چکیده :
آیا تا به حال ذهن شما با یک فکر یا رشته ای از افکار پر شده است که مدام تکرار می شوند … و تکرار می شوند … و خود را تکرار می کنند؟ فرآیند اندیشیدن مداوم در مورد افکار مشابهی که تمایل به افسرده کردن و مشغولیت ذهن شما را دارند، نشخوار فکری نامیده می شود. عادت به نشخوار فکری می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد، زیرا می تواند افسردگی را طولانی یا تشدید کند و همچنین توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل کند. همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید و در واقع می تواند اطرافیانتان را از شما دور کند. در این مقاله به مسئله نشخوار فکری و راههای مقابله با آن می پردازیم که در ادامه می خوانید.
چه چیزی باعث نشخوار فکری می شود؟
افراد به دلایل مختلف نشخوار ذهنی می کنند اما برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری عبارتند از:
- باور اینکه با نشخوار فکری، بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست می آورید
- داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
- مواجهه با استرس‌های مداومی که نمی‌توان آنها را کنترل کرد
نشخوار ذهنی در افرادی که دارای ویژگی های شخصیتی خاصی هستند نیز رایج است مثل افراد کمال گرا، روان رنجور و کسانی که تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران است.
نکاتی برای کنترل افکار نشخوار کنند
هنگامی که در یک چرخه فکری نشخوار کننده گیر کردید، بیرون آمدن از آن ممکن است سخت باشد. اگر وارد چرخه ای از چنین افکاری می شوید، مهم است که آنها را در اسرع وقت متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آنها جلوگیری کنید. متوقف کردن افکار نشخوار کننده زمانی که برای اولین بار شروع به غلتیدن می کنند آسان تر است و سرعت کمتری نسبت به زمانی که در طول زمان سرعت خود را زیاد می کنند، دارد. در اینجا 10 نکته وجود دارد که وقتی شروع به تجربه یک فکر یا مجموعه ای از افکار منفی در مغزتان می کنید، باید امتحان کنید که عبارتند از:
1. حواس خود را پرت کنید: وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار ذهنی کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می تواند چرخه فکر شما را بشکند.
به اطراف خود نگاه کنید یا سریعاً کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کنید و دوباره به آن فکر نکنید. به عنوان مثال راهکارهای زیر می تواند در این زمینه مفید باشند.
- تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده
- انجام کارهای خانه
- تماشای یک فیلم
- کشیدن یک تصویر
- کتاب خواندن
- قدم زدن در اطراف خانه تان
2. برای اقدام برنامه ریزی کنید: به جای تکرار مکرر همان فکر منفی، برای رفع آن برنامه ای در ذهنتان برایش بکشید. به عنوان مثال در ذهن خود، هر گامی را که برای حل مشکل باید بردارید، ترسیم کنید یا آن را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید.
تا جایی که ممکن است این برنامه باید مشخص و واضح باشد و همچنین واقع بینانه باشند. انجام این کار نشخوار ذهنی شما را مختل می کند. همچنین به شما کمک می کند تا یک بار برای همیشه فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.
3. به برنامه ریزی انجام شده عمل کنید: هنگامی که یک برنامه منسجم برای رسیدگی به افکار نشخوار کننده خود ترسیم کردید، یک قدم کوچک برای رسیدگی به موضوع بردارید.
به طرحی که برای حل مشکلی که در مورد آن وسواس داشتید مراجعه کنید. با هر قدم به آرامی و به تدریج به جلو حرکت کنید تا زمانی که خیالتان کاملا راحت شود.
4. افکار خود را زیر سوال ببرید: ما اغلب زمانی که فکر می‌کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده‌ایم یا زمانی که اتفاق دردناکی برایمان رخ داده است که احساس می‌کنیم خودمان مسئول آن هستیم، نشخوار فکری به سراغمان می آید.
اگر شروع به نشخوار ذهنی در مورد یک فکر ناراحت کننده کردید، سعی کنید افکار تکراری خود را زیر سوال ببرید. به عنوان مثال فکر کردن در مورد اینکه چگونه فکر نگران کننده شما ممکن است دقیق نباشد ممکن است به شما کمک کند تا افکار منفی را متوقف کنید زیرا متوجه می شوید که این فکر منطقی نیست.
5. اهداف زندگی خود را دوباره و واقع بینانه تنظیم کنید: کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقعی می تواند منجر به نشخوار فکری و افکار منفی شود. اگر اهدافی غیرواقع بینانه تعیین می کنید، ممکن است شروع کنید به سوال در مورد اینکه چرا و چگونه به هدف نرسیده اید، یا برای رسیدن به آن چه کاری باید انجام می دادید و ندادید.
تعیین اهداف واقع بینانه تری که قادر به دستیابی به آنها هستید می تواند خطرات ناشی از تفکر منفی بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.
6. روی افزایش عزت نفس خود کار کنید: بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می کنند مشکلاتی از جمله عزت نفس پایین دارند. در واقع، کمبود عزت نفس می تواند با افزایش نشخوار ذهنی همراه باشد و نیز باعث افزایش خطر افسردگی شود.
افزایش عزت نفس می تواند به روش های مختلفی انجام شود. به عنوان مثال، تقویت نقاط قوت خود یکی از راههای افزایش عزت نفس بوده و در این زمینه بسیار مفید است.
7. مدیتیشن را امتحان کنید: مدیتیشن می تواند نشخوار فکری را کاهش دهد زیرا شامل پاکسازی ذهن برای رسیدن به یک حالت آرامش عاطفی است.
هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار منفی در ذهن خود می بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی چیزی جز نفس کشیدن تمرکز نکنید.
8. محرک های خود راشناسایی کنید: هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید، یادداشت کنید. این شامل مکان شما، اینکه در چه زمانی از روز هستید، چه کسی در اطراف شماست، آنچه در آن روز انجام می دادید و … .
ایجاد راه هایی برای جلوگیری یا مدیریت این محرک ها می تواند نشخوار فکری شما را تا حد زیادی کاهش دهد.
9. با یک دوست صحبت کنید: نشخوار افکار می تواند باعث شود احساس انزوا کنید. صحبت کردن در مورد افکار خود با دوستی که می تواند دیدگاهی بیرونی ارائه دهد ممکن است به شکستن این چرخه کمک کند. حتماً با دوستی صحبت کنید که بتواند دیدگاه شکستن نشخوار فکری را به شما بدهد تا اینکه با شما نشخوار فکری کند.
10. درمان را امتحان کنید: اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را تسخیر می کند، ممکن است بخواهید درمان را شروع کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند علت نشخوار فکری و چگونگی رسیدگی به مشکلات موجود در آنها را شناسایی کنید.