چگونه پروتئین در صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

آیا باید صبحانه بخورید؟

در گذشته نخوردن صبحانه با افزایش وزن همراه بوده است. اکنون شواهد خوبی داریم که نشان می‌دهد توصیه‌ها برای خوردن یا حذف صبحانه هیچ تأثیری بر افزایش یا کاهش وزن ندارد.

با این حال، خوردن صبحانه ممکن است به دلایل دیگری ایده خوبی باشد. به عنوان مثال، می تواند عملکرد ذهنی را در کودکان مدرسه ای، نوجوانان و گروه های خاص بیمار بهبود بخشد. این امر می تواند به کیفیت صبحانه نیز بستگی داشته باشد.

حتی اگر صبحانه کلیشه ای (مانند غلات صبحانه با قند بالا) تأثیری بر وزن نداشته باشد، صبحانه ای که سرشار از پروتئین مفید برای کاهش وزن و لاغری است می تواند اثرات متفاوتی داشته باشد.

چگونه پروتئین به لاغری کمک می کند

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن و لاغری است. این به این دلیل است که بدن در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات، کالری بیشتری برای متابولیسم پروتئین مصرف می کند. پروتئین همچنین برای مدت طولانی تری احساس سیری را در شما حفظ می کند.

یک مطالعه روی زنان نشان داد که افزایش دریافت پروتئین از 15 به 30 درصد کل کالری به آنها کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بخورند. آنها همچنین 11 پوند (5 کیلوگرم) را تنها در 12 هفته از دست دادند.

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش پروتئین به 25٪ از کل کالری، موجب کاهش مصرف میان وعده در اواخر شب به نصف و کاهش افکار وسواسی  تا 60٪ می شود.

در مطالعه دیگری، دو گروه از زنان به مدت 10 هفته تحت رژیم های کاهش وزن و لاغری قرار گرفتند. این گروه ها همان مقدار کالری، اما مقادیر متفاوتی پروتئین مصرف کردند. همه زنان در این مطالعه وزن کم کردند. با این حال، گروه با پروتئین بالا حدود نیم کیلوگرم (1.1 پوند) بیشتر و درصد بیشتری از چربی بدن خود را از دست دادند.

پروتئین همچنین می تواند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین از 15 به 18 درصد کالری باعث می شود رژیم گیرندگان 50 درصد وزن کمتری به دست آورند.

صبحانه های پر پروتئین به شما کمک می کند بعدا کمتر غذا بخورید

بسیاری از مطالعات در حال بررسی چگونگی تأثیر پروتئین در صبحانه بر رفتار خوردن هستند. برخی از آنها نشان داده‌اند که صبحانه‌های با پروتئین بالا گرسنگی را کاهش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند تا ۱۳۵ کالری کمتر در طول روز بخورند.

در واقع، اسکن‌های MRI نشان داده‌اند که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین سیگنال‌هایی را در مغز کاهش می‌دهد که انگیزه غذایی و رفتار مبتنی بر پاداش را کنترل می‌کنند.

پروتئین همچنین به شما کمک می کند احساس سیری کنید. این به این دلیل است که سیگنال‌های بدن را فعال می‌کند که اشتها را مهار می‌کند و این باعث کاهش هوس‌ها و پرخوری می‌شود.

این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است. اکنون چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث تغییر این هورمون ها در طول روز می شود.

چگونه پروتئین در صبحانه به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند؟

صبحانه های پر پروتئین می تواند اشتها و هوس را کاهش دهد. آنها همچنین به شما در کاهش چربی شکم کمک می کنند. پروتئین رژیم غذایی با چربی شکم رابطه معکوس دارد، به این معنی که هر چه پروتئین باکیفیت بیشتری بخورید، چربی شکم کمتری دارید.

یک مطالعه روی نوجوانان چاق چینی نشان داد که جایگزینی صبحانه حاوی غلات با یک وعده غذایی مبتنی بر تخم مرغ، منجر به کاهش وزن قابل توجهی در طی 3 ماه می شود.

گروه صبحانه با پروتئین بالاتر، 3.9 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند (حدود 2.4 کیلوگرم یا 5.3 پوند)، در حالی که گروهی که پروتئین کمتری داشتند، تنها 0.2 درصد (0.1 کیلوگرم یا 0.2 پوند) از دست دادند.

در مطالعه دیگری، افرادی که در برنامه کاهش وزن قرار داشتند، یک صبحانه تخم مرغ یا یک صبحانه شیرینی با همان مقدار کالری دریافت کردند. پس از 8 هفته، افرادی که صبحانه تخم مرغ مصرف کردند، 61 درصد کاهش بیشتر در BMI، 65 درصد کاهش وزن بیشتر و 34 درصد کاهش بیشتر در اندازه گیری دور کمر داشتند.

پروتئین می تواند کمی متابولیسم شما را افزایش دهد

افزایش سرعت متابولیسم می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند، زیرا باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. بدن شما کالری بسیار بیشتری را برای متابولیسم پروتئین (20-30٪) نسبت به کربوهیدرات ها (5-10٪) یا چربی (0-3٪) مصرف می کند.

این بدان معناست که شما با خوردن پروتئین کالری بیشتری نسبت به خوردن کربوهیدرات یا چربی می سوزانید. در واقع، نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین منجر به سوزاندن کالری به میزان 80 تا 100 واحد اضافی در روز می شود.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند به جلوگیری از دست دادن عضلات در طول محدودیت کالری کمک کند، و تا حدی از کاهش متابولیسم که اغلب با کاهش وزن و لاغری همراه است و اغلب به عنوان «حالت گرسنگی» نامیده می شود، جلوگیری می کند.

کدام غذاهای پر پروتئین را برای صبحانه باید بخورید؟

به طور خلاصه، تخم مرغ. تخم مرغ فوق العاده مغذی و سرشار از پروتئین است. نشان داده شده است که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر غلات با تخم مرغ به شما کمک می کند تا کالری کمتری برای 36 ساعت آینده بخورید و وزن و چربی بدن بیشتری کاهش دهید.

با این حال، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی نیز منابع عالی پروتئین برای صبحانه هستند. در اینجا چند نمونه از صبحانه های با پروتئین بالا آورده شده است که می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند که عبارتند از:

     تخم مرغ همزده: با سبزیجات، سرخ شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون.

     یک املت: با پنیر و اسفناج (مورد علاقه شخصی من).

     توفو سرخ شده: با کلم پیچ و پنیر بدون لبنیات.

     ماست یونانی: با جوانه گندم، دانه ها و انواع توت ها.

     یک شیک: یک پیمانه پروتئین آب پنیر، یک موز، توت های یخ زده و شیر بادام.

پنکیک های پروتئینی نیز در حال حاضر یک غذای صبحانه بسیار محبوب هستند.