مشخصات غذایی ارزن مشابه سورگوم و دیگر غلات است.
ارزن انواع مختلفی دارد. با وجود این که همه انواع آن دارای ارزش غذایی بالایی هستند، اما پر مصرف ترین نوع ارزن برای مصارف انسانی ارزن مرواریدی است.
ارزش غذایی ارزن
ارزن در مقایسه با سایر غلات مثل گندم، ذرت و برنج دارای مواد مغذی بیشتری است. این غله بدون گلوتن است و برای افرادی که به گلوتن غلات حساسیت دارند انتخاب مناسبی است. ارزن همچنین سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی، فولات، ریبوفلاوین و میزان اندکی ویتامین B6 است.
حقایق تغذیه ای یک پیمانه (حدود 174 گرم) ارزن پخته شده به شرح زیر است:
کالری: 207
چربی: 1.7
سدیم: 3.5 میلی گرم
کربوهیدرات: 41.2 گرم
فیبر: 2.3 گرم
پروتئین: 6.1
قند: 0.2 گرم
منگنز: 0.3 میلی گرم
منیزیم: 44 میلی گرم
فسفر: 100 میلی گرم
مس: 0.16 میلی گرم
تیامین: 0.11 میلی گرم
نیاسین: 1.3 میلی گرم
بیشترین کالری ارزن از کربوهیدرات ها تامین می شود. کربوهیدرات های ارزن شامل فیبر، نشاسته و قند است. ارزن یک ماده غذایی کم چربی است و بیشتر چربی های آن از نوع غیر اشباع است.
هر پیمانه (فنجان) آرد ارزن دارای:
کالری: 455
چربی: 5 گرم
کربوهیدرات: 89.4
فیبر: 4.2
قند طبیعی: 2 گرم
پروتئین: 12.8
فیبر موجود در ارزن با کند کردن روند ورود قند به جریان خون از افزایش قند خون جلوگیری می نماید.
شاخص گلیسمی و بار گلیسمی ارزن
شاخص گلیسمی ارزن نسبت به بسیاری از غلات پایین تر است و قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهد. البته شاخص گلیسمی بسته به نوع ارزن متفاوت است. به همین دلیل برخی انواع ارزن بر برخی دیگر برتری دارند.
ارزن دم روباهی، کوچولو، انگشتی و مرواریدی دارای شاخص گلیسمی 54 تا 68 هستند. ارزن جووار دارای شاخص گلیسمی 70 است و نباید زیاد مصرف شود.
به طور کلی شاخص گلیسمی ارزن برابر با 70 درنظر گرفته می شود که در طبقه بندی شاخص گلیسمی در رده متوسط قرار می گیرد.
بار گلیسمی (GL) ارزن 51.1 است و یک ماده غذایی با GL بالا محسوب می شود.
افراد دیابتی با انتخاب غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالایی دارند می توانند قند خون را ثابت نگه دارند، وزن و کلسترول را کاهش دهند. تمام این شرایط مدیریت دیابت را بهبود می بخشند.
ارزن چگونه بر سطح قند خون تاثیر می گذارد؟
اگر ارزن انتخابی دارای سبوس، جوانه و پوسته بیرونی باشد از غلات کامل محسوب می شود. غلات کامل برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند و تاثیر کمتری بر قند خون دارد.
مطالعات زیادی در مورد ارزن وجود ندارد. آنچه تاکنون در مورد تاثیر مصرف ارزن بر دیابت منتشر شده است به شرح زیر است:
مطالعات نشان می دهند ارزن می تواند از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری کند و به ثبات قند خون کمک نماید.
نوع ارزن انتخابی در بیشتر تحقیقات، ارزن دم روباهی بوده است. در یک مطالعه، گروهی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با رژیم غذایی خاص حاوی ارزن دم روباهی مورد بررسی قرار گرفتند، نتایج نشان داد که این افراد با کاهش سطح قند خون، تری گلیسیرید، کلسترول و انسولین مواجه شدند.
در مطالعه ای دیگر جایگزینی برنج با ارزن منجر به کاهش سطح قند خون پس از غذا شد. این مطالعه با حضور 105 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد و افرادی که به جای برنج از ارزن دم روباهی استفاده کرند، سطح قند خون کمتری داشتند.
آزمایش مشابه که بر روی موش ها انجام شد، رژیم غذایی مبتی بر ارزن را با کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانست.
همان طور که می دانید چاقی ارتباط مستقیمی با افزایش خطر ابتلا به دیابت دارد. تحقیقات نشان می دهد که افراد چاق کمبود آهن دارند و مصرف ارزن مانند نوع مرواریدی می تواند با تامین آهن به کاهش وزن و پیشگیری از دیابت کمک کند.
ارزن به دلیل وجود ماده معدنی منیزیم به افزایش کارایی گیرنده های گلوکز و انسولین کمک می کند و از دیابت پیشگیری می کند.
همچنین ارزن به دلیل وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی با کاهش استرس اکسیداتیو در بیماران دیابتی از تشدید عوارض دیابت جلوگیری می کند.
یکی از بیماری هایی که دلیل شایع مرگ و میر در بین مبتلایان به دیابت است، بیماری قلبی عروقی است. مطالعه بر روی موش ها نشان داد مصرف منظم ارزن می تواند سطح تری گلیسرید را در موش ها کاهش دهد. همچنین ارزن در کاهش سطح پروتئین C-Reactive که در کاهش احتمال بیماری قلبی نقش دارد، موثر است.
به طور کلی می توان نتیجه گرفت که ارزن گزینه سالم تری نسبت به نان سفید، ماکارونی و برنج سفید است و می تواند در کنترل دیابت مفید باشد.
نتیجه گیری :
مثل همیشه توصیه می شود قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.