چگونه به طور طبیعی سریع وزن کم کنیم؟

روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آن ها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است:

1. سعی در روزه متناوب

روزه متناوب الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های کوتاه مدت منظم و مصرف وعده های غذایی در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز است. چندین مطالعه نشان داده اند که روزه داری متناوب کوتاه مدت که تا 24 هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.

2. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی می خواهد وزن کم کند، باید از همه چیزهایی که هر روز می خورد و می نوشد آگاه باشد، در یک مطالعه دریافتند که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. موثرترین راه برای انجام این کار این است که همه مواردی را که مصرف می‌ کنند، در یک مجله یا یک ردیاب آنلاین غذا ثبت کنند، زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک راه موثر باشد.

3. خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند، این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند. از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، معمولاً در هنگام عجله ، در ماشین، پشت میز کار یا تماشای تلویزیون تمایل دارند سریع غذا بخورند در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

• نشستن برای صرف غذا، ترجیحا پشت میز : به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
• اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن : تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• آهسته غذا خوردن : برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
• انتخاب ‌های غذایی در نظر گرفته شده : غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و همچنین غذاهایی را انتخاب کنید که به جای چند دقیقه، ساعت ‌ها سیرکننده باشند.

4. خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند زودتر احساس سیری کنند، این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید وکوله سیستوکینین است. پژوهش ها همچنین در بزرگسالان جوان نشان داده شده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

5. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قند های افزوده است و این ارتباط مشخصی با چاقی دارد. کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند، این ها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است، این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند و گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که این باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود و در نتیجه به افزایش وزن کمک می کند.

در صورت امکان، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. جایگزین های غذایی خوب عبارتند از:

• برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع غذای سفید
• میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
• دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های قندی بالا
• اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

6. خوردن فیبر زیاد

گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو و چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها

7. تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌ های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری ‌های روده در مدیریت وزن است. هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها را در روده خود دارد، برخی از انواع می توانند مقدار انرژی را که فرد از غذا برداشت می کند افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

تنوع گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی.

غذاهای تخمیر شده: کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند.

غذاهای پری بیوتیک: در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز ، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد.

8. خواب خوب شبانه

مطالعات متعددی نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است، خواب ناکافی یا بی کیفیت روند تبدیل کالری را به انرژی در بدن که متابولیسم نامیده می شود، کند می کند. هنگامی که متابولیسم موثرتر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند علاوه بر این، خواب ضعیف می تواند تولید انسولین را افزایش دهد. مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها،  لپتین و گرلین تأثیر می گذارد، لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.

9. سطوح استرس خود را مدیریت کنید

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می دهد، با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که این امر اشتهای آن ها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آن ها می شود.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

• یوگا ، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک های تنفس و آرامش
• گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی