چگونه مصرف چربی اشباع را کاهش دهیم؟

کدام نوع چربی بهتر است؟

بهترین نوع چربی ها، هر دو شکل چربی های های غیراشباع است؛ یعنی چربی های تک غیراشباع و چربی های چند غیر اشباع.

اما واقعیت این است که در بیشتر غذاها ترکیبی از اسید های چرب اشباع و غیراشباع وجود دارد و حذف تنها یکی از این دو نوع چربی مشکل است. در این مورد راه حل استفاده از روغن های خوراکی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و یا محدود کردن منابع حاوی چربی اشباع به حداکثر 5 الی 6 درصد کل کالری روزانه است. به عنوان مثال افراد در یک رژیم غذایی با متوسط 2000 کالری روزانه، مجاز به مصرف حداکثر 13 گرم یا 120 کالری چربی اشباع شده می باشند. این مقدار معمولاً در غذاهای مصرفی وجود دارد و نیازی به اضافه کردن به صورت روغن در غذاها نیست.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید دقت بیشتری در استفاده از میزان چربی اشباع داشته باشند و با پزشک خود در این رابطه مشورت نمایند.

رژیم غذایی سالم از نظر چربی کدام است؟

در بحث قبلی اشاره کردیم که منابع غذایی ممکن است حاوی ترکیبی از انواع چربی های سالم و چربی های با سلامت کمتر باشند. حذف آن ها از رژیم غذایی غیر منطقی است و با رعایت چند نکته ساده می توان آن منابع غذایی را در رژیم غذایی گنجاند. در واقع روش هایی وجود دارد که می توان مصرف چربی ها را متعادل کرد. این راه ها عبارتند از:

1. مصرف شیر برای سلامت استخوان ها، رشد عضلات، سلامت پوست، داشتن دندان های قوی، کاهش وزن، کاهش استرس، تقویت انرژی بدن، کاهش اثرات منفی چرخه قاعدگی در خانم ها، مقابله با بیماری ها، کاهش ابتلا به حساسیت، عملکرد بهتر مغز، سلامت قلب، پیشگیری از افسردگی، خواب مناسب، سلامت مو، کاهش خطر ابتلا به سرطان، درمانی برای مسائل التهابی و منبع عالی از پروتئین است. پس نقش آن در سلامتی انکار ناپذیر است. با این حال مصرف شیر کم چرب به جای شیر پر چرب راه حلی برای سلامتی تغذیه از نظر چربی مصرفی است.
2. مصرف گوشت قرمز برای جلوگیری از کم خونی، سلامت قلب وعروق، کاهش مشکلات حافظه، جلوگیری از آب مروارید، درمان کم خونی، تعادل در کلسترول خون، استخوان بندی قوی، تقویت عضلات و سلامت پوست لازم و ضروری است. جایگزینی گوشت کم چرب به جای تکه های گوشت پر چرب راه حل کاهش چربی های اشباع در رژیم غذایی است.
3. اگر می خواهید مصرف چربی های اشباع را کاهش دهید و در عین حال از پروتئین حیوانی هم در رژیم غذایی بهره مند شوید، می توانید مصرف گوشت قرمز و مرغ را کاهش و انواع ماهی را جایگزین نمایید. به این ترتیب شما اسید های چرب امگا3 و امگا 6 را هم دریافت خواهید کرد و چربی اشباع کمی مصرف کرده اید.
4. اگر عادت به مصرف کره بادام زمینی دارید، لایه نازکی از آن را به همراه گردو مصرف کنید تا امگا 3 هم دریافت کرده باشید.

به علاوه غذاهایی هم هستند که حاوی چربی های مضر می باشند و باید در مصرف آن ها تجدید نظر کرد تا سلامتی شما به خطر نیفتد. تدابیر لازم به شرح زیر است:

1. محدود کردن غذا های فرآوری شده به دلیل سدیم بالا و میزان بالای چربی ترانس و هم چنین مواد نگهدارنده برای سلامت عمومی مضر است.این نوع از غذاها به خصوص باعث افزایش کلسترول بد خون می شوند.
2. فست فود ها را کنار بگذارید یا مصرف آن ها را محدود کنید.
3. مصرف تنقلات را به حداقل برسانید. آن ها اغلب حاوی اسید های چرب اشباع یا اسیدهای چرب ترانس هستند.
4. احتیاط در مورد غذاهایی که به نظر فاقد چربی یا کم چرب هستند. برچسب محصولاتی که می خرید را مطالعه کنید تا انتخاب درستی داشته باشید.
5. بخار پز کردن یا مصرفی کبابی برخی مواد غذایی به جای سرخ کردن آن ها. شما با سرخ کردن باعث ورود مقدار زیادی کلسترول و چربی اشباع به گوشت می شوید به خصوص اگر از کره برای این کار استفاده کنید. اما با کبابی کردن یا بخار پز کردن، مواد مغذی موجود در گوشت را حفظ می کنید و مصرف چربی اشباع را هم کاهش می دهید.
6. به جای کره می توانید روغن زیتون یا آووکادو که سرشار از چربی های تک غیر اشباع هستند را استفاده نمایید.

شما با رعایت چند نکته ساده سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می نمایید و به بهبود سلامت قلب کمک می کنید. اگر ورزش را هم به این نکات اضافه کنید شما قدم بزرگی در بهبود کلی سلامت خود برداشته اید.