معرفی انواع شام رژیمی برای رژیم های لاغری، دیابتی و بدنسازی

از آنجایی که غذاهای رژیمی مقدار کالری را محدود می کنند، باید اطمینان حاصل کرد همه کالری ها در حفظ سلامتی نقش دارند و مواد مغذی مورد نیاز را تامین می کنند. برای داشتن یک رژیم کم کالری سالم، باید غذاهایی که مواد مغذی بالا و کالری پایینی دارند انتخاب کنید. غذاهای غنی از فیبر علاوه به داشتن ریزمغذی های فراوان، باعث احساس سیری بلند مدت می شوند. در ادامه به ویژگی های غذاهای رژیمی سالم اشاره کردیم.

1. فیبر سرشار

دریافت روزانه 21 تا 25 گرم فیبر برای زنان و 30 تا 38 گرم فیبر برای مردان ضروری است. خیلی از افراد در رژیم غذایی خود به مقدار کافی فیبر دریافت نمی کنند که می تواند عوارضی مثل کمبود انرژی و اختلالات گوارشی شود. فیبر بالا در غذا باعث ایجاد سیری طولانی مدت می شود که از ویژگی های مهم غذاهای رژیمی سالم است. سایر فواید فیبر در غذاهای رژیمی سالم عبارتند از: کاهش کلسترول، تنظیم قند خون، کاهش وزن و افزایش طول عمر. از بهترین منابع فیبر بالا در غذاهای رژیمی می توان به میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات اشاره کرد.

2. تامین پروتئین کافی

پروتئین از مواد مغذی ضروری برای رشد و بازسازی ماهیچه ها و حفظ عملکرد طبیعی بدن است. پروتئین های ضروری شامل 9 پروتئین هستند که بدن قادر به ساختن آنها نیست و باید از طریق غذاهای پروتئین دار تامین شوند. خواص دریافت تامین پروتئین کافی عبارتند از:

• کاهش اشتها و گرسنگی
• افزایش رشد ماهیچه و استقامت بدنی
• سلامت استخوان ها
• جلوگیری از پرخوری و میان وعده های مضر
• افزایش متابولیسم و چربی سوزی
• پایین آوردن فشار خون
• کاهش وزن

در بیشتر موارد، توصیه می شود بین 25 تا 30% کالری روزانه خود را به شکل پروتئین دریافت کنید. اگر قصد کاهش وزن، عضله سازی و بهبود متابولیسم خود را دارید، از قرار دادن پروتئین کافی در غذاهای رژیمی غافل نشوید.

3. بدون نمک

نمک یکی از اصلی ترین مواد غذایی مورد استفاده در غذاهای ایرانی است و به مقدار زیادی در همه وعده های ما به کار برده می شود. سرانه مجاز مصرف نمک برای هر فرد روزانه حدود 2 تا 5 گرم است؛ در حالی که میانگین مصرف نمک در ایران به بیش از 10 گرم می رسد. این مقدار شامل نمک سرسفره و نمک افزودنی به محصولات غذایی آماده و فراوری شده است.

نمک از عوامل بالابرنده فشار خون بوده و پرهیز از مصرف بیش از حد آن می تواند در پیشگیری و درمان فشار خون بالا موثر باشد. برای این منظور باید از فست فود، خوراکی هایی مثل چیپس و پفک، سوسیس و کالباس، غذاهای نیمه آماده و کنسروی پرهیز کرد.

4. حذف چربی اشباع و ترانس

چربی اشباع و ترانس از عوامل بالابرنده کلسترول بد خون هستند. هر چه کلسترول بد خون (LDL) بالاتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی افزایش میابد. سایر عوارض چربی های اشباع برای سلامتی عبارتند از افزایش التهاب، سرطان و خطر ابتلا به بیماری کبد چرب. این نوع چربی می تواند بر کارکرد متابولیسم و اشتها نیز تاثیر بگذارد و باعث از بین رفتن تعادل آن شود.

چربی اشباع در بیشتر غذاهای حیوانی مثل شیر، کره، پنیر، گوشت و روغن وجود دارد. این نوع چربی در دمای محیط در حالت جامد قرار دارند و به همین دلیل انباشت چربی بیش از حد در رگ ها عوارضی از جمله حمله قلبی و سکته را به همراه دارند.

غذاهای چرب مثل فست فود، فراورده های پخته شده با حرارت مستقیم و غذاهای سرخ کردنی دارای مقدار زیادی چربی اشباع مضر هستند. مصرف بیش از حد چربی باعث افزایش کالری در رژیم غذایی و در نتیجه افزایش وزن می شود. هر گرم چربی دارای 9 کالری است. این مقدار تقریبا معادل دو برابر کالری موجود در کربوهیدرات و پروتئین می باشد؛ در نتیجه غذا های چرب باید در رژیم غذایی لاغری محدود شوند.