رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن دارای تنوعی از غذاهای مفید و مقوی است که علاوه بر کالری کم، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. برای داشتن یک رژیم لاغری سالم، باید همه گروه های مواد غذایی را در وعده ها استفاده کرد. سبزیجات، میوه ها، غلات و گوشت ها هر کدام دارای ویتامین، فیبر و مواد معدنی هستند که برای سلامتی ضروری اند. در ادامه با ویژگی های رژیم لاغری سالم و بهترین رژیم های لاغری آشنا می شوید.
رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن چگونه است؟
بسیاری از رژیم های لاغری و مکمل ها ادعا می کنند می توان در مدت کوتاهی، مقدار زیادی وزن کم کرد؛ بدون اینکه به تاثیرات رژیم غذایی در سلامتی اشاره کنند. برخی رژیم های غیراصولی می توانند تاثیرات منفی و مخربی بر سلامت داشته باشند. این رژیم ها می توانند نتایجی مانند کاهش وزن ماهیچه ها، پایین آمدن دمای بدن، کمبود ویتامین و مواد آلی، اختلالات روده و گوارش و سوء تغذیه به همراه داشته باشند.
به همین دلیل در انتخاب رژیم مناسب لاغری، مقدار کالری تنها ملاک بررسی آن نیست و باید به تاثیرات بلند مدت رژیم غذایی توجه داشت. بیشتر رژیم های لاغری غذاها در دو دسته مفید و مضر قرار می دهند و این باعث افزایش وسواس فکری در رابطه با غذا می شود.
برنامه های غذایی غیراصولی، عادت رژیم متعادل را آموزش نمی دهند و تامین ارزش غذایی کافی جزء اولویت آنها نیست. پیش از شروع هر گونه رژیم غذایی برای کاهش وزن، باید برخی ویژگی ها را در نظر بگیرید.
ویژگی های رژیم غذایی سالم
وجود پروتئین کافی در غذا
پروتئین باعث تنظیم هورمون های اشتها و افزایش احساس سیری می شود. پروتئین با کاهش نوعی هورمون گرسنگی به نام گرلین و افزایش هورمون سیری به نام پپتید YY، GLP-1 و کوله‌سیستوکینین، یکی از مهم ترین مواد مغذی برای لاغری به شمار می رود. همچنین تحقیقاتی درباره افراد بزرگسال نشان می دهد تاثیرات هورمونی خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین، تا ساعت ها ادامه دارد. در حالی که این مدت زمان در سایر غذاها و خوراکی ها کمتر بوده است.
منابع پروتئین بالا عبارتند از تخم مرغ، جو دوسر، آجیل و کره آجیل مثل کره بادام زمینی، ماهی ساردین و دانه چیا. وجود پروتئین در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن می تواند از کم شدن وزن ماهیچه جلوگیری کند.
حذف شکر و کربوهیدرات پالایش شده
رژیم غذایی ایرانی سرشار از شکر و کربوهیدرات پالایش شده است که هردو از عوامل چاقی به شمار می روند. شکر موجود در محصولات غذایی، نوشیدنی ها و خوراکی های غیرتراریخته معمولا نادیده گرفته می شوند؛ در حالی که بیشتر قند موجود در رژیم غذایی ما به صورت شکر غیرخالص است.
غلات برای از بین رفتن پوسته خارجی گندم و میکروب های بیماری زا، فرایند پالایش را طی می کنند. بیشتر فیبر و مواد مغذی موجود در غلات، در همین پوسته قرار دارد. منبع عمده غذاهای ما غلات پالایش شده هستند و برنج، پاستا و نان را شامل می شوند.
این غذاها هضم سریعی دارند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز مازاد وارد جریان خون شده و باعث تحریک هورمون انسولین می شود. با انتشار هورمون انسولین، چربی در بافت آدیپوسیت ذخیره می شود. به این ترتیب کربوهیدرات پالایش شده در افزایش وزن و ذخیره چربی موثر است.
