چکیده :
برای برخی افراد، افزایش وزن می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، سخت و دشوار باشد. با این حال، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی می تواند تلاش های افزایش وزن و چاقی شما را هم سالم و هم موثرتر کند. در اینجا 3 مورد از بهترین غذاها برای کمک به افزایش وزن یا چاقی، به روشی سالم آورده شده است که در ادامه می خوانید.
اسموتی های پروتئینی خانگی
نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد. درست کردن اسموتی های خانگی بهترین راه حل برای چاقی است زیرا نسخه های تجاری آن اغلب مملو از قند هستند و فاقد مواد مغذی هستند.
همچنین کنترل کاملی بر طعم و محتوای مواد مغذی به شما می دهد. در اینجا فقط چند تنوع خوشمزه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید هر کدام را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر لبنیات یا شیر سویا ترکیب کنید.
هر دو نسبت به سایر شیرهای جایگزین دارای مواد مغذی و کالری بیشتری هستند. برخی از ترکیبات این اسموتی ها عبارتند از:
شیک آجیل موز شکلاتی: 1 موز، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا کره آجیل دیگری را با هم ترکیب کنید.
شیک توت وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا یخ زده، یخ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی با پروتئین بالا و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی را با هم ترکیب کنید.
شیک فندقی شکلاتی: 15 اونس (444 میلی لیتر) شیر شکلات را با 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلات، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید.
شیک سیب کاراملی: 1 سیب برش شده، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون شکر یا طعم دهنده را با هم ترکیب کنید.
شیک بلوبری وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) زغال اخته تازه یا یخ زده، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی وانیلی و در صورت نیاز شیرین کننده را با هم ترکیب کنید.
شیک سوپر سبز: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر بدون طعم یا وانیل را با هم ترکیب کنید.
همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری را همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم فراهم می کنند.
ده ها سال است که شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده می شود و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن و چاقی است. چون تعادل خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.
برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر را فراهم می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که شیر، یا ترکیب آب پنیر و کازئین، می‌تواند منجر به چاقی نسبت به سایر منابع پروتئینی شود.
سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) را به عنوان میان وعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید (اگر تمرین می کنید). اسموتی های شیر نیز راهی خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما هستند.
برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی، سعی کنید 1 فنجان توت یخ زده، 1 فنجان شیر کامل، 2 قاشق چایخوری عسل و 1 قاشق چایخوری وانیل (حدود 275 کالری) را با هم مخلوط کنید.
برنج
برنج یکی از بهترین غذاهای چاق کننده و منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه برای کمک به افزایش وزن و چاقی است. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.
برنج همچنین نسبتاً کالری متراکم دارد، به این معنی که شما به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده به دست آورید. این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید، به خصوص اگر اشتهایتان کم است یا به سرعت سیر می شوید.
وقتی در حال حرکت هستید یا عجله دارید، بسته‌های ۲ دقیقه‌ای برنج قابل استفاده در مایکروویو را می‌توان به راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده‌های غذایی از پیش آماده اضافه کرد.
روش محبوب دیگر این است که یک قابلمه بزرگ برنج تهیه کنید، آن را در یخچال بگذارید یا بخش‌های جداگانه آن را فریز کنید و سپس آن را با پروتئین‌های مختلف و چربی‌های سالم برای وعده‌های غذایی متنوع در طول هفته ترکیب کنید.
همچنین راه های زیادی برای تبدیل برنج نسبتا ملایم به یک طعم فوق العاده وجود دارد. ساده ترین راه برای افزودن طعم، کالری و تقویت پروتئین این است که بعد از پختن برنج، به سادگی برخی از این مواد را با هم مخلوط کنید:
- کره و پنیر پارمزان
- کلم بروکلی و پنیر
- تخم مرغ همزده
- دانه های کنجد، بادام زمینی یا بادام هندی برشته شده
راه دیگر برای افزایش طعم و کالری این است که برنج خود را با سسی مانند کاری، پستو یا آلفردو پر کنید. در صورت فشار دادن زمان می توانید این سس ها را به صورت آماده خریداری کنید. یک غذای برنجی به راحتی می تواند به یک وعده غذایی کامل تبدیل شود. این برنج وحشی و کلم مرغ را برای یک ناهار سالم امتحان کنید (400 کالری در هر وعده).