روتین های ورزش با وزن بدن برای مبتدیان و پیشرفته تر

چگونه وارد یک روتین شویم؟

گزینه های زیادی برای تمرین با وزن بدن وجود دارد، در زیر چند روال وجود دارد که می توانید امتحان کنید. در حالی که اگر برای یک تمرین کامل وقت داشته باشید فوق العاده است، اما زیبایی این تمرینات این است که می توانید یک جلسه سریع نیز انجام دهید.  

برنامه تمرینی با وزن بدن برای مبتدیان

این یک روال مناسب برای افرادی است که مایلند عادت به ورزش منظم ‌تری داشته باشند. قبل از اقدام به گزینه های پیشرفته تر با این تمرین ها آشنا شوید. شما می توانید این تمرینات را به عنوان یک روال دایره ای انجام دهید. با انجام هر تمرین به مدت 30 ثانیه شروع کنید، در این بین حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید و هر دور از تمرینات را 2-3 بار تکرار کنید.

• حرکت بازو دراز

حرکت بازوهای باز یکی از راه ‌های گرم کردن بدن و پمپاژ آرام خون است. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را از پهلوها در سطح شانه باز کنید.
در حالی که کف دست ‌هایتان رو به پایین است، دست‌ هایتان را به سمت جلو حرکت دهید تا شروع به ایجاد دایره‌ های کوچک در یک جهت کنید سپس، جهت را تغییر دهید.
در مرحله بعد، بازوهای خود را به بالا و پایین فشار دهید.
کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید و به جلو و عقب بچرخانید. سپس همین کار را با کف دست های خود به سمت عقب انجام دهید.
دستان خود را به طرفین پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
هر یک از این حرکات را به مدت 20-30 ثانیه انجام دهید.

• پوش آپ

با فشارآپ روی قسمت بالای بدن، کمر و شکم شما کار می کنید. از حالت پلانک ، زانوهای خود را پایین بیاورید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید. به آرامی سینه خود را به سمت پایین به سمت زمین حرکت دهید تا زمانی که بازوهای شما موازی با زمین شوند.
بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
همانطور که قوی تر می شوید، می توانید فشارهای معمولی را با زانوهایی که با پاهای صاف تراز شده اند امتحان کنید. اگر برای راحتی بهتر یا فضای محدود به تغییراتی نیاز دارید، فشارهای دیواری را امتحان کنید .

• جک های جامپینگ

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ‌ها را کنار هم قرار دهید.
به بالا بپرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر باز کنید و دستان خود را بالای سر بکشید. به حالت اولیه برگردید.

• بالا بردن پا

این کار روی پاها و شکم شما کار می کند و به عنوان کشش عمل می کند. این می تواند به شما کمک کند تا ستون فقرات خود را دوباره تنظیم کنید و در عین حال از کمر خود محافظت کنید. هنگامی که برای انجام این تمرین با یک پا آماده شدید، می توانید تمرین را با هر دو پا به طور همزمان انجام دهید. حالا به پشت دراز بکشید و هر دو پا را به سمت سقف دراز کنید. برای حمایت بیشتر، یک پا را خم کنید و به جای بالا بردن آن پا را روی زمین فشار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید، کف دست ها به سمت پایین باشد. در حالی که پای راست خود را به سمت زمین پایین می آورید، نفس خود را بیرون دهید، و با فشار دادن قسمت پایین کمر به سمت زمین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. نفس بکشید تا پای خود را به حالت اولیه برگردانید. 30 ثانیه ادامه دهید، سپس با پای چپ خود تکرار کنید.

مدار تمرین وزن بدن

این روتین برای افرادی که از نظر آمادگی جسمانی متوسط ​​یا پیشرفته هستند ایده آل است. اگر مدتی است که تمرینات وزن بدن را انجام داده اید یا می خواهید تمرینات وزن بدن را به برنامه تمرینی فعلی خود اضافه کنید، این مدار را انجام دهید.

نکاتی مفید برای تقویت بدن

ماساژ بگیرید: پس از سختی انجام تمرینات، ماساژ درمانی می تواند با شکستن گره های عضلانی که حرکت را محدود می کند، به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما کمک کند. این به جلوگیری از آسیب کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که تمرینات خود را به راحتی ادامه دهید. بافت عمیق ، نقطه ماشه ای ، یا ماساژ ورزشی ممکن است مفید باشد.

کاری آرامش بخش انجام دهید: زمانی را به آرامش بدن و ذهن خود اختصاص دهید. استرس باعث ایجاد تنش و سفتی در بدن شما می شود. بنابراین، هر هفته زمانی را برای فعالیتی که به شما آرامش می دهد اختصاص دهید. این می تواند شامل پیاده روی در طبیعت، حمام کردن آرامش بخش یا رقصیدن باشد.

روی تنفس خود تمرکز کنید: تنظیم نفس در واقع می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که در چه نقطه ای تنش و سفتی را در خود نگه می دارید. تمرینات تنفسی مانند تنفس متناوب از سوراخ بینی یا تکنیک تنفس 4-7-8 را امتحان کنید.

آب بنوشید: حفظ سطح مناسب هیدراتاسیون به عضلات شما کمک می کند تا به درستی کار کنند. در طول روز آب بنوشید، برای افزایش مصرف مایعات، نوشیدنی ‌های مختلف مانند کومبوچا، دمنوش ‌های گیاهی و آب سبزیجات را مصرف کنید. برخی از غذاها نیز می توانند به هیدراته ماندن شما کمک کنند.

فواید ورزش را به خاطر بسپارید

چه در حال انجام تمرینات با وزن بدن، پیاده روی، رقصیدن برای کاردیو، یا متعهد به انجام حرکات کششی منظم هستید، دلایلی را که می خواهید این کار را انجام دهید را به خاطر بسپارید و قدم های کوچکی بردارید تا با انگیزه بمانید. اگر کمی بیشتر به انگیزه نیاز دارید به یاد داشته باشید که فواید ورزش منظم عبارتند از:

• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش چربی
• تحرک افزایش یافته

همه این مزایا برای بهبود عملکرد کلی و حرکت شما به طور کلی کار می کنند. به علاوه، ورزش منظم سطح انرژی، خلق و خو و رفاه کلی شما را افزایش می دهد، که ممکن است شما را در وضعیت مطلوبی برای حفظ و بهبود روال خود قرار دهد.