تحقیقاتی در سال 2023 رابطه بین غلات پالایش شده و افزایش وزن را تایید می کند. نتایج نشان می دهند غلات کامل تاثیر بیشتری در کاهش گرسنگی و ایجاد احساس سیری دارند. در نتیجه مصرف غلات کامل بیشتر، نقش موثری در محدود کردن کالری مصرفی دارد. تا حد ممکن از غذاهای پالایش شده و دارای شکر فراوان پرهیز کنید.غذاهای مغذی و دارای پروتئین، گزینه های مناسب تری برای کربوهیدرات هستند. برخی از این جایگزین ها عبارتند از:
- برنج، نان و پاستا تهیه شده از غلات سبوس دار به جای گندم
- میوه، آجیل، دانه ها به جای خوراکی های سرشار از شکر
- چای و دمنوش گیاهی به جای نوشابه
- شیر و آب میوه طبیعی نوشیدنی های سرشار از شکر
فیبر فراوان
فیبر رژیمی به کربوهیدرات گیاهی اشاره دارد. برخلاف شکر و نشاسته، فیبر درروده کوچک تجزیه نمی شود. قرار دادن فیبر فراوان در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن می تواند در افزایش احساس سیری موثر باشد. علاوه بر لاغری، فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد. فواید فیبر شامل تنظیم قند خون، پایین آوردن کلسترول مضر، بهبود متابولیسم و سلامت قلب می شوند. برخی از منابع فیبر برای داشتن یک رژیم غذایی سالم عبارتند از:
- غلات سبوس دار برای صبحانه
- میوه ها و سبزیجات
- نخود، لوبیا و سایر حبوبات
- آجیل و دانه ها
تعادل باکتری های روده
بسیاری از تحقیقات اخیر بر تاثیر تعادل باکتری های روده بر کنترل وزن و لاغری تمرکز دارند. روده انسان دارای تعداد و تنوع زیادی از میکرواورگانیسم ها است که نقش های مختفی در سلامت دستگاه گوارش دارند. مقدار میکروب های روده در هر فرد متفاوت است.
برخی از این میکروب ها باعث افزایش مقدار انرژی ذخیره شده از غذاها می شوند. این کالری مازاد یکی از عوامل افزایش وزن در این افراد است. برخی از غذاها باعث افزایش مقدار میکروب های مفید در روده می شوند:
- تنوع مواد غذایی گیاهی: افزایش تعداد میوه، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی به دریافت فیبر بیشتر کمک می کند. این فیبر رژیمی مقدار میکروب های مفید روده و تنوع آن را افزایش می دهد. 75% یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، از سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی تشکیل شده است.
- غذاهای تخمیر شده: غذاهای تخمیر شده شامل ماست، کلم ترش، کفیر، تمپه و میسو، دارای میکرواورگانیسم های پروبیوتیک هستند. برای مثال طبق نتایج تحقیقات، کیمچی دارای خاصیت ضدچاقی است. همچنین ثابت شده است کفیر می تواند در کاهش وزن موثر واقع شود.
- غذاهای پروبیوتیک: غذاهای پروبیوتیک باعث افزایش فعالیت و رشد بسیاری از باکتری های مفید روده می شوند که در لاغری نقش دارند. فیبر پروبیوتیک در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود دارد؛ به خصوص سیر، پیاز، ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، موز و آووکادو. علاوه بر این سبزیجات، غلاتی مثل جو و جو دوسر و هم دارای فیبر پروبیوتیک هستند.
در رژیم لاغری چقدر کالری مصرف کنیم؟
محدود کردن کالری مصرفی یکی از مهم ترین عوامل کاهش وزن است. اگر قصد لاغری دارید، باید میزان کالری کمتری از حد معمول مصرف کنید و کالری سوزی خود را با فعالیت فیزیکی بالا ببرید. برخی از افراد دنبال کردن رژیم کم کالری و ورزش را به طور همزمان ترجیح می دهند، اما کاهش کالری به تنهایی هم در لاغری موثر است.
