در صورتی که به توصیه پزشک نیاز به کاهش وزن دارید، راه هایی وجود دارند که بی خطر باشند. کاهش وزن به میزان 450 تا 900 گرم در هفته موثرترین روش مدیریت طولانی مدت وزن می باشد که توصیه می شود با این روند پیش بروید.
یکی از دلایل اصلی که باعث می شود شما به برنامه غذایی کاهش وزن پایبند نباشید، احساس گرسنگی یا نارضایتی نسبت به آن رژیم غذایی لاغری است. اما همه رژیم ها این تاثیرات را ندارند. رژیم های کم کالری، رژیم های کم کربوهیدرات و غذای کامل در کاهش وزن سریع موثر هستند و پایبندی به آن ها راحتتر است.
در این مقاله شما را با نمونه هایی از راه های کاهش وزن آشنا خواهیم کرد که بر پایه تغذیه سالم و مصرف کمتر کربوهیدرات ها و فعالیت بدنی استوار است و اهداف زیر را دنبال می کنند: کاهش اشتها، بهبود همزمان سلامت متابولیک و کاهش وزن سریع
1. کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده
یکی از راههای کاهش وزن سریع، کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده مانند غلات تصفیه شده و شکر است. به دو طریق می توانید عمل کنید: یا از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید یا مصرف آن ها را کاهش دهید و غلات کامل را جایگزین نمایید.
شما وقتی مصرف این نوع از کربوهیدات را محدود می کنید با کاهش سطح گرسنگی، کالری کمتری مصرف می کنید.
در طی یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، انرژی مورد نیاز بدن از سوختن چربی ها تامین می شود نه کربوهیدرات ها. (بدن در کمبود گلوگز برای تامین انرژی از فرآیند متابولیک کتوز استفاده می کند)
زمانی که شما به جای مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده از محصولات غذایی حاوی غلات کامل مانند نان های تهیه شده با آرد سبوس دار استفاده می کنید، همراه کربوهیدرات، فیبر نیز وارد دستگاه گوارش می شود. بنابرای هضم غذا را آهسته تر می شود و احساس سیری به شما می دهد و رژیم غذایی برای شما آزار دهنده نخواهد بود.
یک پژوهش در سال 2020 ثابت کرد، رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن افراد مسن مفید است. نتایج پژوهش ها همچنین نشان داد که برنامه غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتهای شما می شود و از دریافت کالری و خوردن های احساسی که هیچ گونه احساس گرسنگی پشتش نیست، جلوگیری می کند.
اینکه رژیم غذایی کم کربوهیدرات چه اثرات طولانی مدتی می تواند داشته باشد، در حال تحقیق است. ممکن است رعایت رژیم کم کربوهیدرات برایتان دشوار باشد و شما در مدیریت کاهش وزن نتیجه مطلوب را بدست نیاورید.
اگر انتخاب شما، روش جایگزینی کربوهیدرات های سالم به جای مصرف انواع تصفیه شده است، خبر خوش اینکه مطالعه ای در سال 2019 تایید کرد رابطه مستقیمی بین مصرف غلات کامل و کاهش شاخص توده بدنی وجود دارد.
رژیم های کم کالری نیز می توانند باعث کاهش وزن شما شوند و پایبندی به آن ها برای شما آسان تر است.
2. مصرف پروتئین، سبزیجات و چربی
وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- یک ماده غذایی پروتئینی
- سبزیجات
- مقداری چربی یا روغن
- کمی از کربوهیدرات های پیچیده مثلا غلات کامل
مصرف پروتئین
مصرف پروتئین به مقدار توصیه شده، برای سلامتی و حفظ توده عضلانی شما در طول زمان کاهش وزن ضروری می باشد و شواهد نشان دهنده آن است که مصرف پروتئین کافی می تواند خطرسندروم متابولیک و همچنین اشتها را کاهش دهد و در کاهش وزن شما موثر باشد.
مقدار نیاز روزانه پروتئین به عوامل زیادی بستگی دارد. در حالت کلی نیاز یک فرد متوسط، به تفکیک جنسیت به قرار زیر است:
- برای مردان متوسط: 56 تا 91 گرم در روز
- برای زنان متوسط: 46 تا 75 گرم در روز
توصیه کلی برای یک فرد بزرگسال عادی، مصرف 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. به عنوان مثال نیاز یک مرد آمریکایی متوسط با 89 کیلو وزن، باید روزانه 71 گرم پروتئین باشد.
فواید لاغری با مصرف کافی پروتئین عبارتند از:
1. هوس های غذایی را تا 60 درصد کاهش می دهد.
2. میل شما به میان وعده های اواخر شب را به نصف کاهش می دهد.
3. باعث احساس سیری در شما می شود.
طی یک پژوهش ثابت شد، افرادی که در رژیم غذایی خود میزان پروتئین بالاتری مصرف می کردند کالری دریافتی روزانه شان 441 واحد کمتر بود.
منابع پروتئین سالم کدامند؟
- گوشت مانند گوشت گاو و گوسفند
- گوشت طیور مانند گوشت مرغ و بوقلمون
- تخم مرغ البته تخم مرغ کامل با زرده
- ماهی و غذا های دریایی مانند ماهی قزل آلا، سالمون و میگو
- منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، توفو، تخمه کدو و سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی
مصرف سبزیجات
سبزیجاتی که می توانید در زمان کاهش وزن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری بگنجانید عبارتند از:
- کلم بروکلی
- اسفناج
- گل کلم
- کلم پیچ
- گوجه فرنگی
- کلم بروکسل
- چغندر سوئیسی
- کاهو
- کلم
مصرف چربی ها و روغن های سالم
بدن شما نیازمند چربی های سالم است پس از مصرف متعادل چربی های سالم نترسید. روغن زیتون و آووکادو دو انتخاب عالی از بین روغن های سالم غیر اشباع هستند. مصرف کره و روغن نارگیل به دلیل نوع چربی اشباع را نیز محدود کنید.
3. انجام فعالیت های ورزشی
_1649187588.jpg)
شما برای کاهش وزن مجبور نیستید ورزش کنید. اما برای کاهش وزن سریعتر می توانید از ورزش کمک بگیرید. یکی از ورزش هایی که می تواند به شما کمک کند، بدنسازی است. شما با بلند کردن وزنه، باعث افزایش کالری سوزی می شوید و جلوی کند شدن متابولیسم را می گیرید و باعث سرعت بخشیدن روند لاغری می شوید.
می توانید یک برنامه ورزش هفتگی داشته باشید که طی آن 3 تا 4 بار به باشگاه بروید. برای ورزش کاهش وزن از مربی کمک بگیرید و پزشک خود را نیز در جریان برنامه ورزشی خود قرار دهید.
شما به جای بدنسازی می توانید از ورزش های هوازی مانند دو، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن سریع کمک بگیرید و سلامت عمومی بدن را نیز ارتقا دهید. هم بدنسازی و هم ورزش های هوازی هر دو در کاهش وزن موثر هستند.