میوه یک میان وعده آماده طبیعت است که حاوی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می کند. همچنین میوه ها به طور کلی کالری کم و فیبر بالایی دارند که می تواند به کاهش وزن کمک کنند. در واقع، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است. در مقاله چند مورد از بهترین میوه ها برای کاهش وزن معرفی شده است که در ادامه می خوانید.
گریپ فروت میوه لاغری
گریپ فروت ترکیبی از پوملو و پرتقال است و معمولاً با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است و جزو میوه های لاغری محسوب می شود. نیمی از گریپ فروت حاوی تنها 39 کالری است اما 65 درصد از نیاز روزانه (RDI) ویتامین C را فراهم می کند.
انواع قرمز نیز 28 درصد از RDI را برای ویتامین A تأمین می کند. علاوه بر این، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که قند را کندتر وارد جریان خون شما می کند. یک رژیم غذایی با GI پایین می تواند به کاهش و حفظ وزن کمک کند، اگرچه شواهد محدود است.
در یک مطالعه بر روی 85 فرد چاق، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته منجر به کاهش کالری دریافتی، کاهش 7.1 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد.
علاوه بر این، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون در مقایسه با گروه‌های کنترل می‌شود. در حالی که گریپ فروت را می توان به تنهایی خورد، یک افزودنی عالی به سالاد و سایر غذاها نیز هست.
بخوانید : 5 راه ساده برای عبور از فلات کاهش وزن
سیب کم کالری و فیبر بالاست و مناسب برای لاغری
سیب کالری کم و فیبر بالایی دارد. 116 کالری و 5.4 گرم فیبر در هر میوه بزرگ (223 گرم) برای کاهش وزن مناسب بوده و به لاغری کمک می کند. در یک مطالعه، به زنان به مدت 10 هفته، روزانه سه عدد سیب، سه گلابی یا سه کلوچه جو دوسر با ارزش کالری یکسان داده شد.
گروه سیب 2 پوند (0.91 کیلوگرم) و گروه گلابی 1.6 پوند (0.84 کیلوگرم) از دست دادند، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد. علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده‌ای روی 124086 نفر نشان داد افرادی که سیب می‌خوردند به‌طور متوسط 1.24 پوند (0.56 کیلوگرم) در هر وعده غذایی در طول یک دوره چهار ساله از دست دادند.
از آنجایی که میوه های کم کالری مانند سیب سیر کننده تر هستند، می توانید در طول روز کمتر از سایر غذاها استفاده کنید. شایان ذکر است که یک سیب تقریباً سه برابر شکلات پرکننده است.
تحقیقات نشان می دهد که سیب برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است به صورت کامل (به جای آب گرفته) مصرف شود. گفته می شود، دو مطالعه آب سیب را با کاهش چربی بدن در مقایسه با نوشیدنی شاهد با همان تعداد کالری مرتبط می دانند.
عصاره پلی فنول سیب (ساخته شده از یکی از ترکیبات طبیعی میوه) همچنین با کاهش سطح کلسترول مرتبط است. سیب را می توان به روش های مختلفی هم به صورت پخته و هم خام میل کرد. سعی کنید آن ها را به غلات سرد و گرم، ماست، خورش ها و سالاد اضافه کنید یا آنها را به تنهایی بپزید.
بخوانید : سیب سبز انتخابی عالی برای افراد دیابتی
توت ها نیروگاه مواد مغذی کم کالری هستند
به عنوان مثال، 1/2 فنجان (74 گرم) زغال اخته حاوی تنها 42 کالری است، اما 12٪ از RDI برای ویتامین C و منگنز، و همچنین 18٪ برای ویتامین K را فراهم می کند.
یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری است و 3 گرم فیبر رژیمی و همچنین 150٪ RDI برای ویتامین C و تقریبا 30٪ برای منگنز را فراهم می کند. همچنین نشان داده شده است که توت ها سیر کننده هستند.
یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که یک میان وعده توت 65 کالری دریافت کردند، در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که آب نبات با همان کالری دریافت کردند، غذای کمتری خوردند.
علاوه بر این، خوردن توت ها می تواند به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که می تواند به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند مفید باشد. هر دو توت تازه یا یخ زده را می توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد، در یک اسموتی سالم مخلوط کرد، با محصولات پخته شده مخلوط کرد یا در سالاد ریخت.
میوه های سنگی میوه های کاهش وزن
میوه‌های هسته‌دار که به آن دروپه نیز گفته می‌شود، گروهی از میوه‌های فصلی هستند که بیرونی گوشتی دارند و داخل آن هسته‌ای است و برای لاغری و کاهش وزن بسیار مناسب هستند. آنها شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند.
میوه های هسته دار دارای GI پایین، کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند که آنها را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند عالی می کند.
به عنوان مثال، یک هلو متوسط (150 گرم) حاوی 58 کالری است، در حالی که 1 فنجان (130 گرم) گیلاس 87 کالری دارد و دو آلو کوچک (120 گرم) یا چهار زردآلو (140 گرم) فقط 60 کالری دارند.
در مقایسه با میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه، میوه‌های هسته‌دار گزینه‌ای سرشار از مواد مغذی و سیرکننده هستند. میوه‌های هسته‌دار را می‌توان به‌صورت تازه، خرد شده در سالاد میوه، مخلوط کردن در یک فرنی مقوی، یا حتی کبابی یا اضافه کردن به غذاهای خوش‌مزه مانند سس میل کرد.
بخوانید : 10 میان وعده پر کالری برای افزایش وزن
میوه شور
میوه شور که منشا آن آمریکای جنوبی است، روی درخت انگور زیبا و گلدار رشد می کند. پوسته بیرونی سختی دارد و به رنگ ارغوانی یا زرد است با توده دانه ای خوراکی و خمیری داخل آن. یک میوه (18 گرم) حاوی تنها 17 کالری است و منبعی غنی از فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و پتاسیم است.
برای چنین میوه کوچکی، میوه شور حاوی فیبر رژیمی کافی است. در واقع، پنج نفر از آنها 42 درصد RDI را برای کمتر از 100 کالری می دهند. فیبر هضم شما را کند می کند، به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای شما را کنترل می کند.
به علاوه، دانه‌های میوه شور، پیسه‌آتانول، ماده‌ای که با کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن مرتبط است، فراهم می‌کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
برای کاهش وزن، میوه شور بهتر است به صورت کامل مصرف شود. می توان آن را به تنهایی خورد، به عنوان رویه یا پرکننده برای دسرها استفاده کرد یا به نوشیدنی ها اضافه کرد.
ریواس سبزی- میوه لاغری
ریواس در واقع یک سبزی است، اما در اروپا و آمریکای شمالی، اغلب مانند میوه تهیه می شود. در حالی که در هر ساقه فقط 11 کالری دارد، هنوز تقریباً 1 گرم فیبر و تقریباً 20 درصد RDI برای ویتامین K دارد.
علاوه بر این، فیبر ریواس می تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند، که یک مشکل رایج برای افرادی است که با وزن خود دست و پنجه نرم می کنند. در مطالعه‌ای بر روی 83 فرد مبتلا به تصلب شرایین (بیماری شریان‌ها) افرادی که 23 میلی‌گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند وزن بدن (50 میلی‌گرم در کیلوگرم) به مدت شش ماه دریافت کردند، کاهش قابل‌توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد رگ‌های خونی را تجربه کردند.
ساقه های ریواس را می توان خورش کرد و با فرنی یا غلات مورد علاقه تان سرو کرد. اگرچه می‌توان از آن به روش‌های مختلفی استفاده کرد، از جمله در دسرها، اما بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن، از غذاهای کم‌شکر ریواس استفاده کنید.
