سفره لاغری سلامتـی من

اگر شما هم بار ها و بار ها در رژیم های خود شکست خورده اید، بدانید که تنها نیستید. مطالعات نشان میدهند که 85% افرادی که رژیم لاغری می‌گیرند، بعد از مدتی رژیم را می‌شکنند و به وزن قبل از رژیم برمی‌گردند.اگر شما هم با این مشکلات دست و پنجه نرم میکنید، سفره ی لاغری سلامتی من برای شماست. 

سفره لاغری سلامتی من به شما یاد می‌دهد چگونه کاهش وزن دائمی و بدون برگشت داشته باشید.

چرا سفره سلامتی من

مهمترین دلیل شکست رژیم، این است که رژیم ها روی کاغذ باقی می مانند و وارد سبک زندگی بیمار نمی‌شوند.

بیماران غالبا با انرژی و اراده ی بالا، رژیم را شروع میکنند و بعد از گذشت 2 تا 6 ماه، خسته میشوند، به‌طوری‌که از دیدن برگه ی رژیم هراس دارند و به بهانه‌های مختلف رژیم را می‌شکنند که “از فردا” شروع کنند.

 در حالی که سال هاست ثابت شده رژیم پایدار، رژیمی است که باعث اصلاح سبک تغذیه ی فرد شود، ما هنوز سعی داریم با رژیم های سفت و سخت و بدون انعطاف، بیشترین کاهش وزن را در ماه های اول ایجاد کنیم تا بیمار از نتیجه راضی باشد، به مطب برگردد و اگر از رژیم را شکست، اشکال را از خودش بداند.

سفره لاغری سلامتی من چیست؟

سفره ی سلامتی من، در اصل یک برگه ی راهنمای لاغری است! که آن را جلوی رویتان پهن می‌کنید و طبق آن غذا می‌خورید و کاهش وزنی پایدار و البته لذت بخش را تجربه می‌کنید.هدف سفره‌ی لاغری سلامتی من، کاهش وزن از طریق “اصلاح الگوی غذایی” است! یادتان باشد که شما قرار است سال ها زندگی کنید و اینکه در دو ماه اول 10 کیلو وزن کم کنید و بعد از مدتی باز به وزن قبل از رژیم خود برگردید، در طولانی مدت به درد نمی‌خورد و حتی گاها خطرناک است!

سفره ی لاغری سلامتی من طوری طراحی شده که شما بتوانید بدون دریافت مشاوره از آن استفاده کرده و به وزن هدف خود برسید. ما در این مطلب قصد داریم تمام آنچه شما برای استفاده از سفره سلامتی من به آن نیاز دارید را در اختیارتان قرار دهیم.

به زودی عکس ها و کلیپ‌های کمپین "لاغری با سفره سلامتی من"

نحوه استفاده از سفره لاغری سلامتی من

هر بار که می‌خواهید غذا بخورید، کافی است این سفره را جلوی خود پهن کنید و غذاهایی را که می‌خواهید مصرف کنید، طبق الگوی پیشنهاد شده، جلوی خودتان بچینید! تمام توضیحات در حاشیه بشقاب نوشته شده، و نیازی به مراجعه‌ی مجدد به این مطلب ندارید! در ادامه به معرفی بخش های این سفره می‌پردازیم:

بشقاب

بشقاب موجود در وسط سفره نشان دهنده‌ی چهار گروه غذایی است که لازم است در تمام وعده‌های اصلی شما باشد!

در حاشیه ی این بشقاب، راهنمایی‌هایی برای شناخت مواد غذایی هر گروه و اندازه‌ی واحدها و مقدار مورد نیاز برای هر وعده نوشته شده است. در ادامه یک به یک هر بخش را معرفی می‌کنیم.

گروه غلات

گروه غلات: شامل انواع نان (لواش، تست، سنگک، بربری، تافتون، باگت و….)، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و حبوبات اسن که با رنگ نارنجی پس زمینه نمایش داده شود.

