چکیده :
تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی با وعده های کوچکتر یعنی 4 تا 6 وعده در روز برای جلوگیری از افزایش قند خون باید جایگزین سه وعده با حجم غذای زیاد شود که بسیاری از افراد آن را دنبال می کنند.
درمورد مصرف میان وعده ها قوانینی وجود دارد که نه فقط افراد دیابتی بلکه همه افراد باید آن را رعایت نمایند. مصرف تنقلات را به کمتر از 200 کالری کاهش دهید و آن دسته از مواد غذایی که انتخاب می کنید باید:
1. فیبر بالایی داشته باشند
2. سرشار از پروتئین باشند
3. حاوی چربی های سالم باشند
4. قند کمتری داشته باشند
شاید پیروی از قوانین بالا کمی سخت به نظر برسد، ولی در نظر داشته باشید که بیشتر غذاهای کامل و بدون فرآوری مثل سبزیجات، دانه ها، حبوبات، آجیل و بسیاری از میوه ها این شرایط را دارا هستند.
افراد مبتلا به دیابت باید بدانند ترکیبات تشکیل دهنده مواد غذایی مورد استفاده در رژیم غذاییشان چیست و حتما سطح قند خون قبل و بعد غذا را پس از مصرف غذاها چک کنند تا تاثیر آن ها بر شرایط دیابت را درک کنند.
در این مقاله 6 میان وعده سالم و مقوی به شما معرفی می شود که می تواند در رژیم غذایی دیابت شما گنجانده شود. آن ها علاوه بر طعم خوب برای بهبود شرایط بیماری دیابت هم مفید هستند.
_1648929794.jpg)
سیب سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. از جمله ویتامین های B و Cو مواد معدنی مانند پتاسیم. کره بادام زمینی هم سرشار از ویتامین E، منیزیم و منگنز است. تمامی مواد در مدیریت دیابت موثر هستند.
سیب و کره بادام زمینی حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند. یک سیب متوسط خرد شده به همراه 28 گرم کره بادام زمینی حدود 7 گرم فیبر دارند که برای کنترل قند خون افراد دیابتی مفید می باشند.
در مورد تاثیر مصرف سیب در دیابت، مطالعات اختصاصی انجام شده است و آنتی اکسیدان های پلی فنول موجود در سیب به عنوان عاملی برای محافظت از سلول های پانکراس شناخته شده است. این سلول ها به دلیل دیابت در معرض آسیب قرار دارند و مصرف سیب می تواند یکی از راه های کنترل دیابت باشد.
سیب های خرد شده همراه با کره بادام زمینی می تواند یک میان وعده سالم برای افراد دیابتی باشد. علاوه بر سیب می توان موز یا گلابی را به همراه کره بادام زمینی مصرف کرد و همان فواید سلامتی را انتظار داشت.
_1648930542.jpg)
نخود که با نام محبوب اسپانیایی اش لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، یکی از حبوبات بسیار سالم است. یک پیمانه نخود با وزن 164 گرم حاوی 15 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر می باشد و همین مواد باعث شده است نخود یکی از بهترین میان وعده ها برای دیابت باشد.
همچنین تحقیقات ثابت کرده اند که مصرف منظم نخود در رژیم غذایی به دلیل تاثیر آن در مدیریت سطح قند خون می تواند از پیشرفت دیابت جلوگیری کند.
طی یک پژوهش، 19 فرد بزرگسال به مدت 6 هفته در برنامه غذایی خود یک وعده غذایی مبتنی بر نخود مصرف کردند این گروه نسبت به گروه دیگر که یک وعده غذایی بر پایه گندم داشتند، بعد از صرف غذا، سطح قند خون و انسولین بسیار پایین تری را تجربه کردند.
شما به راحتی می توانید با تفت دادن نخود، آن را به یک میان وعده برای کنترل دیابت تبدیل کنید به خصوص وقتی با روغن زیتون و ادویه های دلخواه تفت دهید بسیار خوش طعم خواهد شد.
