یکی از چالش برانگیزترین تغییرات رژیم غذایی می تواند کاهش کالری دریافتی باشد. بسیاری از غذاهای کم کالری می توانند بین وعده های غذایی احساس گرسنگی و عدم سیری در شما ایجاد کنند، با این حال، غذاهای مغذی زیادی وجود دارد که هم سیر کننده هستند و هم کالری کمی دارند.
در این مقاله از مجموعه مقالات سلامتی من 11غذای کم کالری که به طرز شگفت انگیزی سیر کننده هستند، آورده شده است.
1. جو دوسر
جو دوسر می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شما باشد، آن ها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند که می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند.
تغذیه با جو دوسر
یک وعده 1/2 فنجان (40 گرم) جو دوسر خشک فقط 154 کالری دارد این در حالی است که حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است که هر دو می توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند.
یک مطالعه بر روی 48 بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می شود.
یک مطالعه کوچک دیگر ، مصرف بلغور جو دوسر را با کنترل بیشتر اشتها در یک دوره 4 ساعته در مقایسه با غلات صبحانه آماده مرتبط دانست.
2. ماست یونانی
ماست یونانی منبع عالی پروتئین و و یکی از غذاهای کم کالری است که می تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود.
تغذیه با ماست یونانی
اگرچه اعداد دقیق بین برندها و طعم ها متفاوت است، اما یک پیمانه (245 گرم) ماست یونانی بدون چربی حدود 150 کالری و 25 گرم پروتئین دارد.
یک مطالعه بر روی 20 زن بررسی کرد که چگونه یک میان وعده ماست یونانی بدون چربی بر اشتها در مقایسه با میان وعده های پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می گذارد، زنانی که ماست می خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری داشتند، بلکه 100 کالری کمتر در وعده شام نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات می خوردند، دریافت کردند.
در همین حال، در مطالعه دیگری که شامل 15 زن بود، نشان داد ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری بیشتری در مقایسه با میان وعده های کم پروتئین کمک کرد.
3. سوپ
اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده رد می شود، اما می تواند بسیار رضایت بخش و یکی از غذاهای کم کالری باشد.
تغذیه با سوپ
نام تجاری و نوع سوپ ممکن است از نظر محتوای غذایی متفاوت باشد، اما 1/2 فنجان سوپ رشته فرنگی تغلیظ شده مرغ حاوی حدود 60 کالری و 3 گرم پروتئین است.
در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که سوپ ها ممکن است سیرکننده تر از غذاهای جامد باشند ، حتی اگر دارای ترکیبات یکسانی باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 12 نفر نشان داد که سوپ ترکیبی، تخلیه معده را کند می کند و نسبت به یک وعده غذایی جامد در افزایش سیری موثرتر است.
در مطالعه دیگری که بر روی 60 نفر بود، مشخص کرد خوردن سوپ قبل از غذا باعث کاهش 20 درصدی کل کالری دریافتی در ناهار می شود. به خاطر داشته باشید که سوپ های خامه ای و چودر، در حالی که سیر می کنند ممکن است کالری بالایی نیز داشته باشند. برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن سیری ، یک سوپ سبک تر از آبگوشت را انتخاب کنید.
4. توت ها
انواع توت ها از جمله توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک و شاه توت، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامت شما را تضمین کنند و و یکی از غذاهای کم کالری به حساب آیند.
تغذیه با توت ها
برای مثال، 1 فنجان (150 گرم) زغال اخته با داشتن تنها 86 کالری، 3.6 گرم فیبر دارد. توت ها همچنین منبع خوبی از پکتین هستند، پکتین نوعی فیبر رژیمی است که در مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده شده است که تخلیه معده را کند می کند و احساس سیری را افزایش می دهد، این ماده همچنین می تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.
یک مطالعه اشاره کرد که صرف یک میان وعده در بعد از ظهر که حاوی ۶۵ کالری از انواع توت ها می باشد باعث کاهش بیشتر کالری دریافتی در اواخر روز در مقایسه با یک میان وعده ۶۵ کالری از آب نبات های آدامسی شد.
5. تخم مرغ
تخم مرغ بسیار مغذی است، زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است.
تغذیه با تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ تقریباً 72 کالری، 6 گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را دارد. مطالعات نشان می دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می تواند سیری را افزایش دهد و و یکی از غذاهای کم کالری محسوب شود.
در مطالعه ای که بر روی 30 نفر انجام شد، مشخص شد کسانی که به جای نان و شیرینی، تخم مرغ برای صبحانه می خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در اواخر روز 105 کالری کمتر مصرف کردند.
مطالعات دیگر مشخص کرد که یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند میان وعده را کاهش دهد، تخلیه معده شما را کاهش دهد و سطوح گرلین ، (هورمون مسئول گرسنگی) را کاهش دهد.
