رژیم بدون گلوتن نوعی رژیم غذایی فاقد هر گونه مواد غذایی دارای گلوتن، مثل گندم است. پروتئین گلوتن موجود در پاستا و نان می تواند برای برخی از افراد علائم اختلالات مربوط به روده را به همراه داشته باشد. به همین دلیل، رژیم بدون گلوتن در بین افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن رواج دارد.
اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید ضروری است که به طور کامل از گلوتن پرهیز کنید تا از عوارض ناشی از آن در امان بمانید. رژیم گلوتن فواید دیگری برای سلامت افراد دارد که در این مقاله به آنها می پردازیم.
گلوتن چیست؟
گلوتن خانواده ای از پروتئین ها است که در گندم، جو و چاودار یافت می شود. نام گلوتن از ریشه گلو به معنای چسب تشکیل شده است که به دلیل خاصیت چسبندگی و مقاومت آن است. دلیل استفاده از گلوتن در کیک و نان به خاطر همین خاصیت است که به آن بافتی جویدنی می دهد. گلوتن پایه اصلی ترین غذاهای ما مانند نان، ماکارونی و هرگونه فراورده آرد است.
بیماری سلیاک چیست؟
برخی از افراد بعد از مصرف گلوتن دچار عوارض روده و اختلالات گوارشی می شوند. علائم شدیدی می تواند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک رخ دهند. اگر مصرف گلوتن برای شما احساس ناراحتی ایجاد می کند بهتر است به پزشک مراجعه و آزمایش های مربوطه را انجام دهید. برخی از شیوه های رایج تست بیماری سلیاک عبارتند از:
- آزمایش خون: در این آزمایش آنتی بادی هایی که به نحو غلط با گلوتن در تعاملند، تشخیص داده می شوند. رایج ترین آزمایش ترانس گلوتامیناز بافتی یا tTG-IgA است.
- نمونه برداری از روده کوچک: افراد با نتیجه مثبت از آزمایش خون معمولا نیاز به انجام بافت برداری دارند. در این فرایند، پزشک نمونه کوچکی از روده را بر می دارد تا برای میزان آسیب وارد شده بررسی شود.
بهتر است پیش از شروع رژیم بدون گلوتن درباره وجود بیماری سلیاک اطمینان حاصل کنید. در غیر این صورت، تشخیص بیماری برای پزشک دشوار خواهد بود. افرادی که به سلیاک مبتلا نیستند اما عوارض مربوط به روده را تجربه می کنند، ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشند. برای اطمیان از حساسیت به گلوتن، رژیم بدون گلوتن را به مدت چند هفته دنبال کنید. در صورت بهبود علائم، می توان گفت فرد به عدم تحمل گلوتن مبتلا است.
رژیم بدون گلوتن چیست؟
رژیم بدون گلوتن نوعی رژیم غذایی است که هرگونه گلوتن از آن حذف می شود. گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم و سایر غلات یافت می شود. این رژیم به معنای مصرف غذاهای فاقد گلوتن، مثل میوه، سبزیجات، گوشت و تخم مرغ و غذاهای فراوری شده بدون گلوتن مثل نان و پاستا است.
گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد اما ممکن است به غذاهای فراوری شده هم اضافه شود. همچنین گلوتن می تواند به عنوان ایجاد کننده بافت یا طعم دهنده استفاده شود به همین دلیل در غذاهایی آن را میابید که انتظار نمی رود. گلوتن علاوه بر غذاهایی مثل پاستا، پیتزا و خوراکی های پخته شده با حرارت مستقیم، می تواند در بستنی، سس سویا و حتی برخی دارو ها وجود داشته باشد.
برخی افراد تصور می کنند این رژیم به معنای پرهیز از کربوهیدرات است؛ اما این موضوع صحیح نیست. برخی از غذاها مثل برنج، سیب زمینی و لوبیا با وجود بودن منبع کربوهیدرات، گلوتن ندارند.
رژیم بدون گلوتن برای چه افرادی مناسب است؟
افراد مبتلا به بیماری سلیاک
رژیم بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک ضروری است. سلیاک نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن، بدن در اثر واکنش به گلوتن شروع به حمله به روده کوچک می کند.