در دو ستون اول، مشخص شده که در یک رژیم لاغری، با توجه به سن و جنس، برای فردی با فعالیت متوسط، در هر وعده، چند واحد از گروه غلات مجاز است؟

در ستون بعدی، گفته شده که هر واحد غلات، شامل چه قدر از مواد غذایی است!

 

 

جدول جایگزینی کامل گروه غلات:

قطعا مصرف نان جو و نان سنگک از نان باگت بهتر است و در یک رژیم غذایی بهتر است از کیک و بیسکوییت استفاده نکنید. اما سفره‌ی سلامتی من، رویکردی طولانی مدت دارد، عاقلانه نیست که برخی مواد غذایی برای همیشه از آن حذف شوند.  هیچ کس نمیتواند در تمام طول زندگی اش کیک یزدی نخورد!

گروه پروتئین

برای فرد سالم و در شرایط معمولی، مصرف 2 تا 5 واحد پروتئین کم چرب در هر وعده مجاز است. در یک رژیم ساده، نیاز نیست خیلی نگران گروه پروتئین ها باشید! پروتئین ها احساس سیری طولانی ایجاد می‌کنند؛ یعنی اگر به مقدار کافی پروتئین در وعده‌ها مصرف کنید، اولا گرسنه نمی‌شوید، ثانیا عضله سازی را در بدنتان بهبود می‌دهید. عضله سازی یکی از ارکان مهم رژیم غذایی پایدار است. شما تا زمانی که وزن بدنتان را تبدیل به عضله نکرده باشید، هنوز در خطر برگشت وزن هستید.

 توجه کنید که مصرف پروتئین بیش از حد میتواند باعث تشدید برخی مشکلات پزشکی شود، پس اگر مشکوک به نارسایی کلیه هستید یا بیماری زمینه ای خاصی دارید، حتما برای مصرف پروتئین با کارشناس تغذیه صحبت کنید.

جدول کامل جایگزینی گروه گوشت و پروتئین ها:

نکته: پنیر هم جزو پروتئین ها حساب میشود!

عموم مردم، به غلط(!) پنیر را جزو گروه لبنیات می‌دانند. در بشقاب سلامتی من، پنیر در گروه پروتئین ها، در کنار گوشت و مرغ و ماهی و تخم مرغ حضور دارد!  علت این دسته بندی این است که سفره ی لاغری سلامتی من، با توجه به اصول رژیم نویسی طراحی شده و به طور کاملا علمی طراحی شده! پنیر به علت درشت مغذی هایی که دارد در گروه گوشت و پروتئین ها دسته بندی میشود!

در گروه پروتئین ها هم، مصرف سوسیس و کالباس و دل و قلوه، انتخاب های نامناسبی هستند، اما به دلایلی که قبلا هم ذکر کردیم، در یک رژیم غذایی مادام العمر، نمی‌توان برخی مواد غذایی را برای همیشه حذف کرد.

گروه لبنیات

مصرف لبنیات همراه غذا، باعث سیری طولانی مدت تر شده و رعایت رژیم را برا شما آسان تر میکند. حالا که غلات و چربی کمتری مصرف میکنید، جای خالی بشقابتان را با لبنیات و سبزیجات پر کنید!

مصرف مرتب لبنیات، خصوصا اگر از نوع پروبیوتیک باشند، به تغییر ترکیب و تعداد باکتری های روده ی شما کمک میکنند. این تغییر میتواند ذائقه ی شما را تغییر دهد، گوارش شما را تنظیم کند و با تغییرات هورمونی، باعث احساس بهتر و رژیم غذایی موفق و پایدار شوند.

جدول جایگزینی کامل گروه لبنیات:

بهتر است از مصرف بستنی و شیر کاکائو به علت کالری بالا و شکر و از مصرف دوغ، به علت نمک بالا و احتمال ابتلا به فشار خون حتی الامکان پرهیز کنید. مصرف دوغ کم نمک مانعی ندارد. اما میتوانید هیچ وقت بستنی نخورید؟

گروه سبزیجات

حالا که نان و برنج کمتری می‌خورید، جای خالی بشقابتان را بدون ترس با سبزیجات پر کنید.

