چکیده :
اگر به طور منظم ورزش می کنید، می خواهید مطمئن شوید که بیشترین بهره را از آن می برید. یکی از فواید مهم ورزش افزایش عضله و قدرت است، داشتن مقدار عضله سالم به شما این امکان را می دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید. برای کسب حداکثر عضله باید سه معیار اصلی رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می کنید و یک برنامه ورزشی که برای عضلات شما چالش برانگیز است. در حالی که ممکن است تمام این معیارها بدون مصرف مکمل های غذایی برآورده شود، برخی مکمل ها ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند. 4 مکمل ذکر شده در زیر ممکن است به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی خود عضله بیشتری کسب کنید.
1. کراتین
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. انرژی را برای ماهیچه ها و سایر بافت ها تامین می کند. با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. این روی سلول های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد و باعث افزایش عضله می شود. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد. اگر می خواهید عضله سازی کنید، این خبر خوبی است، قدرت بیشتر به شما این امکان را می دهد که در حین تمرین عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود. کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای شما افزایش دهد، این ممکن است باعث شود که سلول های ماهیچه ای شما کمی متورم شوند و سیگنال هایی برای رشد عضلانی تولید کنند.
علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون های دخیل در رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش دهد، برخی تحقیقات نیز نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین ها را در عضلات شما کاهش دهد. به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل های کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند، و یک چیز واضح است: کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند، اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.
2. مکمل های پروتئینی
دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، است. در حالی که ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، برخی از افراد برای انجام این کار مشکل دارند. مکمل های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب ترین ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند. تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل ها باعث افزایش اندکی بیشتر عضلات در افرادی که ورزش می کنند نسبت به افزودن کربوهیدرات های اضافی می شود. با این حال، احتمالاً این اثرات برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است.
3. افزایش دهنده وزن
افزایش وزن مکمل هایی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آن ها معمولاً توسط افرادی استفاده می شوند که برای به دست آوردن عضله تلاش می کنند. عضله سازی برای برخی افراد سخت است، حتی زمانی که کالری زیادی مصرف می کنند و وزنه می زنند، اگرچه محتوای کالری مکمل های افزایش وزن متفاوت است، اما غیرمعمول نیست که آن ها حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده باشند. بسیاری از مردم فکر می کنند این کالری ها از پروتئین می آیند زیرا برای عضله سازی بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالری ها در واقع از کربوهیدرات ها می آیند. اغلب 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پر کالری وجود دارد. در حالی که این محصولات می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های افزایش وزن وجود ندارد. برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال، نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند ماهیچه شود، البته تا زمانی که پروتئین کافی مصرف کنید، با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که وزنه برداری می کردند نشان داد که مصرف مکمل افزایش وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی مؤثر نباشد. به طور کلی، افزایش دهنده های وزن تنها زمانی توصیه می شوند که برای خوردن غذای کافی تلاش می کنید و نوشیدن یک شیک افزایش وزن راحت تر از خوردن غذای واقعی بیشتر است.
4. بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی پیروی می کنید، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته توده بدون چربی بدن را بیشتر از دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال افزایش می دهد. مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود 1 0.45 کیلوگرم بیشتر از دارونما افزایش داد. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل ممکن است در ترکیب با یک برنامه ورزشی به افزایش عضله کمک کند.