این بیماری می تواند عوارضی مثل شکم درد، حالت تهوع، نفخ و اسهال داشته باشد. افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی توانند هیچ مقدار گلوتنی در رژیم غذایی خون دریافت کنند، به همین دلیل رژیم بدون گلوتن برای آنها ضروری است. اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید و به طور اتفاقی گلوتن مصرف کنید، همان علائمی را تجربه خواهید کرد که پیش از دنبال کردن رژیم تجربه می کردید.
حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل گلوتن
شرایط دیگری که باعث می شود فرد به رژیم بدون گلوتن روی بیاورد، نوعی حساسیت به گلوتن غیر سلیاک است که به آن عدم تحمل گلوتن نیز گفته می شود. باید توجه داشت که اختلالات و عوارض ایجاد شده در روده، لزوما مرتبط با گلوتن نیستند. توصیه می شود در صورت مشاهده این علائم با پزشک مشورت کنید تا بیماری تشخیص داده شود.
آزمایشی برای تشخیص حساسیت به گلوتن وجود ندارد، بنابراین ممکن است فرد از طریق دنبال کردن رژیم فودمپ، امکان وجود عدم تحمل گلوتن را تشخیص دهد. این متد نوعی رژیم موقتی است که بسیاری از غذاهایی که احتمال ایجاد اختلالات مربوط به گوارش را دارند از رژیم حذف می کند. این غذاها عبارتند از محصولات گندم که شامل گلوتن نیز می شوند. اگر علائم نشان دهنده حساسیت به گلوتن بوده باشند، ممکن است در این نشانه ها بهبود حاصل شود:
- نفخ و تورم
- اسهال یا یبوست
- بی حالی
- شکم درد
افراد دارای حساسیت به گندم
افراد حساس به گندم باید از برخی غذاهای دارای گلوتن پرهیز کنند، اما نه به دلیل وجود گلوتن. گندم نوعی پاسخ دفاعی را در بدن تحریک می کند، که می تواند موجب علائمی مثل عطسه، سردرد یا راش پوستی (خارش و سرخی) شود. این افراد مجاز به مصرف گلوتن در سایر غلات، مثل جو و گندم سیاه هستند.
رژیم بدون گلوتن برای لاغری
بسیاری از افرادی که رژیم بدون گلوتن را دنبال می کند به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن مبتلا نیستند. تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا و غیرمبتلا با رژیم بدون گلوتن به کاهش وزن دست پیدا کرده اند. علاوه بر تاثیر رژیم بدون گلوتن بر لاغری، این رژیم به خصوص به کاهش چربی شکمی هم کمک می کند. چربی شکمی یکی از عوامل ریسک بیماری های دیابت، فشار خون و بیماری های قلبی است. به خاطر محدودیت غذایی بسیاری ازغلات که به صورت چربی ذخیره می شوند، نوشیدنی ها، خوراکی های شیرین و فست فود، رژیم بدون گلوتن برای لاغری مفید است.
چگونه رژیم بدون گلوتن بگیریم؟
اگر به شروع رژیم بدون گلوتن تمایل دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت، و راهنمایی لازم برای داشتن یک رژیم متعادل همراه با مواد مغذی لازم را دریافت کنید. برخی توصیه ها برای شروع رژیم بدون گلوتن عبارتند از:
- از برچسب موادغذایی روی محصولات غافل نشوید و به هشدار های سلامتی توجه کنید. بسیاری از غذاهایی که دارای گلوتن نیستند ممکن است در مجموعه فراوری شده باشند که به آن افزوده می شود.
- وسایل آشپزخانه و ظروفی را که برای غذهای دارای گلوتن استفاده می شوند، در محلی جداگانه از لوازم خودتان نگهداری کنید.
- در برچسب مواد غذایی و بخش مواد تشکیل دهنده، از نبود گندم اطمینان حاصل کنید. برخی از رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی هم دارای گلوتن هستنند.
- جو دوسر، گندم سیاه، کینوآ و سایر غلات بدون گلوتن یا آردجو و گندم سیاه را جایگزین موادغذایی گلوتن دار در غذاها کنید.