 در تمام وعده‌ها، 1 تا 2 واحد سبزیجات هم مصرف کنید. هر واحد سبزیجات معادل 1 لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته است.

اگر حوصله ی تهیه سالاد ندارید، سبزیجات دلخواهتان را کنار بشقابتان خرد کنید! مصرف یک عدد خیار و یک عدد گوجه همراه وعده های اصلی به سهولت امکان پذیر است.

 

جدول جایگزینی کامل گروه سبزیجات:

سوالات متداول شما درباره سفره لاغری سلامتی من

چرا در بشقاب سلامتی من خبری از گروه میوه ها نیست؟

در بشقاب لاغری سلامتی من، بر خلاف My Plate، گروه میوه ها حذف شده! زیرا هدف ما از طراحی این بشقاب، راهنمایی افراد در مصرف غذا در هر وعده است. ما ایرانی‌ها معمولا کنار غذا میوه مصرف نمی‌کنیم و غذاهایی که شامل گروه میوه هستند (مانند عدس پلو با کشمش یا آلبالو پلو)، اولا بسیار محدود اند و ثانیا در رژیم لاغری معمولا توصیه نمی‌شوند! 

نبود میوه در بشقاب سلامتی من به معنای حذف آن از رژیم غذایی نیست! در بخش های بعدی سفره سلامتی من، به معرفی گروه میوه ها و میزان مصرف آنها خواهیم پرداخت.

مصرف روغن در سفره سلامتی من باید به چه صورت باشد؟

یکی از مهمترین پایه های اصلاح الگوی غذایی کنترل مصرف چربی است. این گروه غذایی بسیار مرموز و خیانت کار است. در حجم کم کالری بسیار بالایی دارد و اگر در انتخاب نوع چربی مصرفی دقت نکنید، تاثیرات مخربی در بدن بر جای میگذارد.

رژیم غذایی ایرانی، شدیدا باید از نظر محتوای چربی اصلاح شود. غذا های ما غالبا با مقدار زیادی چربی طبخ میشوند، در مراحل مختلف سرخ میشوند، ظاهر خوراک ها و خورشت هایمان، با یک لایه روغن در ذهنمان جا افتاده و اگر هم غذایی کم چرب باشد، به آن پیاز داغ، نعناع داغ و یا کره اضافه میکنیم که غلط است.

2. لیوان آب

سمت راست و بالای سفره یک لیوان آب وجود دارد تا بتوانیم از این طریق شیوه ی درست مصرف آب همراه غذا را آموزش دهیم. مصرف آب همراه غذا باعث تشدید عوارض معدی، مثل ریفلاکس میشود. بهترین زمان مصرف آب، نیم ساعت قبل از وعده ی غذایی و یا 2 ساعت بعد از وعده ی غذایی است. حتما در طول روز آب و مایعات کافی مصرف کنید، اما دقت کنید که همراه غذا نباشد!

3. راهنمای اندازه برای نان و گروه گوشت

در رژیم نویسی ایرانی، واحد “کف دست” و قوطی کبریت” واحد های بسیار مستعملی هستند. از این رو که ممکن است اشتباهی در اندازه گیری با کف دست و یا تخمین اندازه ی یک قوطی کبریت پیش بیاید، ما در سفره سلامتی من اندازه واقعی هر کدام از آن ها را روی سفره مشخص کردیم. میتوانید به راحتی نان خود را مطابق با اندازه مشخص شده برش بزنید و قطعه های گوشت یا پنیر انتخابی خود را با اندازه ی روی سفره مقایسه کنید.

4. قاشق و چنگال

در سمت چپ سفره، قاشق و چنگال را مشاهده میکنید. بله حتی رعایت برخی نکات در انتخاب قاشق و چنگال هم میتواند به روند لاغری شما کمک کند.