رول آپ بوقلمون در واقع نوعی ساندویج بدون نان است که برش های گوشت بوقلمون پس از مزه دار شدن و آماده شدن درون مواد غذایی کم کربوهیدرات مانند سبزیجات و پنیر پیچیده می شوند. سبزیجاتی مثل کاهو، کلم، خیار و فلفل دلمه ای برای این منظور عالی هستند. رول آپ بوقلمون به دلیل پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، یکی از میان وعده های مناسب افراد دیابتی است. پروتئین موجود در این ساندویج از افزایش بیش از حد قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند. همچنین با کاهش اشتها از پرخوری جلوگیری کرده و مدیریت وزن افراد دیابتی را آسان می نماید. به این ترتیب با کنترل عوامل کلیدی موثر در دیابت، به بهبود شرایط دیابت نوع 2 کمک زیادی می کند.
یکی از روش های ساده برای تهیه رول آپ بوقلمون، استفاده از یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای به همراه یک برش ورقه ای از بوقلمون است که در پوششی از خیار، کاهو یا فلفل دلمه ای قرار گرفته است.
_1648930160.jpg)
اگر به دنبال یک میان وعده ضد دیابت هستید پیشنهاد می کنیم پودینگ دانه چیا را انتخاب کنید. برای درست کردن آن باید دانه های چیا را داخل شیر بریزید و به آن زمان دهید تا به قوام برسد.
دانه های چیا سرشار از انواع مواد مغذی از جمله پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر است که باعث کنترل قند خون می شوند. فیبر موجود در چیا با جذب مقدار فراوانی آب می تواند روند هضم و ورود قند به خون را کند و به مدیریت دیابت کمک نمایند. همچنین مصرف دانه چیا در رژیم غذایی دیابت، باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و سلامت قلب می شود. افراد مبتلا به دیابت بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند و مصرف این دانه ها برای آن ها از چند جهت بسیار مفید خواهد بود.
لوبیا سیاه به دلیل وجود فیبر و پروتئین فراوان برای افراد دیابتی بسیار مفید است. استفاده از لوبیا سیاه در برنامه غذایی افراد دیابتی از افزایش قند خون جلوگیری می کند و به کاهش سطح انسولین بعد از غذا نیز کمک می نماید.
در یک پژوهش، گروهی که در وعده های غذایی خود لوبیا سیاه مصرف می کردند نسبت به گروهی که در وعده غذایی لوبیا سیاه نداشتند کاهش 33 درصدی سطح انسولین را 5 ساعت پس از صرف غذا تجربه نمودند. مصرف لوبیا سیاه به دلیل کاهش کلسترول و فشار خون برای سلامت قلب مفید است. افراد دیابتی بیشتر در معرض بیماری های قلبی قرار دارند و مصرف لوبیا سیاه به شدت به آن ها توصیه می شود.
برای تهیه این سالاد کافی است لوبیا سیاه را با سبزیجاتی مثل پیاز و فلفل مخلوط کنید و به آن سس وینیگرت (Vinaigrette sauce) اضافه کنید. (نوعی سس ایتالیایی که مواد اصلی آن را روغن زیتون و سرکه تشکیل می دهد)
_1648930327.jpg)
این سالاد از ترکیب ماهی تن با سس مایونز و سبزیجاتی مثل پیاز و کرفس تهیه می شود. (به جای سس مایونز می توانید پنیر یا ماست را جایگزین کنید تا سالم تر شود). یک وعده 84 گرمی از ماهی تن دارای 22 گرم پروتئین و البته بدون کربوهیدرات است و مصرف آن به عنوان میان وعده برای افراد دیابتی عالی است.
همچنین ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند التهاب را کاهش دهد و با بهبود کنترل قند خون، مدیریت دیابت را آسانتر نماید.