آیا میگو برای قلب مفید است؟

میگو یکی از پر مصرف ترین غذای دریایی

میگو بخارپز تنها 1.7 گرم چربی که شامل 0.36 گرم چربی اشباع و 150 کالری، در مقایسه با 150 گرم گوشت گاو، که حاوی 14 گرم چربی، از جمله 4.7 گرم چربی اشباع شده است، فراهم می کند و 390 کالری دارد.

به گفته موسسه ملی شیلات، میگو پس از ماهی تن به عنوان پر مصرف ترین غذای دریایی در تغذیه آمریکایی ها و در رتبه دوم قرار دارد، ولی با وجود این محبوبیت، میگو قبلاً برای تأثیر آن بر لیپوپروتئین ها به این روش دقیق آزمایش نشده است.

لیپوپروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که چربی و کلسترول را در بدن منتقل می کنند. لیپوپروتئین ها حاوی ترکیبی از کلسترول، پروتئین های کوچک و تری گلیسیرید هستند که شامل چربی های اشباع، تک غیراشباع و چند غیر اشباع می شود.

سطوح بالای لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL) و چگالی بسیار کم (VLDL) با ایجاد آترواسکلروز، انسداد عروق قلب که سالانه میلیون ها آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد، به حملات قلبی کمک می کند. در مقابل، افزایش لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که این یافته‌ها به‌صورت جداگانه یا ترکیبی، ناشی از ناکارآمدی در جذب کلسترول میگو یا تفاوت‌های جزئی در میزان و نوع چربی‌های چند غیراشباع مفید، به نام اسیدهای چرب n-3، در رژیم های غذایی آزمایش‌شده اند.

 در واقع محتوای کمی اسید چرب n-3 در رژیم غذایی میگو ممکن است نشان دهنده یافته های تری گلیسیرید کمتر و HDL بالاتر با مصرف میگو باشد، که هر دو می توانند مفید باشند. در این مطالعه، دانشمندان اثرات گنجاندن میگو در تغذیه کم چرب را در میان 18 بزرگسال سالم که در مرکز تحقیقات بالینی بیمارستان دانشگاه راکفلر اقامت داشتند، آزمایش کردند.

 در طول این مطالعه نه هفته‌ای، محققان به‌طور تصادفی هر شرکت‌کننده را به دنباله‌ای تقسیم کردند که در آن آنها سه رژیم غذایی را به صورت چرخشی به مدت سه هفته مصرف کردند: یک رژیم غذایی کم‌چرب پایه، رژیم پایه به اضافه میگو و رژیم غذایی پایه به اضافه تخم‌مرغ.

این رژیم ها به دقت تهیه و وزن شدند تا نیازهای کالری هر فرد برای حفظ وزن را برآورده کنند و ترکیب غذایی یکسانی شامل 15 درصد پروتئین، 55 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی، از جمله همان مقدار چربی های اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع را فراهم کنند.

 رژیم غذایی فقط در میزان کلسترول متفاوت بود. رژیم غذایی پایه فقط حاوی 107 میلی گرم کلسترول در روز بود. رژیم غذایی میگو شامل حدود 300 گرم یا 10 اونس میگو در روز بود که 590 میلی گرم در روز کلسترول را تامین می کرد، در حالی که رژیم تخم مرغ با دو عدد تخم مرغ آب پز بزرگ و درجه A روزانه حاوی 580 میلی گرم در روز بود.

AHA توصیه می کند که افراد در هر روز بیش از 300 میلی گرم کلسترول نداشته باشند. محققان رژیم غذایی مقایسه ای را با استفاده از تخم مرغ انجام دادند زیرا کلسترول بالایی دارند.

 تخم مرغ در هر زرده 5.1 گرم چربی کل، 1.6 گرم چربی اشباع شده و 213 میلی گرم کلسترول دارد. تخم مرغ می تواند سطح LDL را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. AHA توصیه می کند که افراد تخم مرغ را به سه یا چهار بار در هفته محدود کنند.

مصرف میگو نسبت کلسترول کل به HDL و کلسترول LDL به HDL را در مقایسه با رژیم تخم مرغ تولید می کند و همچنین سطوح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی نسبت به رژیم اولیه یا تخم مرغ کاهش می دهد.

در مقایسه با رژیم پایه، هر دو رژیم غذایی میگو و تخم مرغ افزایش مشابهی در غلظت LDL ایجاد کردند که به ترتیب عبارتند از 7.1 و 10.2 درصد.

 با این حال رژیم غذایی میگو تمایل به افزایش HDL بیشتر از رژیم غذایی تخم مرغ داشت که  به ترتیب 12.1 و 7.6 درصد بود.

میگو کالری کمی دارد و در عین حال سرشار از مواد مغذی است

میگو دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است. کالری آن بسیار کم است و تنها 84 کالری در یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) ارائه می کند و حاوی هیچ کربوهیدراتی نیست. تقریباً 90 درصد کالری موجود در میگو از پروتئین و بقیه از چربی تأمین می شود.

 علاوه بر این، همان اندازه وعده، بیش از 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف از جمله 50 درصد از نیاز روزانه شما به سلنیوم را فراهم می کند، ماده معدنی که ممکن است به کاهش التهاب و ارتقای سلامت قلب کمک کند.

 در اینجا مروری بر مواد مغذی موجود در یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) میگومی کنیم.

• کالری: 84
• پروتئین: 18 گرم
• سلنیوم: 48 درصد از RDI
• ویتامین B12: 21 درصد از RDI
• آهن: 15 درصد از RDI
• فسفر: 12 درصد از RDI
• نیاسین: 11 درصد از RDI
• روی: 9 درصد از RDI
• منیزیم: 7 درصد از RDI

میگو همچنین یکی از بهترین منابع غذایی ید است، یک ماده معدنی مهم که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند.

ید برای عملکرد مناسب تیروئید و سلامت مغز مورد نیاز است. میگو علاوه بر آنتی اکسیدان های آستاگزانتین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد.