کاهش وزن اصولی چند کیلو در هفته است؟

روند کاهش وزن چگونه است؟

کاهش وزن اصولی و هوشمندانه زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید.

هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می کنید که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می آید. میزان کالری که در روز می سوزانید به عنوان انرژی یا مصرف کالری شناخته می شود. مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است که عبارتند از:

    میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن، مانند تنفس و پمپاژ خون، به آن نیاز دارد.

    اثر حرارتی غذا (TEF): این به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.

   اثر حرارتی فعالیت (TEA): اینها کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) باشد که کالری مورد استفاده برای فعالیت‌هایی مانند کار در حیاط و یا هرگونه فعالیت را در بر می‌گیرد.

اگر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتر نسبت به سوزاندن یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، کالری منفی ایجاد کنید.

عوامل موثر بر سرعت کاهش وزن اصولی

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد که بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند و در زیر به برخی از آنها اشاره می کنیم.

نقش جنسیت در کاهش وزن :

نسبت چربی به عضله شما بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر می گذارد. از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، RMR آنها 5 تا 10 درصد کمتر از مردان هم قد است. این بدان معناست که زنان معمولاً 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند.

 تاثیر سن در کاهش وزن:

بسیاری از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد، در واقع تغییر در ترکیب بدن است. به طوری که توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.

این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری اندام‌های اصلی شما، به کاهش RMR کمک می‌کند. در واقع، بزرگسالان بالای 70 سال می توانند RMRهایی داشته باشند که 20 تا 25 درصد کمتر از بزرگسالان جوان است. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.

زمان شروع کاهش وزن:

توده و ترکیب اولیه بدن شما نیز می تواند بر سرعت کاهش وزن  و لاغری شما تأثیر بگذارد. درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق (بر حسب پوند) می تواند با کاهش وزن نسبی یکسان (درصد) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد.

در نهایت، کاهش وزن اصولی و هوشمندانه یک فرآیند پیچیده است. برنامه ریز وزن بدن مؤسسه ملی بهداشت (NIH) راهنمای مفیدی است برای اینکه بدانید چقدر می توانید بر اساس وزن اولیه، سن، جنس و کالری دریافتی و مصرفی خود، وزن کم کنید.

اگرچه یک فرد سنگین وزن می تواند دو برابر وزن خود را از دست بدهد، فردی با وزن کمتر ممکن است درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست بدهد. برای مثال، فردی با وزن 136 کیلوگرم می تواند پس از کاهش 1000 کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته، 4.5 کیلوگرم وزن کم کند.

مصرف کالری کمتر برای کاهش وزن:

برای کاهش وزن اصولی باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر از خوردن 200 کالری کمتر در روز می شود.

با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری خود را خیلی زیاد نکنید. انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، می تواند احتمال کاهش وزن شما به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.

بخوانید : برای کاهش وزن روزانه چقدر کالری باید مصرف کرد؟

تاثیر خواب در کاهش وزن اصولی:

خواب یک عنصر نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی در کاهش وزن است. کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی از کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند.

نشان داده شده است که تنها یک شب کم خوابی میل شما را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می دهد.

یک مطالعه 2 هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار داد تا هر شب 5.5 یا 8.5 ساعت بخوابند. کسانی که 5.5 ساعت می‌خوابیدند، 55 درصد چربی بدنشان کمتر و 60 درصد توده بدون چربی بدنشان بیشتر از کسانی است که 8.5 ساعت در شب می‌خوابیدند.

در نتیجه، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

بخوانید: خواب کافی چگونه بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟

عوامل موثر دیگر در کاهش وزن اصولی: چندین عامل دیگر می توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند، از جمله: بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند. شرایط پزشکی بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می کند، می تواند کاهش وزن را کاهش و افزایش وزن را تشویق کند.

 سابقه خانوادگی و ژن در لاغری: یک مؤلفه ژنتیکی تثبیت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد که می تواند بر کاهش وزن و لاغری تأثیر بگذارد.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن استاندارد

با تعداد بی‌شمار رژیم‌های کاهش وزن در دسترس، که همگی نتایج چشمگیر و سریع و امیدوارکننده‌ای دارند، دانستن اینکه کدام یک بهترین است می تواند گیج‌کننده باشد.

اگرچه سازندگان و طرفداران رژیم های غذایی خود را برتر از بقیه می‌دانند، بهترین رژیم کاهش وزنی وجود ندارد.

برای مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو می تواند در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در درازمدت را در این رژیم پیدا نمی‌کنند. آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به الگوی غذایی سالم و کم کالری است.

با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم ها عدم پایبندی به رژیم است. برای افزایش شانس موفقیت، فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط ​​کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه کار کنید.

برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید.

با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب بیشتر غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.

میزان مناسب کاهش وزن در هفته

احتمالا شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که دنبال کاهش وزن سریع چند کیلویی در هفته هستید اما مهم کاهش وزن و لاغری مطمئن و پایدار است. کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد.

سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:

    سردرد
تحریک پذیری
خستگی
یبوست
ریزش مو
بی نظمی های قاعدگی
از دست دادن عضلات

اگرچه کاهش وزن می تواند در شروع یک برنامه سریعتر اتفاق بیفتد ولی متخصصان تغذیه، کاهش وزن مناسب و مطمئن را 0.45-1.36 کیلوگرم در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن شما توصیه می کنند.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن و مدت زمان لاغری اصولی یک فرآیند خطی و ثابت نیست. برخی از هفته‌ها می تواند وزن بیشتری از دست بدهید، در حالی که هفته‌های دیگر ممکن است کمتر از دست بدهید یا اصلاً تغییر وزن نداشته باشید.

بنابراین اگر کاهش وزن و لاغری شما برای چند روز یا هفته اول بود، ناامید نشوید. استفاده از دفتر یادداشت غذایی و همچنین وزن کردن منظم خود، می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود پایدار کاهش وزن بمانید.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی مانند ثبت رژیم غذایی و وزن خود استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند.

سوالات متداول در مورد کاهش وزن اصولی: