چکیده :
بسیاری از ما دوست داریم گهگاهی یک کاسه بستنی یا کیسه ای از چیپس بخوریم. هر دو بسیار خوشمزه هستند و می توان از آنها لذت برد. اما زمانی که ما شروع به خوردن غذاهای فاقد مواد مغذی به طور منظم می کنیم و زمانی که آنها به یکی از ویژگی های کلیدی الگوهای غذایی ما تبدیل می شوند در درازمدت با خطر ابتلا به خطرات قابل توجهی برای سلامتی مواجه می شویم. برخلاف تصور رایج، لازم نیست کل تغذیه خود را اصلاح کنید تا به سلامت کامل برسید. در واقع، شما می توانید تنها با چند اصلاح، تغذیه بیشتری داشته باشید بدون اینکه احساس کمبود کنید. در این مقاله بیشتر به این موضوع می پردازیم که در ادامه می خوانید.
1. نوشیدنی های قندی
نوشیدنی‌های قندی اغلب به‌عنوان مشکل‌ساز شناخته می‌شوند، زیرا سرشار از قند و کالری هستند اما مواد مغذی کمی دارند. نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده با قند ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
مصرف بیش از حد قند نیز ممکن است با پوسیدگی دندان، دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط باشد. علاوه بر این، یک متاآنالیز نشان داد که نوشیدن روزانه نوشیدنی های شیرین شده با قند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 8 درصد افزایش می دهد.
در واقع، هر چه بیشتر بنوشید، ارتباط قوی تر می شود. از سوی دیگر، این امکان وجود دارد که نوشیدنی‌های شیرین اشتهای شما را زیاد کند. طبق یک مطالعه قدیمی‌تر، نوشیدن نوشابه احتمالاً شما را نسبت به طعم شیرین، کمتر حساس می‌کند و باعث می‌شود بیشتر به غذاهای شیرین گرایش پیدا کنید.
2. فست فود یا پیتزاهای منجمد
بسیاری از مردم استدلال می کنند که از آنجایی که بسیاری از پیتزاهای تولیدی حاوی انواع مواد افزودنی مانند مواد نگهدارنده و رنگ هستند، پیتزاهای خانگی اغلب انتخاب های سالم تری هستند.
مهم است که مراقب مصرف گوشت های فرآوری شده مانند پپرونی، هات داگ و بسیاری از انواع بیکن باشید که معمولاً به عنوان رویه پیتزا استفاده می شوند، زیرا با سرطان مرتبط هستند. بعلاوه، بیشتر پیتزاهای تولیدی از آردهای بسیار تصفیه شده استفاده می کنند که در مقایسه با آنها فاقد مواد مغذی هستند.
3. نان سفید
نان های سفید تجاری از گندم تصفیه شده تهیه می شوند که فیبر و برخی مواد مغذی مهم دیگر از آن حذف شده است. به این ترتیب، نان سفید ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شما شود. از سوی دیگر، غلات کامل ممکن است گزینه مطلوب تری باشند زیرا سطح قند خون شما را آهسته تر افزایش می دهند، فیبر رژیمی فراوانی را فراهم می کنند و سلامت روده را ارتقا می دهند.
علاوه بر این، طبق یک بررسی، نان غلات کامل ممکن است در کاهش چربی شکم موثرتر از نان تصفیه شده باشد. از آنجایی که تعریف نان سبوس دار در مطالعات مختلف متفاوت است، نتیجه گیری قطعی در مورد تأثیر نان سبوس دار در مقابل نان سفید بر پیامدهای سلامتی غیرممکن است.
4. اکثر آب میوه ها
بر کسی پوشیده نیست که مایعات کمتر از غذاهای جامد سیر کننده تلقی می شوند. این بدان معنی است که کالری آب لزوماً با خوردن غذای کمتر جبران نمی شود و می تواند به سرعت افزایش یابد. بسیاری از آب میوه ها حاوی مقادیر زیادی فروکتوز (نوعی قند) هستند.
فروکتوز با مقاومت به انسولین و آسیب کبدی مرتبط است. مقاومت به انسولین زمانی است که بدن به انسولین، هورمونی که قند خون را کنترل می‌کند، به درستی پاسخ نمی‌دهد. این معمولاً مشخصه دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب غیر الکلی است.
5. غلات صبحانه شیرین و آماده مصرف
غلات صبحانه غلات فرآوری شده مانند گندم، جو، برنج و ذرت هستند. اکثر محصولات غلات موجود در بازار فیبر کمی دارند و به شدت شیرین می شوند تا طعم و جذابیت آنها را بهبود بخشند. برخی از آنها می توانند مانند آب نبات شیرین باشند.
تقریباً تمام غلات صبحانه آماده دارای مشخصات تغذیه ای «ناسالم» هستند، به طوری که محققان مقادیر قابل توجهی قند را در غلات فرآوری شده صبحانه یافته اند.
6.غذای سرخ شده و گوشت سوخته
شواهد قابل توجهی وجود دارد که خوردن مکرر غذای سرخ شده خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد. بر اساس یک تحلیل، مصرف غذاهای سرخ شده به طور مکرر (یعنی چهار بار یا بیشتر در هفته) با دیابت نوع 2، نارسایی قلبی، وزن بیشتر بدن و فشار خون بالا مرتبط است.
پختن گوشت با استفاده از روش های دمای بالا، مانند سرخ کردن یا کباب کردن مستقیم روی شعله باز، مواد شیمیایی به نام آمین های هتروسیکلیک (HCAs) و هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) تولید می کند.
در مطالعات مبتنی بر آزمایشگاه، HCAs و PAH ها ژنوتوکسیک هستند. به این معنا که آنها آسیب ژنتیکی (DNA) ایجاد می کنند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با این وجود، هیچ مدرک قانع کننده ای وجود ندارد که نشان دهد خوردن گوشت پخته شده در دمای بالا خطر ابتلا به سرطان را برای انسان به همراه دارد.
7. اکثر شیرینی ها، کلوچه ها، کیک ها و آب نبات ها
این کلنگ های فوق فرآوری شده سرشار از مواد مغذی، مملو از شکر، فیبر کم و حاوی مواد نگهدارنده هستند. بیشتر شیرینی های پخته شده با شکر تصفیه شده، آرد گندم تصفیه شده و چربی اضافی تولید می شوند. کوتاه کردن که شامل چربی های ترانس تحریک کننده التهاب نیز می شود، ممکن است مورد استفاده قرار گیرد.
به نظر می رسد ارتباطی بین مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده و وزن زیاد بدن، دور کمر بزرگتر و سطح کلسترول خوب HDL (به علاوه خطرات بیشتر فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، افسردگی و مرگ) وجود دارد.