چکیده :
خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد و یکی از لازمه های سبک زندگی سالم است. تحقیقات نشان می دهد که خواب ضعیف تأثیرات منفی فوری بر هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.اگر می خواهید سلامت خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، داشتن یک خواب خوب شبانه یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. ما در این مقاله به 7 الگوی مناسب در مورد خواب منظم و مناسب اشاره می کنیم که در ادامه می خوانید.
1. در معرض نور خورشید قرار بگیرید
بدن شما دارای یک ساعت طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود و بر مغز، بدن و هورمون های شما تأثیر می گذارد و به شما کمک می کند تا بیدار بمانید یا بخوابید.
نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به سالم ماندن ریتم شبانه روزی شما کمک می کند و باعث افزایش انرژی روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شب می شود.
در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید کیفیت و طول خواب را بهبود می بخشد. یک مطالعه در بزرگسالان نشان داده است که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80 درصد افزایش می دهد.
2. نور آبی را در شب کاهش دهید
هرچند که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز می تواند مفید باشد، اما قرار گرفتن در معرض نور شب اثری معکوس دارد و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند که هنوز روز است. نور شب باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند.
نور آبی که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها به مقادیر زیادی از خود ساطع می کنند در این زمینه بدترین است. البته برای این مسئله چندین روش وجود دارد که اثر نور شب را به حداقل برساند مثل استفاده از عینک هایی که نور آبی را در شب کاهش می دهند.
یا نرم افزارهایی مثل f.lux که برای محافظت چشمان شما در مقابل لپ تاب و کامپیوتر وجود دارند. همچنین نیاز است تماشای تلویزیون را متوقف کنید و هرگونه چراغ پر نور را 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید.
3. چرت های نامنظم یا طولانی روز را کاهش دهید و الگوی ثابت خواب داشته باشید
چرت زدن کوتاه هرچند که مفید است ولی چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز را در طول روز افزایش دهد، اما چرت های طولانی تر می تواند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب برساند.
ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب آفتاب هماهنگ می کند. هماهنگی با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند. الگوهای خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین شما را که به مغز شما سیگنال خواب می دهد، تغییر دهد.
4.مکمل های آرامش بخش و خواب آور بخورید
مکمل ملاتونین راهی آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر خوابیدن است. این میزان مصرف از این مکمل می تواند بین 1 تا 5 میلی گرم باشد که کودکان باید 1 میلی گرم و بزرگسالان تا 5 میلی گرم می توانند استفاده کنند و بهتر است 30-60 دقیقه قبل از خواب مصرف شود.
در مورد کودکان چون دستورالعمل مشخصی و روشنی برای مصرف دوز این مکمل وجود ندارد بهتر است با پزشک و متخصص مشورت شود. همچنین استفاده از مکمل هایی مثل منیزیم که باعث شل شدن و ریلکس کردن عضلات می شود، مکمل گلایسین که یک اسیدآمینه بوده و نقش مهمی در سیستم عصبی داشته و به خواب راحت کمک می کند یا استفاده از گیاهانی مثل اسطوخودوس که متعلق به خانواده نعناعیان است و درمانگر بی خوابی های شبانه می تواند تاثیرات مثبتی بر خواب مناسب و آرام شبانه داشته باشد.
5. شب دیر غذا نخورید
غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و آزادسازی طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد. با این وجود، کیفیت و نوع میان وعده شما در شب نیز ممکن است نقش موثری در خواب شما داشته باشد.
طبق گفته کارشناسان یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا که 4 ساعت قبل از خواب خورده شده باشد به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند.
6. یک تخت راحت، تشک و بالش داشته باشید
نیازی نیست که برای داشتن خواب راحت شما حتما در هتل پنج ستاره بخوابید. داشتن یک تخت راحت و محیط آرامبخش در خانه نیز می تواند یک خواب راحت و مناسب را برای شما رقم بزند.
مطالعات نشان داده است که یک تخت یا تشک راحت درد کمر را 57 درصد، درد شانه را 60 درصد و سفتی کمر را 59 درصد کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را تا 60 درصد بهبود می بخشد. عوض کردن ملافه یا بالش راحت نیز تا حد زیادی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند.
7. قبل از خواب مایعات نخورید
نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائمی مثل شب اداری در برخی از افراد به خصوص افراد حساس به این مسئله شود. هرچند که خوردن مایعات برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که میزان مایعات خود را در اواخر شب کاهش دهید. سعی کنید 1-2 ساعت قبل از خواب مایعات نخورید.