با این وجود، تامین همه مواد مغذی ضروری در یک رژیم غذایی سالم برای لاغری مهم است. در غیر این صورت، با خطر کمبود ویتامین ها، مواد معدنی، کم خونی و تغییرات متابولیک مواجه می شوید. برخی از تغییرات ناشی از رژیم های لاغری نامناسب، در بلند مدت کنترل وزن را چالش برانگیز می کنند.
طبق توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده در سال 2020، مقدار کالری استاندارد برای زنان بزرگسال بین 1,600 تا 2,200 ، و برای مردان بزرگسال بین 2,200 و3,000 کالری است. این مقادیر به طور میانگین برای همه افراد مناسب هستند اما عواملی مثل بیماری، قد و وزن هم در تغییر آن نقش دارند.
در یک رژیم غذایی لاغری، توصیه می شود حداقل 600 کالری از میزان همیشگی مصرفی فرد کاسته شود. در این مورد، میزان کالری روزانه در یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، برابر 1400 برای زنان و 1900 برای مردان است.
برای رژیم غذایی سالم چه بخوریم؟
یکی از راه های شروع رژیم سالم خوری، خرید محصولات غذایی سرشار از فیبر بیشتر است. چراکه این غذاها به طور طبیعی کم کالری اند و سیری طولانی مدت ایجاد می کنند. همچنین، فیبر بالا در رژیم غذایی می تواند در تنظیم میزان قند خون موثر واقع شود.
به همراه این مواد غذایی، مصرف پروتئین را افزایش دهید تا رژیمی متعادل داشته باشید. در ادامه به معرفی برخی از بهترین غذاهای رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن می پردازیم.
کدوتنبل
بسیاری از افراد فقط در فصل پاییز کدوتنبل می خورند؛ این میوه در غذاها یا به عنوان میان وعده کاربرد دارد. اما باید از فواید کدوتنبل در همه فصول بهره برد. کدوتنبل سرشار از پتاسیم و فیبر است و تنوعی از آنتی اکسیدان ها را دارد. کدوتنبل یکی از غذاهای کم کالری است و یک پیمانه از آن تنها حدود 80 کالری دارد.
سایر خواص کدوتنبل وجود ویتامین ها و مواد معدنی بالا، در عین کم کالری بودن می باشد. رنگ نارنجی کدوتنبل به دلیل وجود بتاکاروتن، نوعی کاروتنوئید به دست میاید که بدن برای تولید ویتامین A از آن استفاده می کند. در هر وعده کدوتنبل، حدود 7 گرم پروتئین وجود دارد.
جو دوسر
جو دوسر در بسیاری از رژیم های غذایی سالم توصیه شده است. در نصف پیمانه از جو دوسر 4 گرم فیبر و تنها 150 کالری وجود دارد؛ این مقدار پس از پخته شدن به یک پیمانه می رسد. طبق یافته های تحقیقات بررسی تغذیه و سلامت آمریکا، افرادی که به طور منظم جو دوسر مصرف می کنند، سالم ترند و وزن متناسب تری نسبت به سایر افراد دارند.
اوتمیل و جو دوسر خواص دیگری هم دارند. فیبر محلول موجود در آن باعث کاهش کلسترل مضر خون (LDL) می شود. پروبیوتیک های جو دوسر باعث افزایش باکتری مفید در روده شده و به بهبود گوارش کمک می کنند. می توان از جو دوسر در صبحانه، یا از آرد جو برای پخت انواع خوراکی های خانگی استفاده کرد.
لوبیا
لوبیا با داشتن فیبر، پتاسیم و پروتئین یکی از مفید ترین حبوبات در هر رژیم غذایی برای لاغری است. یک پیمانه لوبیا قرمز دارای 218 کالری، 14.5 گرم پروتئین و 16.6 گرم فیبر است. در صورتی که رژیم گیاه خواری یا سایر رژیم هایی که منابع حیوانی در آن غیرمجاز هستند را دنبال می کنید، لوبیا برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن مناسب است.
