چکیده :
افزایش متابولیسم می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. با این حال، بیشتر مکمل های چربی‌سوز موجود در بازار یا ناایمن، بی اثر و یا از هر دو مورد هستند. خوشبختانه، چندین غذا و نوشیدنی طبیعی نشان داده است که متابولیسم شما را افزایش داده و باعث کاهش چربی می شود.
در اینجا 10 غذای سالم وجود دارد که به شما در سوزاندن چربی کمک می کند.
1. ماهی چرب
ماهی چرب خوشمزه و برای شما فوق العاده مفید است. ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که شواهد نشان می دهد التهاب و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند. ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است، هضم پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر می شود و سرعت متابولیسم را به طور قابل توجهی بیشتر از هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد.
برای افزایش چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب، حداقل 100 گرم ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید.
2. قهوه
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان و یک منبع عالی از کافئین است که می تواند خلق و خو و عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود بخشد، علاوه بر این، می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند. تحقیقات نشان داده است که کافئین میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی 3-13٪ افزایش می دهد. برای دریافت فواید چربی سوزی کافئین بدون عوارض جانبی بالقوه، مانند اضطراب یا بی خوابی، 100 تا 400 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید، این مقدار در حدود 1 تا 4 فنجان قهوه بسته به قدرت آن است.
3. تخم مرغ
اگرچه قبلاً به دلیل داشتن کلسترول بالا از زرده تخم مرغ اجتناب می شد، اما نشان داده شده است که تخم مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر بیماری هستند کمک می کند، علاوه بر این، تخم مرغ یک غذای موثر برای کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است که صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ گرسنگی را کاهش می دهد و احساس سیری را برای چند ساعت در افراد چاق و دارای اضافه وزن افزایش می دهد. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که بر اساس مطالعات متعدد، سرعت متابولیسم را حدود 20 تا 35 درصد برای چند ساعت پس از خوردن غذا افزایش می دهد.
4. چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی عالی برای سلامتی است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند. چای سبز علاوه بر تامین مقدار متوسط کافئین، منبع عالی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، آنتی اکسیدانی که باعث چربی سوزی و از بین رفتن چربی شکم می شود، است. برخی از مطالعات نشان داده اند که چای سبز یا عصاره چای سبز تأثیر کمی بر متابولیسم یا کاهش وزن دارد، اما با توجه به تفاوت در نتایج مطالعه، اثرات چای سبز احتمالاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است و ممکن است به مقدار مصرف نیز بستگی داشته باشد. نوشیدن روزانه تا چهار فنجان چای سبز ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله افزایش بالقوه مقدار کالری که می سوزانید.
5. پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر بسیار چشمگیر است و تحقیقات نشان داده است که وقتی با ورزش ترکیب شود باعث رشد عضلات می شود و ممکن است به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک کند، علاوه بر این، به نظر می رسد پروتئین آب پنیر در سرکوب اشتها حتی موثرتر از سایر منابع پروتئینی باشد، به نظر می رسد آب پنیر باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن در افراد لاغر و افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند، می شود.
شیک پروتئین آب پنیر یک وعده غذایی یا میان وعده سریع است که باعث کاهش چربی می شود و ممکن است به بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.
6. سرکه سیب
سرکه سیب یک درمان عامیانه باستانی با فواید سلامتی مبتنی بر شواهد است. به کاهش اشتها و کاهش سطح قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند، علاوه بر این، ترکیب اصلی سرکه، اسید استیک، باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی شکم در چندین مطالعه حیوانی شده است. اگرچه تحقیقات زیادی در مورد تأثیر سرکه بر کاهش چربی در انسان انجام نشده است. گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند، شما می توانید با 1 قاشق چای خوری در روز و رقیق شده در آب شروع کنید و به تدریج تا 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید تا ناراحتی احتمالی گوارشی را به حداقل برسانید.
7. فلفل چیلی
آنتی اکسیدان های قوی در فلفل چیلی ممکن است التهاب را کاهش داده و به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان موجود در فلفل چیلی به نام کپسایسین ممکن است به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند و این کار را با تقویت سیری و جلوگیری از پرخوری انجام می دهد که این ترکیب ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی بدن را کاهش دهید.
8. چای اولانگ
چای اولانگ یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید. اگرچه پرس کمتری نسبت به چای سبز دریافت می کند، اما به لطف محتوای کافئین و کاتچین آن، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. مروری بر چندین مطالعه نشان داد که ترکیب کاتچین و کافئین موجود در چای باعث افزایش سوزاندن کالری به میزان چشمگیر 102 کالری در روز شد. مطالعات کوچک در مردان و زنان نشان می دهد که نوشیدن چای اولانگ باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن می شود و علاوه بر این، چای اولانگ کالری سوزی را دو برابر بیشتر از چای سبز افزایش می دهد.
9. ماست یونانی پرچرب
ماست یونانی پرچرب بسیار مغذی و منبع عالی پروتئین، پتاسیم و کلسیم است. تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی با پروتئین بالا می توانند از دست دادن چربی را افزایش دهند، از عضلات در هنگام کاهش وزن محافظت کنند و به شما کمک کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید، همچنین، ماست حاوی پروبیوتیک می تواند به سلامت روده شما کمک کند و ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.
خوردن ماست یونانی به طور منظم ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما مطمئن شوید که ماست یونانی ساده و پرچرب را انتخاب کنید، زیرا محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه کمی هستند.
10. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است. برخی از مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش چربی شود. برای اینکه روغن زیتون را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، چند قاشق غذاخوری از آن را روی سالادتان بریزید یا به غذای پخته اضافه کنید.