بهترین رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن چه ویژگی هایی دارد؟

یکی از راه های شروع رژیم سالم خوری، خرید محصولات غذایی سرشار از فیبر بیشتر است. چراکه این غذاها به طور طبیعی کم کالری اند و سیری طولانی مدت ایجاد می کنند. همچنین، فیبر بالا در رژیم غذایی می تواند در تنظیم میزان قند خون موثر واقع شود.

به همراه این مواد غذایی، مصرف پروتئین را افزایش دهید تا رژیمی متعادل داشته باشید. در ادامه به معرفی برخی از بهترین غذاهای رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن می پردازیم.

کدوتنبل

بسیاری از افراد فقط در فصل پاییز کدوتنبل می خورند؛ این میوه در غذاها یا به عنوان میان وعده کاربرد دارد. اما باید از فواید کدوتنبل در همه فصول بهره برد. کدوتنبل سرشار از پتاسیم و فیبر است و تنوعی از آنتی اکسیدان ها را دارد. کدوتنبل یکی از غذاهای کم کالری است و یک پیمانه از آن تنها حدود 80 کالری دارد.

سایر خواص کدوتنبل وجود ویتامین ها و مواد معدنی بالا، در عین کم کالری بودن می باشد. رنگ نارنجی کدوتنبل به دلیل وجود بتاکاروتن، نوعی کاروتنوئید به دست میاید که بدن برای تولید ویتامین A از آن استفاده می کند. در هر وعده کدوتنبل، حدود 7 گرم پروتئین وجود دارد.

جو دوسر

جو دوسر در بسیاری از رژیم های غذایی سالم توصیه شده است. در نصف پیمانه از جو دوسر 4 گرم فیبر و تنها 150 کالری وجود دارد؛ این مقدار پس از پخته شدن به یک پیمانه می رسد. طبق یافته های تحقیقات بررسی تغذیه و سلامت آمریکا، افرادی که به طور منظم جو دوسر مصرف می کنند، سالم ترند و وزن متناسب تری نسبت به سایر افراد دارند.

اوتمیل و جو دوسر خواص دیگری هم دارند. فیبر محلول موجود در آن باعث کاهش کلسترل مضر خون (LDL) می شود. پروبیوتیک های جو دوسر باعث افزایش باکتری مفید در روده شده و به بهبود گوارش کمک می کنند. می توان از جو دوسر در صبحانه، یا از آرد جو برای پخت انواع خوراکی های خانگی استفاده کرد.

لوبیا

لوبیا با داشتن فیبر، پتاسیم و پروتئین یکی از مفید ترین حبوبات در هر رژیم غذایی برای لاغری است. یک پیمانه لوبیا قرمز دارای 218 کالری، 14.5 گرم پروتئین و 16.6 گرم فیبر است. در صورتی که رژیم گیاه خواری یا سایر رژیم هایی که منابع حیوانی در آن غیرمجاز هستند را دنبال می کنید، لوبیا برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن مناسب است.

گردو

هر رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باید دارای میان وعده های کم کالری باشد. گردو میان وعده ای جایگزین خوراکی های سرشار از نمک و شکر می باشد. چربی تک سیر نشده و غیراشباع موجود در گردو فواید زیادی برای سلامت قلب دارد.

30 گرم گردو دارای 200 کالری، 4 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر است. اگرچه یکی از مهم ترین خواص گدو کاهش وزن است؛ گردو باعث سیری می شود و پرخوری بین وعده ها را کاهش می دهد.

سبزیجات

اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار در تهیه غذاهای سالم در یک رژیم لاغری کاربردی هستند. این سبزیجات علاوه بر کالری پایین، دارای شاخص گلیسمی کم هستند. به علاوه اضافه کردن سبزیجات برگ دار به  یک رژیم متعادل، فیبر رژیمی آن را افزایش می دهد و در سلامت گوارش و کنترل وزن موثر است.

کلم پیچ چربی ندارد و یک پیمانه از آن دارای 30 کالری، ویتامین A، K، C، B6، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. اسفناج سرشار از مواد معدنی مثل پتاسیم بوده و به خنثی سازی تاثیر سدیم کمک می کند.

تخم مرغ

تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ به دلیل داشتن کالری کم و مواد مغذی بالا، در طولانی مدت در کاهش وزن موثر است. اضافه کردن تخم مرغ به غذاها به ایجاد سیری طولانی مدت تا وعده بعدی کمک می کند و پرخوری را کاهش می دهد.

اگرچه ممکن است به دلیل کالری بالا از زرده تخم مرغ صرف نظر کنید، زرده  تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است. زرده دارای چربی های سالم، ویتامین D و کولین (B4) است. کالری اضافه موجود در آن سیری طولانی تری ایجاد می کند. یک تخم مرغ کامل 70 تا 80 کالری است.