گردو
هر رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باید دارای میان وعده های کم کالری باشد. گردو میان وعده ای جایگزین خوراکی های سرشار از نمک و شکر می باشد. چربی تک سیر نشده و غیراشباع موجود در گردو فواید زیادی برای سلامت قلب دارد.
30 گرم گردو دارای 200 کالری، 4 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر است. اگرچه یکی از مهم ترین خواص گدو کاهش وزن است؛ گردو باعث سیری می شود و پرخوری بین وعده ها را کاهش می دهد.
سبزیجات
اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار در تهیه غذاهای سالم در یک رژیم لاغری کاربردی هستند. این سبزیجات علاوه بر کالری پایین، دارای شاخص گلیسمی کم هستند. به علاوه اضافه کردن سبزیجات برگ دار به یک رژیم متعادل، فیبر رژیمی آن را افزایش می دهد و در سلامت گوارش و کنترل وزن موثر است.
کلم پیچ چربی ندارد و یک پیمانه از آن دارای 30 کالری، ویتامین A، K، C، B6، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. اسفناج سرشار از مواد معدنی مثل پتاسیم بوده و به خنثی سازی تاثیر سدیم کمک می کند.
تخم مرغ
تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ به دلیل داشتن کالری کم و مواد مغذی بالا، در طولانی مدت در کاهش وزن موثر است. اضافه کردن تخم مرغ به غذاها به ایجاد سیری طولانی مدت تا وعده بعدی کمک می کند و پرخوری را کاهش می دهد.
اگرچه ممکن است به دلیل کالری بالا از زرده تخم مرغ صرف نظر کنید، زرده تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است. زرده دارای چربی های سالم، ویتامین D و کولین (B4) است. کالری اضافه موجود در آن سیری طولانی تری ایجاد می کند. یک تخم مرغ کامل 70 تا 80 کالری است.
بهترین رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای مدت ها است به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی شناخته می شود. این رژیم همه استاندارد های رژیمی برای میزان مواد مغذی، پیشگیری از بیماری ها، افزایش طول عمر و تناسب اندام را رعایت می کند. رژیم مدیترانه ای به دلیل حفظ ارزش غذایی و قابل دستیابی بودن، علاوه بر کاهش وزن، به حفظ ماهیچه کمک می کند.
نحوه اجرای رژیم
رژیم مدیترانه ای بر پایه غذاهای سنتی کشور ایتالیا و یونان است. این غذاها برای لاغری موثرند و اغلب کم کالری هستند. غذاهای رژیم مدیترانه سرشار از این مواد غذایی هستند:
- سبزیجات
- میوه ها
- غلات سبوس دار
- آجیل
- عدس
- روغن زیتون
غذاهایی مثل مرغ، بوقلون، تخم مرغ و محصولات لبنی باید به صورت محدود مصرف شوند و گوشت قرمز غیرمجاز است. سایر ممنوعیت های رژیم مدیترانه ای عبارتند از:
- غلات پالایش شده
- چربی های ترانس
- گوشت فراوری شده
- شکر افزودنی
- سایر غذاهای فراوری شده و نیمه آماده
فواید رژیم مدیترانه ای
تاکید رژیم بر غذاهایی با کمترین میزان فراوری، و منابع گیاهی از ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری می کند و باعث افزایش طول عمر می شود.
همچنین تحقیقات نشان می دهد رژیم مدیترانه از برخی از انواع سرطان پیشگیری می کند. اگرچه این رژیم در ابتدا برای کاهش ریسک بیماری های قلبی طراحی شده بود، نقش موثر در کاهش وزن دارد.
ویژگی هایی مثل منابع گیاهی سرشار، ممنوعیت چربی های اشباع و غلات پالایش شده، از مهم ترین عوامل موثر در لاغری هستند. طبق نتیجه تحقیقاتی با مقایسه رژیم مدیترانه و رژیم های کم چربی، دریافتند رژیم مدیترانه تاثیر بیشتری در کاهش وزن می گذارد. طی یک هفته، نتایج این رژیم برای لاغری مشخص شدند که مشابه تاثیر رژیم کم کالری بود.