غذاهای بدون گلوتن کدام اند؟
با اینکه گلوتن برای خیلی از افراد مفید است، می تواند برای مبتلایان سلیاک و حساسیت گلوتن عوارض خطرناکی داشته باشد. برای جلوگیری از این آسیب ها لازم است غذاهای بدون گلوتن را بشناسید و بتوانید رژیم بدون گلوتن متنوعی را، با وجود موادمغذی مورد نیاز، دنبال کنید. در ادامه به محصولات بدون گلوتن و غذاهای بدون گلوتن که می توانید در وعده های غذایی خود استفاده کنید می پردازیم.
میوه ها و سبزیجات در رژیم بدون گلوتن
همه میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. اگرچه بعضی از میوه ها که به عنوان شیرین کننده و طعم دهنده در محصولات غذایی یا خوراکی ها استفاده می شوند، ممکن است دارای گلوتن افزودنی باشند. مواد دارای گلوتن که ممکن است به محصولات فراوری شده اضافه شوند شامل مالت، پروتئین هیدرولیز شده گندم و نشاسته اصلاح شده هستند. بعضی از میوه ها و سبزیجات مفید در رژیم بدون گلوتن شامل پرتقال، موز، سیب، هلو، انواع توت و گلابی هستند.
سبزیجات می توانند بخش مهمی از هر رژیم غذایی باشند. رژیم بدون گلوتن سبزیجاتی مثل بروکلی، اسفناج، سیب زمینی، ذرت، فلفل دلمه ای، قارچ، هویج و لوبیا سبز را شامل می شود. برخی از سبزیجات و میوه هایی که باید در مصرف آنها دقت یا از آنها پرهیز کرد عبارتند از:
- میوه ها و سبزیجات کنسرو شده: این مواد غذایی ممکن است همراه با سس ها و افزودنی های دارای گلوتن کنسرو شده باشند. اگرچه میوه های کنسرو شده با آب یا آبمیوه طبیعی معمولا بدون گلوتن هستند.
- میوه و سبزیجات یخ زده: گاهی این غذاها شامل طعم دهنده های دارای گلوتن هستند. مواد غذایی یخ زده ساده اصولا بدون گلوتن هستند.
- میوه و سبزیجات خشک شده: برخی از میوه های خشک شده ممکن است شامل افزودنی های گلوتن دار باشند. میوه های خشک ساده وغیرشیرین گلوتن ندارند و مصرف آنها مجاز است.
- میوه و سبزیجات خرد شده: از آنجایی که بیماری سلیاک به معنی حساسیت به کمترین مقدار گلوتن است، باید در انتخاب موادغذایی به محیطی که در آن آماده شده اند توجه داشت. امکان آمیخته شدن موادغذایی به گلوتن در محیط آماده سازی و تولید آنها وجود دارد.
لبنیات بدون گلوتن
بیشتر فراورده های لبنی به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. اما محصولات لبنی طعم دار شده و دارای افزودنی همیشه باید برای وجود گلوتن بررسی شوند. مالت، غلیظ کننده و نشاسته اصلاح شده از مواد افزودنی هستند که به طور رایج در فراورده های لبنی به کار می روند. لبنیات بدون گلوتن شامل:
- شیر
- کره
- پنیر
- خامه
- پنیر کوتاژ
- ماست
هنگام خرید لبنیات بدون گلوتن، باید به برخی محصولات توجه داشت و از نبود گلوتن در آنها اطمینان حاصل کرد. این مواد عبارتند از شیرها و ماست های طعم دار، بستنی، پنیرهای فراوری شده و محصولات پنیردار طعم دار. لبنیات گلوتن دار شیر مالت دار است و در رژیم بدون گلوتن باید از آن پرهیز شود.
غلات بدون گلوتن
به جز تعداد محدودی از غلات کامل، بقیه غلات بدون گلوتن هستند و مصرف آنها در رژیم بدون گلوتن امکان پذیر است. بررسی کردن برچسب غذایی روی محصولات می تواند راهنمایی برای یافتن محصولات بدون گلوتن باشد.
حتی محصولات بدون گلوتن ممکن است به دلیل قرار گرفتن در محیط، به مقداری گلوتن آغشته شوند. برای مثال، جو معمولا در مجموعه هایی فراوری می شوند که گندم هم در محیط آن وجود دارد. به این دلیل برای از بدون گلوتن بودن محصولات غذایی جو دوسر هم اطمینان حاصل کنید.
غلات کامل بدون گلوتن شامل این موارد هستند:
- کینوآ
- برنج وحشی
- برنج قهوه ای
- گندم سیاه
- جو دوسر (بدون گلوتن)
- ذرت خوشه ای
- نشاسته تاپیوکا
- ارزن
- پیکان ریشه
این غلات بدون گلوتن معمولا برای تهیه نان، ماکارونی، غلات صبحانه، خوراکی ها و کیک ها به کار برده می شوند. در صورتی که قصد تهیه خوراکی های خانگی دارید، می توانید با استفاده از آرد های بدون گلوتن، در منزل آنها را تهیه کنید.
ممنوعیت های غذایی رژیم بدون گلوتن
از آنجایی که گلوتن در بسیاری از غذاها وجود دارد و به بیشتر نوشیدنی ها افزوده می شود، پرهیز از آن می تواند چالش برانگیز باشد. گندم منبع اصلی گلوتن در رژیم غذایی است. فراورده های گندم که باید در رژیم فاقد گلوتن از آنها پرهیز شود عبارتند از:
- سبوس گندم
- آرد گندم
- دوروم (در ماکارونی وجود دارد)
- کاموت
- سمولینا(آرد سبوس، شکری یا حلوا)
از سایر منابع گلوتن می توان به جو، گندم سیاه، مالت و مخمر جو اشاره کرد. برخی از غذاها دارای گلوتن افزوده هستند. برای مثال:
- نان: هر نوع نان تهیه شده از گندم
- پاستا: هر نوع پاستا تهیه شده از گندم
- غلات صبحانه: همه غلات صبحانه به جز غلات بدون گلوتن
- خوراکی ها: چیپس و پفک، مغزهای بوداده، چوب شور و بیسکوییت، بارها، خوراک های پیش پخته و یخ زده
علاوه بر مواردی که در بالا اشاره شد، هر گونه فست فود هم جزء ممنوعیت های رژیم بدون گلوتن به حساب میاید. با توجه به رواج پیدا کردن رژیم بدون گلوتن، خوراک های مناسب برای این رژیم تهیه و تولید می شوند. با این وجود خواندن برچسب غذایی خوراکی ها پیش از خرید می تواند به داشتن انتخاب های درست کمک کند.
جو یک ماده غذایی بدون گلوتن است اما معمولا با گلوتن آمیخته شده چراکه در کارخانه هایی فراوری می شود که در آن محصولات گندم نیز تولید می شوند. روی برخی از برچسب های موادغذایی چنین هشدار هایی درج شده است.
سخن پایانی
در رژیم بدون گلوتن، مصرف هرگونه غذای دارای گلوتن ممنوع است. محدود کردن منابع دارای گلوتن در این رژیم به لاغری و کاهش وزن کمک می کند، همچنین برخی از افراد به دلیل جلوگیری از عوارض ناشی از بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن، رژیم بدون را دنبال می کنند. این رژیم غذایی به افراد مبتلا برای سلیاک امکان تامین موادمغذی لازم را فراهم و به بهود سلامت بدن کمک می کند.
سوالات متداول
آیا رژیم بدون گلوتن مفید است؟
رژیم بدون گلوتن دارای منابع مغدی زیادی مثل فیبر سرشار، زینک، منیزیم، کلسیم، آهن، ویتامین های D و B12 است. وجود مواد معدنی و ویتامین های بسیار در این رژیم، به علاوه محدود کردن خوراکی های دارای مواد نگهدارنده و شیرین کننده ها، از جمله فایده های رژیم بدون گلوتن برای سلامتی است.
رژیم بدون گلوتن چه عوارضی دارد؟
رژیم بدون گلوتن متعادل، با حفظ منابع موادمغذی می تواند مفید باشد. اما رژیم نامتعادل و غیراصولی ممکن است به چاقی، تاثیر منفی بر سوخت و ساز گلوکز و چربی و افزایش ریسک سندروم متابولیک منجر شود.
آیا می توان با رژیم بدون گلوتن لاغر شد؟
منابع غذایی مورد استفاده در رژیم غذایی بدون گلوتن تعیین کننده تاثیرات آن بر سلامتی و تغییرات وزن هستند. برای مثال پیش بردن غیراصولی رژیم ممکن است خطر ابتلا به سندروم متابولیک را افزایش دهد. در صورت حذف قندها، غذاهای فراوری شده و فست فود، رژیم بدون گلوتن می تواند به کاهش وزن کمک کند.
منابع