چکیده :
ورزش کلید سلامتی است، تمرینات قدرتی، کششی، تعادلی و هوازی شما را فعال، متحرک و احساس عالی نگه می دارد. مردم کاری را انجام می دهند که از آن لذت می برند و یا به نظر مؤثرتر است، بنابراین برخی از جنبه های ورزش و تناسب اندام نادیده گرفته می شوند. در حقیقت، همه ما باید تمرینات هوازی، کششی، تقویتی و تعادلی انجام دهیم. در اینجا، آنچه را که باید در مورد هر نوع تمرین بدانید توضیح می دهیم
1. ورزش هوازی
ورزش هوازی که ضربان قلب و تنفس شما را تسریع می کند، برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. به قلب و ریه های شما تمرین می دهد و استقامت را افزایش می دهد. اگر نمی توانید از پله ها بالا بروید، این نشانه خوبی است که به ورزش هوازی بیشتری برای کمک به سلامت قلب و ریه ها و رساندن خون کافی به ماهیچه ها برای کمک به عملکرد مؤثر آن ها نیاز دارید.
ورزش هوازی همچنین به شل شدن دیواره رگ های خونی، کاهش فشار خون، سوزاندن چربی بدن، کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب، تقویت خلق و خو و افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک می کند. همراه با کاهش وزن، می تواند سطح کلسترول بد LDL را نیز کاهش دهد. در دراز مدت، ورزش هوازی خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، سرطان سینه و روده بزرگ، افسردگی و زمین خوردن را کاهش می دهد.
150 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط داشته باشید. پیاده روی سریع، شنا، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، رقص یا کلاس هایی مانند ایروبیک استپ را امتحان کنید.
2. تمرینات قدرتی
علم ثابت کرده است که التهاب مزمن و با درجه پایین می تواند به یک قاتل خاموش تبدیل شود که به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت نوع 2 و سایر شرایط کمک می کند. با افزایش سن، توده عضلانی را از دست می دهیم و تمرینات قدرتی آن را بازسازی می کند. تمرینات قدرتی منظم به شما کمک می کند تا در انجام کارهای روزانه مانند حمل مواد غذایی، باغبانی و بلند کردن اجسام سنگین تر در خانه احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و توانایی بیشتری داشته باشید. تمرینات قدرتی همچنین به شما کمک می کند از روی صندلی بلند شوید، از زمین بلند شوید و بالا بروید.
تقویت عضلات نه تنها شما را قوی تر می کند، بلکه رشد استخوان ها را تحریک می کند، قند خون را کاهش می دهد، به کنترل وزن کمک می کند، تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشد و استرس و درد در ناحیه کمر و مفاصل را کاهش می دهد. یک فیزیوتراپیست می تواند یک برنامه تمرینی قدرتی طراحی کند که می توانید آن را دو تا سه بار در هفته در باشگاه، خانه یا محل کار انجام دهید. احتمالاً شامل تمرینات وزن بدن مانند اسکوات، فشارهای فشاری و لانژ، و تمریناتی است که شامل مقاومت با وزنه، باند یا دستگاه وزنه برداری می شود.
به یاد داشته باشید، مهم است که در پایان تمرین مقداری خستگی عضلانی را احساس کنید تا مطمئن شوید که به طور مؤثر به گروه عضلانی کار می کنید یا تمرین می کنید.
3. کشش
حرکات کششی به حفظ انعطاف پذیری کمک می کند. ما اغلب در جوانی، زمانی که ماهیچه هایمان سالم تر هستند، از این موضوع غافل می شویم. اما افزایش سن منجر به از دست دادن انعطاف پذیری عضلات و تاندون ها می شود، ماهیچه ها کوتاه می شوند و به درستی کار نمی کنند. این امر خطر گرفتگی و درد عضلانی، آسیب عضلانی، کشیدگی، درد مفاصل و زمین خوردن را افزایش می دهد و همچنین انجام فعالیت های روزانه مانند خم شدن برای بستن بند کفش را دشوار می کند.
به همین ترتیب، کشش ماهیچه ها به طور معمول آن ها را طولانی تر و انعطاف پذیرتر می کند، که دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد و درد و خطر آسیب را کاهش می دهد. شما می توانید یک برنامه حرکات کششی هر روز یا حداقل سه یا چهار بار در هفته را هدف قرار دهید.
ابتدا عضلات خود را با چند دقیقه کشش پویا، حرکات تکراری مانند راه رفتن در محل یا دایره بازو، گرم کنید. این امر خون و اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند و آن ها را در برابر تغییرات متمایل می کند. سپس برای ساق پا، همسترینگ، خم کننده های لگن، چهارسر ران و عضلات شانه، گردن و کمر، کشش های ایستا را انجام دهید.
4. تمرینات تعادلی
بهبود تعادل باعث می شود که روی پاهای خود ثابت قدم شوید و همچنین به جلوگیری از زمین خوردن کمک می کند. زمانی که سیستم هایی که به ما در حفظ تعادل کمک می کنند، مانند : بینایی، گوش داخلی، و ماهیچه ها و مفاصل پا ، تمایل به خراب شدن دارند، این امر به ویژه با افزایش سن اهمیت دارد، خبر خوب این است که تمرین تعادل می تواند به جلوگیری و معکوس کردن این ضررها کمک کند. بسیاری از مراکز سالمندان و باشگاه های ورزشی، کلاس های ورزشی متمرکز بر تعادل، مانند تای چی یا یوگا را ارائه می دهند. هرگز برای شروع این نوع ورزش زود نیست، حتی اگر احساس می کنید مشکل تعادل ندارید. شما همچنین می توانید به یک فیزیوتراپیست بروید، که می تواند توانایی های تعادل فعلی شما را تعیین کند و تمرینات خاصی را برای هدف قرار دادن نقاط ضعف شما تجویز کند. اگر تجربه زمین خوردن یا نزدیک به سقوط داشته اید، یا اگر ترس از زمین خوردن دارید، این موضوع مهم است.
تمرینات تعادلی معمولی شامل ایستادن روی یک پا یا راه رفتن از پاشنه تا پنجه، با چشمان باز یا بسته است. فیزیوتراپ همچنین ممکن است از شما بخواهد که روی انعطاف پذیری مفاصل، راه رفتن روی سطوح ناهموار، و تقویت عضلات پا با تمریناتی مانند اسکات و لیفت پا تمرکز کنید. قبل از انجام هر یک از این تمرینات در خانه، آموزش مناسب را دریافت کنید.