سعی کنید قاشق و چنگال کوچکی برای غذاخوردن خود انتخاب کنید و سعی کنید تا حد امکان آرام غذا بخورید و بعد از هر لقمه، قاشق و چنگال را زمین بگذارید.

 اگر سرعت غذاخوردن شما خیلی بالا باشد، ممکن است قبل از رسیدن سیگنال های سیری به مغز شما، غذای توی بشقابتان تمام شده باشد! آن وقت وسوسه خواهید شد که باز هم بشقابتان را پر کنید و رژیم خود را بشکنید.

5. راهنمای رژیم روزانه (روزانه چقدر بخورم؟)

بخش های قبلی، مربوط به وعده های غذایی بود، اما برای داشتن یک رژیم لاغری موفق، لازم است که رژیم غذایی در طول روز هم تنظیم شود. این بخش از سفره ی سلامتی من بر اساس My Plate تنظیم شده و به شما کمک میکند که برنامه غذایی روزانه ی خود را تنظیم کنید./ فیلم آموزش دسته جمعی

تنظیم برنامه غذایی روزانه با استفاده از سفره سلامتی من:

برای آشنایی با نحوه داشتن یک رژیم لاغری با الگوی سفره ی لاغری سلامتی من ما یک نمونه برنامه غذایی را برای شما آماده کرده ایم که می توانید مطابق آن رژیم لاغری خودتان را رعایت کنید.

میان وعده در سفره ی سلامتی من

مصرف میان وعده، رکن اصلی یک رژیم غذایی موفق است، حذف میان وعده باعث میشود که امکان پر خوری در وعده ی اصلی افزایش پیدا کند. شما اگر با گرسنگی پای سفره ی ناهار بنشینید، و خود را مجبور کنید که رژیم را رعایت کنید، رژیم برایتان تجربه ای تلخ و عذاب آور خواهد بود و همواره احساس خواهید کرد که تحت فشار هستید.

 میان وعده، بهانه ی خوبی است برای مصرف سبزیجات، میوه ها و لبنیات. میتوانید ترکیب های جدید را انتخاب کنید. ماست را همراه میوه مصرف کنید. از اوتمیل های یخچالی، آبدوغ خیار، سالاد های جذاب با سس های بر پایه ی ماست استفاده کنید.

لینک رسپی های مربوط به میان وعده ها.

نکته در مورد مصرف گروه میوه ها

همانطور که قبل تر گفتیم، بنا به نظر کارشناسان تغذیه تیم، گروه میوه ها حذف شده، زیرا در رژیم غذایی معمول ایرانیان، مصرف میوه همراه غذا کمتر متداول است و در رژیم های لاغری هم توصیه نمیشود. اما میوه منبع مهم ویتامین ها و ریزمغذی ها و فیبر های مفید است. بنابراین حتما باید در رژیم غذایی روزانه خود میوه هم مصرف کنید. همانطور که میبینید در کادر نیاز روزانه، برخلاف بشقاب، میوه هم وجود دارد. در ادامه با استفاده از جدول، برنامه ی غذایی یک روزه را تنظیم میکنیم.

جدول جایگزینی کامل گروه میوه ها:

گروه میوه ها شامل: انواع میوه ها مثل سیب، به، مرکبات (پرتقال، لیمو شیرین، گریپ فروت)، انار، هندوانه، خربزه، طالبی، آلو، گوجه سبز، چاقاله بادام، آلبالو، گیلاس، زرد آلو، گلابی، موز، آناناس، انبه، انگور و… که طبق پیشنهاد سلامتی من، شما میتوانید در میان وعده، با توجه به وزن خود، میل کنید. هر واحد میوه معادل است با یک لیوان میوه ی تازه به صورت قطعه قطعه شده یا نصف لیوان آب میوه و یا نصف لیوان میوه خشک.