رژیم غذایی بدون قند چرا و چگونه؟

چرا باید مصرف قند و شکر را کاهش دهیم؟

آمارها نشان می دهد بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا 15 درصد از کالری خود را فقط از طریق مصرف قندهای افزوده شده به مواد غذایی دریافت می نمایند. این آمار قندهای طبیعی که به عنوان مثال در میوه و شیر یافت می شود را شامل نمی شود. این میزان مصرف، خطر چندین بیماری مرتبط را افزایش می دهد، از جمله:

• بیماری قلبی
• چاقی
• سندروم متابولیک
• دیابت نوع 2
• فشار خون بالا
• کبد چرب غیرالکلی
• آسیب به دندان ها
• التهاب مزمن
• کلسترول بالا

در نقطه مقابل، کاهش مصرف قند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و عوارض ذکر شده بالا خواهد شد. اصلاح الگوی تغذیه و حذف مواد غذایی پر قند با غذاهایی که ضمن تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری تغییری در کالری مصرفی ایجاد نمی کند، در کاهش وزن موثر خواهد بود.

8 نکته کاربردی برای حذف قند از رژیم غذایی

1. به تدریج پیش بروید

اگر تا به امروز کنترلی بر مصرف قند نداشتید و  قصد دارید رژیم بدون قند را جایگزین کنید باید روند کاهش مصرف قند را به تدریج پیش ببرید. این کار را با حذف مواد غذایی که قند افزوده آن ها به راحتی قابل تشخیص است شروع کنید. به طور مثال کیک، کلوچه، آبنبات و نوشیدنی های شیرین را حذف نمایید.

می توانید قهوه و چای خود را کم شیرین میل نمایید و تا جایی پیش بروید که ذائقه شما به نوشیدنی های شیرین نشده عادت کند.

2. برچسب محصولات غذایی را بخوانید

پس از حذف قندهای آشکار در رژیم غذایی بدون قند، حال نوبت توجه به برچسب مواد غذایی و شناسایی انواع قندهایی است که می توان از آن ها اجتناب کرد.

قند موجود در مواد غذایی با نام های مختلفی بر روی برچسب مواد غذایی درج می شود. (حداقل 61 نام) رایج ترین نام ها برای قند افزوده عبارتند از:

• شکر قهوه ای
• نیشکر
• شربت ذرت
• قند معکوس
• مالت جو
• شربت افرا
• شربت آگاوا
• عسل
• کنسانتره آب سیب یا انگور
• موسکووادو (muscovado)
• توربینادو (turbinado)
• پانلا یا پیلونسیلو (panela or piloncillo)
• سوکانات (sucanat)
• دمرارا (demerara)
• شربت برنج

علاوه بر این موادی که پسوند ” -ُز” دارند هم نوعی شکر هستند:

• گلوکز
• ساکارز
• دکستروز
• فروکتوز
• لاکتوز

توجه به برچسب مواد غذایی در رژیم غذایی بدون قند اهمیت بسیاری دارد. زیرا محصولاتی مانند سس سالاد، سس ماکارونی، گرانولا، غلات صبحانه، شیر و سس کچاب در ظاهر بدون شکر هستند درحالی که بر چسب آن ها نشان از وجود قند افزوده دارد.

3. کربوهیدرات های ساده را کنار بگذارید

کربوهیدرات های ساده به راحتی هضم می شوند و قند آن ها به سرعت وارد جریان خون می شود و سطح قند خون را به طور ناگهانی افزایش می دهند.

برنج سفید، آرد سفید و مواد غذایی تهیه شده از آرد سفید همگی مثال هایی از کربوهیدرات های ساده هستنند و در تمام رژیم های غذایی بدون قند مصرف آن ها حذف می شود و با غلات کامل جایگزین می شود.

4. از مصرف قندهای مصنوعی اجتناب کنید

قندهای مصنوعی که جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند نسبت به قندهای طبیعی دارای طعمی شیرین تر، کم کالری یا در مواردی بدون کالری هستند. با این حال ممکن است بدن پس از مصرف قندهای مصنوعی و تصور مصرف قند طبیعی با افزایش هوس مواد غذایی شیرین روبرو شود و پیروی از رژیم های غذایی بدون قند را دشوارتر نماید.

