چکیده :
اسکات جزء اصلی اکثر برنامه های ورزشی پایین تنه است. حرکت بخشی از بسیاری از فعالیت های روزانه است؛ چه برای برداشتن چیزی سنگین خم شوید و چه فقط از روی صندلی بلند شده و بنشینید، این حرکت ها بخشی از زندگی روزمره شماست. اسکات نیاز به انعطاف پذیری خاصی در لگن، زانو و مچ پا دارد، علاوه بر این، به عضلات پایین تنه شما هم نیاز دارد تا نیروی کافی برای حرکت دادن وزن شما و همچنین هر وزنه دیگری را که روی آن قرار می دهید فراهم کند.
اسکات عمیق چیست؟
اسکات عمیق اسکاتی است که در آن باسن شما در کمترین عمق الگوی حرکتی، زیر ارتفاع زانو قرار می گیرد، به عبارت دیگر، زاویه مفصل زانوی شما در پایین ترین نقطه بیشتر از 100 درجه است. یک مطالعه نشان می دهد میانگین زاویه زانو در اسکات عمیق بیشتر از 120 درجه است اما در مقابل، در اسکات استاندارد، شما فقط تا زمانی خم می شوید که ران هایتان با زمین موازی شود و زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند. علاوه بر خم شدن بیشتر زانو در اسکات عمیق، باسن و مچ پاها باید به اندازه کافی خم شوند تا مرکز ثقل شما روی پاهای شما حفظ شود.
چگونه اسکات عمیق را به درستی انجام می دهید؟
یک اسکات عمیق مناسب با پایه تکیه گاه شما شروع می شود، پاهای شما که معمولاً به اندازه عرض شانه باز و روی زمین صاف هستند، در همین حال، انگشتان پای شما یا مستقیم به جلو هستند یا در یک موقعیت کوچک و 7 درجه به سمت بیرون، زانوها و تنه شما نیز صاف است. حالا با چمباتمه زدن به گونه ای شروع کنید که انگار روی یک صندلی نشسته اید، در حالی که ستون فقرات شما صاف می ماند، مچ پا، زانو و باسن شما به طور هماهنگ خم می شوند و همانطور که شروع به پایین آمدن می کنید، زانوهای شما از روی انگشتان پا به سمت جلو حرکت می کنند و باسن شما به سمت عقب حرکت می کند تا مرکز ثقل روی پاهای شما حفظ شود. در تمام طول حرکت پاهای شما باید صاف روی زمین بماند. تنه و لگن شما هنگام خم شدن در لگن خنثی و در یک راستا می مانند، در کمترین عمق، لگن شما در یک راستا نسبی با ساق پا قرار می گیرد و در حالت ایده‌آل، لگن شما در وضعیت خنثی باقی می ماند، یعنی بدون خم شدن یا کج شدن به عقب. در نهایت پاهای خود را فشار دهید و وزن خود را درست در جلوی مچ پا قرار دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
چه عضلاتی در اسکات عمیق کار می کنند؟
اسکات عمیق اکثر عضلات پایین تنه شما را برای تولید نیرو درگیر می کند، سایر ماهیچه ها مانند عضلات تنه شما به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند و ماهیچه های تثبیت کننده، مفاصل شما را در یک راستا نگه می دارند تا نیروهای بیش از حد یا فشاری را که می تواند باعث آسیب شود، کاهش دهد.
باسن
ماهیچه های باسن شما نیروی زیادی را برای انجام صحیح این حرکت تولید می کنند، علاوه بر این، همسترینگ شما نیز به میزان کمتری درگیر است. هر دو گروه عضلانی برای کنترل باسن شما در هنگام فرود (خم شدن باسن) و تولید نیرو برای غلبه بر جاذبه در هنگام صعود (کشش باسن) کار می کنند.
مفصل ران شما نیز توسط عضلات کوچک تری احاطه شده است که چرخش لگن شما را در طول حرکت کنترل می کنند، آن ها برای ثابت نگه داشتن مفصل کار می کنند. در ارتباط با عضلات سرینی فوقانی ( گلوتئوس مدیوس و مینیموس)، آن ها برای حفظ زانوهای شما در یک راستا با پاهای شما در طول حرکت کار می کنند بنابراین، استفاده از این ماهیچه ها از حرکت زانوها به سمت خط وسط بدن جلوگیری می کند.
زانو
عضلات چهار سر ران شما که معمولاً چهار سر نامیده می شود، در جلوی ران، خم شدن مفاصل زانو را کنترل می کنند، در حالی که خود را به حالت اسکات عمیق پایین می آورید، آن ها کار می کنند تا زانوی شما را در صعود صاف کنند.
مچ پا
ماهیچه های جلوی ساق پا به نام تیبیالیس قدامی ( که درشت نی قدامی نیز نامیده می شود) به کشیدن استخوان های ساق پا به جلو کمک می کند و در حالی که پایین و بالا می روید بدن شما را روی پاها نگه می دارد. عضلات ساق پا شما همچنین برای حفظ کنترل در طول قسمت پایین آمدن اسکات کار می کنند، آنها همچنین در ارتباط با عضلات سرینی و چهار سر ران شما کار می کنند تا در مرحله صعود از حرکت، نیرو تولید کنند.
تنه
عضلات پشت شما به نام ارکتور اسپاینا ستون فقرات شما را به اندازه کافی صاف و کشیده نگه می دارند تا خطر آسیب به ستون فقرات یا دیسک های بین مهره ای را کاهش دهند .
فواید اسکات عمیق چیست؟
مزایای اسکات عمیق کمی متفاوت از فواید اسکوات استاندارد است، بیشتر به دلیل افزایش دامنه حرکتی که شامل می شود.
افزایش قدرت
نشان داده شده است که اسکات عمیق در ساخت عضلات سرینی و داخلی ران نسبت به اسکات استاندارد موثرتر است، علاوه بر این، قدرت را در سراسر دامنه حرکتی مفاصل افزایش می دهد.
ثبات پایین کمر و لگن
اسکات عمیق نیاز به قدرت و ثبات بیشتری در ستون فقرات کمری شما برای حفظ هم ترازی مناسب دارد. با توجه به اینکه مفاصل ستون فقرات آسیب پذیرترین مفاصل در اسکات هستند، باید مراقبت مناسب برای حفظ ستون فقرات کمری خنثی در همه حال انجام شود.
آموزش حرکت عملکردی
چمباتمه زدن عمیق یک حرکت عملکردی است که در بسیاری از فعالیت های روزمره، از جمله ایستادن از نشستن روی یک چهارپایه کم ارتفاع، برداشتن یک جعبه سنگین از روی زمین، یا آماده شدن برای زانو زدن روی زمین انجام می شود. حرکت اسکات عمیق همچنین در بسیاری از ورزش ها مانند بیسبال، فوتبال و هاکی استفاده می شود و برای وزنه برداران المپیکی به دلیل ماهیت نحوه حرکت وزنه از زمین به بالای سر بسیار مهم است.