10 نکته برای کاهش وزن موفق

10نکته برای کاهش وزن موفق

1. غذاهای متنوع، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی بخورید

از یک رژیم غذایی متنوع و مغذی استفاده کنید. وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند، یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است.

چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید، که این ها ارتباط قوی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارند، در عوض، افراد می ‌توانند اسیدهای چرب تک غیراشباع یا اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه که انواع چربی ‌های غیراشباع هستند، مصرف کنند.

غذاهای زیر سالم و اغلب سرشار از مواد مغذی هستند:

• میوه ها و سبزیجات تازه
• ماهی
• حبوبات
• آجیل
• دانه
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر

غذاهایی که باید از خوردن آنها پرهیز کرد عبارتند از:

• غذاهای با روغن، کره و شکر اضافه شده
• گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
• محصولات پخته شده
• شیرینی
• نان سفید
• غذاهای فراوری شده

در برخی موارد، حذف برخی غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود فرد دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم شود، یک متخصص تغذیه یا یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به افراد توصیه کند که چگونه مواد مغذی کافی را در حالی که برنامه کاهش وزن را دنبال می کنند، دریافت کند.

2. یادداشت روزانه غذا و وزن داشته باشید

خود نظارتی یک عامل مهم در کاهش وزن موفق است. شما می توانید از اپلیکیشن موبایل یا وب سایت سلامتی من برای ثبت هر ماده غذایی که هر روز مصرف می کنند استفاده کنید، همچنین می توانید با ثبت وزن خود به صورت هفتگی پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. 

افراد همچنین می توانند شاخص توده بدنی خود ( BMI ) را با استفاده از یک ماشین حساب BMI پیگیری کنند.

3. به فعالیت بدنی و ورزش منظم بپردازید

فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش وزن پایدار و موفق کمک کند. ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی حیاتی است و افزایش دفعات فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است. یک ساعت فعالیت با شدت متوسط ​​در روز، مانند پیاده روی سریع، می تواند ایده آل باشد، اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نیست، پیشنهاد می شود که فرد باید حداقل 150 دقیقه در هفته را هدف قرار دهد.

4. کالری مایع را حذف کنید

می توان با نوشیدن نوشابه، چای، آبمیوه یا الکل شیرین شده با شکر، صدها کالری در روز مصرف کرد، این ها به عنوان “کالری خالی” شناخته می شوند زیرا محتوای انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ گونه فواید تغذیه ای ارائه می دهند، مگر اینکه شخصی برای جایگزینی یک وعده غذایی، اسموتی مصرف کند، باید سعی کند آب یا چای و قهوه شیرین نشده را مصرف کند.

از اشتباه گرفتن کم آبی با گرسنگی خودداری کنید، یک فرد اغلب می تواند احساس گرسنگی را بین زمان های برنامه ریزی شده وعده های غذایی با نوشیدن آب ارضا کند.

5. وعده های غذایی را کنترل و اندازه گیری کنید

خوردن بیش از حد هر ماده غذایی، حتی سبزیجات کم کالری، می تواند منجر به افزایش وزن شود بنابراین، افراد باید از تخمین اندازه وعده یا خوردن غذا به طور مستقیم از روی بسته خودداری کنند.

بهتر است از پیمانه های اندازه گیری و راهنمای اندازه سرو استفاده کنید، زیرا حدس زدن منجر به تخمین بیش از حد و احتمال خوردن مقداری بیش از حد لازم می شود.

6. با هوشیاری غذا بخورید

غذا خوردن آگاهانه، شامل آگاهی کامل از چرایی، چگونگی، زمان، مکان و آنچه می خورند، است. انتخاب غذایی سالم تر نتیجه مستقیم هماهنگ شدن بیشتر با بدن است و افرادی که خوردن غذای آگاهانه را تمرین می کنند نیز سعی می کنند آهسته تر غذا بخورند و غذای خود را مزه دار کنند و بر طعم آن تمرکز کنند. ماندگاری یک وعده غذایی به مدت 20 دقیقه به بدن اجازه می دهد تا تمام سیگنال های سیری را ثبت کند.

7. کنترل محرک و نشانه

بسیاری از نشانه های اجتماعی و محیطی ممکن است خوردن غیر ضروری را تشویق کند. به عنوان مثال، برخی از افراد در هنگام تماشای تلویزیون به احتمال زیاد پرخوری می کنند. با آگاهی از آنچه ممکن است میل به خوردن کالری های خالی را برانگیزد، افراد می توانند راه هایی برای تنظیم برنامه های روزمره خود برای محدود کردن این محرک ها بیابند.

8. از قبل برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی در یک آشپزخانه با غذاهای رژیمی مناسب و ایجاد برنامه های غذایی ساختاریافته باعث کاهش وزن قابل توجهی می شود. افرادی که به دنبال کاهش وزن موفق هستند باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده یا ناسالم پاک کنند و مطمئن شوند که مواد لازم برای تهیه غذاهای ساده و سالم را در اختیار دارند. انجام این کار می تواند از خوردن سریع، برنامه ریزی نشده و بی دقت جلوگیری کند.

9. به دنبال حمایت اجتماعی باشید

داشتن حمایت اجتماعی یک راه عالی برای حفظ انگیزه است. برخی از افراد ممکن است بخواهند از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنند تا به آن ها بپیوندند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.

10. مثبت بمانید

کاهش وزن موفق یک فرآیند تدریجی است و اگر وزن، با سرعتی که پیش ‌بینی می‌ کردید کاهش پیدا نکند، ممکن است احساس دلسردی کنید. زمانی که به برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن پایبند باشید، برخی روزها سخت تر از روزهای دیگر خواهند بود، یک برنامه موفق کاهش وزن مستلزم آن است که فرد استقامت کند و در شرایط دشوار تسلیم نشود. نکته مهم این است که دیدگاه مثبتی داشته باشید و در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن موفق باشید.