یکی از راه های تشخیص قندهای مصنوعی در فهرست مواد تشکیل دهنده توجه به عباراتی مثل کم قند یا کم کالری است. از نمونه قندهای مصنوعی که در رژیم غذایی بدون قند باید از مصرف آن ها اجتباب کرد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آسپارتام
• استویا
• آس سولفام پتاسیم
• اسپلندا
• سوکرالوز
• ساخارین
• نئوتام

5. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید

نوشابه، قهوه، چای و آبمیوه ها نمونه هایی از نوشیدنی های شیرین و پر قند هستند که بر خلاف سایر غذاهای فرآوری شده، اجتباب از آن ها کمی سخت به نظر می رسد. در حالی که مهمترین منابع غذایی با قند افزوده در رژیم های غذایی هستند.

این نوشیدنی ها را در رژیم غذایی بدون قند با قهوه و چای بدون شکر، دمنوش های شیرین نشده، آب های طعم دار و آب معدنی گازدار جایگزین نمایید. به این ترتیب علاوه بر تامین آب مورد نیاز بدن مصرف قند را نیز کاهش می دهید.

6. غذاهای کامل را انتخاب کنید

استفاده از محصولات فرآوری شده می تواند مصرف مواد تصفیه شده یا قندهای افزوده را افزایش دهد و افرادی که به دنبال رژیم های غذایی بدون قند هستند باید بر مصرف غذاهای کامل تمرکز کنند.

برای مصرف غذاهای کامل از گروه های زیر کمک بگیرید:

• سبزیجات
• میوه ها
• پروتئین های بدون چربی
• پروتئین گیاهی مثل توفو
• ماهی
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل و دانه ها
• لبنیات ساده مثل شیر، ماست و پنیر شیرین نشده

7. وعده های غذایی برنامه ریزی شده داشته باشید

وعده ها و میان وعده های منظم فرد را کمتر در معرض مصرف مواد غذایی شیرین و ناسالم قرار می دهد. اگر شما برنامه غذایی منظمی نداشته باشید و غذاهای مغذی و سالمی در دسترستان نباشد، احتمال این که با اولین گزینه ای که برای رفع احساس گرسنگی پیدا کنید، خودتان را سیر کنید بیشتر خواهد شد.

8. از چاشنی ها برای طعم دار کردن استفاده کنید

طعم شیرین قند بسیار دلپذیر است و به نظر می رسد حذف آن در رژیم غذایی بدون قند و جایگزینی آن غیر ممکن باشد. حال آن که استفاده از گیاهان و ادویه هایی که تا حدودی بتوانند طعم شیرین به غذاها و نوشیدنی ها بدهند، می تواند ایده خوبی باشد. دارچین، هل، جوز هندی و وانیل می توانند طعم دهنده خوبی برای قهوه، ماست یا صبحانه و سایر غذاهای شما باشند.

خطرات و ریسک های بالقوه رژیم غذایی بدون قند

اگر چه کاهش مصرف قند می تواند موجب ارتقای سطح سلامت افراد و کاهش خطر بیماری های مرتبط با آن باشد ولی حذف قندهای طبیعی موجود در میوه ها و برخی لبنیات نمی تواند انتخاب سالمی باشد. میوه ها دارای ترکیباتی مانند فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و حذف آن ها منطقی نیست.

در رژیم های غذایی بدون قند، مصرف میوه همچنان می تواند مفید باشد. تنها در مصرف میوه های خشک باید جانب اعتدال رعایت شود و انواع بدون قند افزوده انتخاب شود.

اکتفا به رژیم غذایی بدون قند برای کاهش وزن عاقلانه نیست و توجه به دیگر جنبه های سبک زندگی از جمله ورزش و رژیم غذایی مغذی می تواند تاثیر این رژیم را افزایش دهد.

برای شروع یک رژیم غذایی بدون قند، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید، به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید.