با انواع چربی های خوراکی آشنا شوید

دو نوع چربی وجود دارد، اولین نوع چربی غیراشباع و دومین نوع چربی اشباع. (این نوع تقسیم بندی بر اساس پیوند میان کربن ها می باشد. )

شباهت دو نوع چربی در میزان انرژی تولیدی آن هاست (9 کالری به ازای هر گرم چربی) و مهم ترین تفاوت آن ها در تاثیر روی کلسترول خون است.

چربی های اشباع، باعث افزایش LDL یا همان کلسترول بد می شوند. در حالی که چربی های غیراشباع، کلسترول بد را کاهش و HDL یا همان کلسترول خوب را افزایش می دهند.

چربی های غیراشباع جزء چربی های ضروری (بدن قادر به ساخت آن ها نیست) و چربی های اشباع جزء چربی های غیر ضروری (مصرف آن ها به دلیل ساخته شدن در بدن ضروری نیست) می باشند.

1. چربیهای غیراشباع

این نوع چربی خود دو نوع است: چند غیراشباع و تک غیراشباع که بهترین نوع چربی خوراکی هستند و توصیه می شود در رژیم غذایی از آن ها استفاده نمایید.

این نوع چربی، نسبت به نوع اشباع، نقطه ذوب پایین تری داشته و در دمای معمولی به شکل مایع هستند عمدتاً در منابع گیاهی یافت می شوند و به آسانی در بدن اکسید می شوند، بنابراین هضم آن ها آسان است.

اسید لوئیک، اسید پالمپتولئیک و اسید لینولئیک از مهم ترین انواع اسیدهای چرب اشباع نشده هستند

• چربی چند غیراشباع (Polyunsaturated Fat)

روغن های گیاهی مانند روغن گلرنگ، ذرت و سویا دارای چربی چند غیراشباع هستند.

منابع غذایی گیاهی که دارای این نوع چربی مفید هستند عبارتند از: تخم بذر کتان، تخمه آفتابگردان و گردو و بادام.

از منابع حیوانی، انواع ماهی ها از جمله ماهی تن تازه نه کنسرو شده، ماهی سالمون و قزل آلای دریاچه ای منابع خوبی از چربی چند غیراشباع محسوب می شوند.

برای سلامت قلب، این نوع منابع حتما باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

چربی های ضروری نوعی از چربی های غیر اشباع پلی است که شما آن را با نام های امگا 3 و امگا 6 می شناسید و برای سلامت مغز و سلامت عمومی بدن لازم است و به دلیل عدم توانایی بدن جانداران در ساخت آن ها، باید از منابع غذایی تامین شود.

منابع تامین اسید های چرب ضروری دو نوعند: گیاهی و جانوری.

روغن های گیاهی حاوی اسید چرب ضروری مانند: روغن جوانه گندم، کانولا، ذرت، آفتابگردان و …

منبع جانوری مانند: روغن تهیه شده از کوهان شتر، تخم مرغ، جگر، مغز و روغن های بسیاری از ماهی ها.

در نگهداری از اسید های چرب ضروری باید دقت کرد که آن ها را دور از نور، اکسیژن و حرارت قرار داد و از مخلوط کردن آن ها با روغن های اشباع خودداری کرد زیرا مزایای آن را کاهش یا از بین می برد.

• چربی تک غیراشباع (Monounsaturated Fat)

منابع این نوع چربی عبارتند از: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن و کره بادام زمینی، روغن دانه ها و مغزها و آووکادو. چربی تک غیراشباع بهترین نوع روغن خوراکی هستند. زیرا با مصرف آن ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی به دلیل کاهش کلسترول بد بدن کاهش می یابد.

2. چربی های اشباع

• چربی اشباع شده (Saturated Fat)

این نوع چربی که با نام های چربی اشباع شده یا اسیدهای چرب اشباع شناخته می شوند در واقع با هیدروژن اشباع شده اند. یعنی با دریافت حداکثر تعداد هیدروژن در ساختار خود، دیگر ظرفیتی برای اضافه شدن هیدوژن ندارند. اغلب این نوع چربی ها به خاطر ساختار شیمیایی طبیعی در دمای اتاق جامد هستند. مصرف بالای این نوع چربی با چاقی، بالا رفتن کلسترول بد، بیماری های قلبی عروقی و تصلب شرائین در ارتباط است.

اسید استیک، اسید پالمتیک، اسید استئاریک و اسید بوتیریک از مهم ترین منابع چربی های اشباع شده هستند.

اسید های چرب اشباع به اسید چرب غیر ضروری هم مشهور است. واژه غیر ضروری به دلیل توانایی بدن در تولید آن است. بنابرای مصرف آن ها در رژیم غذایی ضروری نیست.

اسید های چرب اشباع در چربی های گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت خوک، زرده تخم مرغ، شیر، پنیر، خامه، ماهی های پولک دار و خرچنگ یافت می شود.

چربی ترانس (Trans Fat): اسید های غیراشباع طی فرآیند هیدروژناسیون تبدیل به اسید چرب ترانس یا چربی ترانس مصنوعی می شوند. در واقع روغن مایع به جامد تبدیل می شود تا ماندگاری آن افزایش یابد. اما این فرآیند تمایل تشکیل رسوب این نوع چربی را افزایش می دهد که می تواند زمینه ساز مشکلات قلبی عروقی و یا باعث گرفتکی عروق و حتی سرطان شود.

سعی کنید مصرف چربی ترانس را به صفر برسانید. (حداکثر مقدار مجاز مصرف چربی هیدروژنه یا ترانس از کل چربی مصرفی 10 درصد می باشد.)

چربی ترانس هم کلسترول بد را افزایش می دهد و هم کلسترول خوب را کاهش می دهد و باعث تصلب شرائین و بیماری های قلبی عروقی می شود و در کل دشمن قلب شناخته می شود. این چربی مضرترین نوع چربی است.

از چربی های ترانس می توان به روغن های شیرینی پزی و مارگارین اشاره کرد که در صنایع غذایی کاربرد گسترده ای دارد.

نوعی چربی ترانس وجود دارد که در معده حیوانات نشخوار کننده مثل گاو و گوسفند تولید می شود و در گوشت و لبنیات یافت می شود. این نوع چربی ترانس، از نوع طبیعی چربی ترانس می باشد و مصرف کنندگان آن نباید نگران عوارض مصرف آن نباشند چرا که نوعی از چربی ترانس که برای بدن مضر است نوع مصنوعی آن است و چندین بررسی ثابت کرده است که مقدار متوسط چربی ترانس طبیعی مضر به نظر نمی رسد.