6. دانه چیا
دانه چیا که اغلب به عنوان یک ابر غذای جدی شناخته می شوند ، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در مقادیر کم کالری ذخیره می کنند.
تغذیه با دانه چیا
یک وعده 28 گرمی دانه چیا 138 کالری، 4.7 گرم پروتئین و 9.8 گرم فیبر را فراهم می کند. دانه های چیا سرشار از فیبر محلول هستند، فیبر محلول، نوعی فیبر است که مایعات را جذب می کند و در معده شما متورم می شود تا احساس سیری را تقویت کند.
در واقع، برخی از محققان مشاهده کردند که دانه های چیا می توانند 15 برابر وزن خود آب جذب کنند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کنند تا احساس سیری را ایجاد کنند.
افزودن دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می تواند میل به کالری بالا و اشتها را کاهش دهد. در یک مطالعه بر روی 24 بزرگسال، نشان داد کسانی که ماست را به دانه های چیا اضافه کرده بودند، کاهش گرسنگی، تمایل کمتری به غذاهای شیرین و افزایش احساس سیری را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند.
بخوانید : 6 فایده شگفت انگیز دانه چیا بر سلامتی
7. ماهی
ماهی سرشار از پروتئین و چربی های مفید برای قلب است و و یکی از غذاهای کم کالری است.
تغذیه با ماهی
به عنوان مثال، یک وعده 85 گرمی ماهی کاد، 13 گرم پروتئین و کمتر از 60 کالری دارد. برخی تحقیقات اشاره می کنند که افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها را کاهش داده و سطوح گرلین، (هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می شود) را ، کاهش دهد. علاوه بر این، پروتئین ماهی ممکن است به ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد.
یک مطالعه که اثرات گوشت گاو، مرغ و پروتئین ماهی را ارزیابی کرد، نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد، در حالی که ماهی های بدون چربی مانند ماهی کاد و هالیبوت کمترین کالری را دارند، ماهی های با کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی خال مخالی، اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند که برای سلامت کلی ضروری هستند.
8. سیب زمینی
سیب زمینی به شکل سیب زمینی سرخ کرده پرچرب و چیپس سیب زمینی، اغلب به عنوان غذای ناسالم و مضر شناخته می شود. با این حال، حقیقت این است که سیب زمینی می تواند سیر کننده و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد.
تغذیه با سیب زمینی
یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست حاوی 161 کالری است، اما هر کدام 4 گرم پروتئین و فیبر نیز دارد. در واقع، مطالعه ای که اثرات برخی غذاها را بر سیری ارزیابی کرد، سیب زمینی پخته شده را با امتیاز 323 در شاخص سیری، تقریباً هفت برابر بیشتر از کروسان ها، به عنوان سیرکننده ترین غذاها رتبه بندی کرد.
مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که اثرات پرکننده سیب زمینی ممکن است به علت مهارکننده های پروتئاز سیب زمینی باشد، این مواد ترکیباتی هستند که می توانند اشتها و مصرف غذا را کاهش دهند.
9. گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی می تواند به طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده های غذایی کاهش دهد. گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و تکه های گوشت قرمز کم چرب و از غذاهای کم کالری اما سرشار از پروتئین هستند.
تغذیه با گوشت بدون چربی
به عنوان مثال،113 گرم سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 163 کالری و 32 گرم پروتئین است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می تواند کالری دریافتی و سطح گرسنگی را کاهش دهد.
بر اساس یک مطالعه، افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف کردند، 12٪ غذای وزنی کمتری در وعده شام نسبت به افرادی که یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و بدون گوشت خورده بودند، مصرف کردند.
10. حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارند، می توانند فوق العاده سیر کننده باشند.
تغذیه با حبوبات
یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حدود 230 کالری و همچنین 15.6 گرم فیبر و نزدیک به 18 گرم پروتئین دارد، مطالعات متعدد نشان داده اند که حبوبات اثر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارند. یک مطالعه با حضور 43 بزرگسال جوان اشاره کرد که یک وعده غذایی با پروتئین بالا حاوی لوبیا و نخود باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها بیشتری نسبت به یک وعده غذایی با پروتئین بالا حاوی گوشت گوساله می شود.
بررسی دیگر نشان داد که افراد پس از خوردن حبوبات، در مقایسه با وعده های غذایی پر کربوهیدرات مثل ماکارونی و نان، 31 درصد بیشتر احساس سیری می کنند.
11. هندوانه
هندوانه دارای محتوای آب بالایی است تا شما را هیدراته و سیر نگه دارد و در عین حال حداقل کالری را تامین می کند.
تغذیه با هندوانه
یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده حاوی 46 کالری در کنار مجموعه ای از ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین A و C است. نشان داده شده است که خوردن غذاهای با چگالی کم کالری، مانند هندوانه ، در مقایسه با غذاهای پر کالری، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد. علاوه بر این، غذاهایی با تراکم کالری کمتر با کاهش کالری دریافتی مرتبط هستند.