تفاوت رژیم مدیترانه ای با رژیم های کم کالری، در میزان مواد مغذی، چربی های مفید و خواص بی شمار آن برای سلامتی است. به دلیل امکان اجرای رژیم در طولانی مدت، احتمال کاهش وزن دائم و تناسب اندام در طولانی مدت با رژیم مدیترانه ای بالاتر است.
علاوه بر آن، رژیم مدیترانه ای سرشار آنتی اکسیدان ها است که خواص ضدالتهابی دارند. این آنتی اکسیدن ها با تنظیم میزان رادیکال های آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کنند.
رژیم غذایی لاغری سالم و سریع
رژیم غذایی فستینگ یا روزه داری
رژیم غذایی فستینگ نوعی استراتژی رژیمی است که شامل زمان های غذا خوردن و روزه داری می شود. رژیم روزه داری برای لاغری انواع مختلفی دارد؛ متد 16/8 یکی از این رژیم ها است.
در این نوع از رژیم فستینگ، دریافت کالری به 8 ساعت در روز محدود می شود. متدی دیگر 5:2 نام دارد که دو بار در هفته، دریافت کالری روزانه را به 500 تا 600 کالری محدود می کند. برنامه فستینگ یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
نحوه اجرای رژیم
رژیم روزه داری یا فستینگ زمان هایی از روز را که در آن مجاز به غذا خوردن هستید محدود می کند. این زمانبندی راهی ساده برای کم کردن کالری مصرفی است. به خصوص در صورتی که ساعات روز یا شب با بیشترین میزان پرخوری را شناسایی کنید، می توان کالری روزانه را به مقدار قابل توجهی کاهش داشت. نکته مهم درباره رژیم فستینگ، رعایت یک رژیم متعادل در سایر ساعات روز است. در غیر این صورت روزه داری اثر بخش نخواهد بود.
فواید رژیم فستینگ
رژیم غذایی فستینگ دارای فواید ضد پیری، افزایش حساسیت انسولین، بهبود سلامت مغز و کاهش التهاب است. یکی از مهم ترین تاثیرات این رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، بهبود متابولیسم می باشد.
طبق یکی از تحقیقات انجام شده، رژیم روزه داری احتمال 0.8–13% کاهش وزن در طول 2 هفته و بیشتر را نشان می دهد. این میزان موفقیت رژیم لاغری از بسیاری از متد های دیگر بیشتر است. علاوه بر این، رژیم فستینگ به چربی سوزی و حفظ وزن عضله کمک می کند که از عوامل موثر در بهبود متابولیسم است.
رژیم غذایی سالم خوری
رژیم ولومتریک
رژیم غذایی ولومتریک توسط باربار رولز، پروفسور تغذیه دانشگاه پن استیت طراحی شده است. این رژیم بیشتر روی نتایج بلند مدت و دائمی تمرکز دارد و باید به عنوان یک عادت غذایی به کار برده شود. رژیم های متعادل برای لاغری، دارای تاثیرات بلند مدت هستند و با رعایت استاندارد های غذایی، هم برای کاهش وزن و هم حفظ سلامتی موثرند.
نحوه اجرای رژیم
رژیم غذایی ولومتریک برای لاغری طوری طراحی شده است که با غذاهای سرشار از مواد مغذی، احساس سیری ایجاد می کند و در نتیجه کالری مصرفی را کاهش می دهد. غذاهای توصیه شده در این رژیم کم کالری اند و بخشی از آنها از آب تشکیل شده است. در عین حال، غذاهای پرکالری مثل کیک و کوکی، شکلات، روغن و آجیل غیرمجاز هستند.
رژیم ولومتریک غذاها را بر اساس میزان کالری که دارند، در چهار دسته بندی قرار می دهد. این دسته بندی ها شامل:
- گروه اول: این دسته بندی شامل غذاهای بسیار کم کالری است. برای مثال میوه ها و سبزیجات، شیر بدون چربی و سوپ بدون گوشت و حبوبات.
- گروه دوم: شامل غذاهای کم کالری می شود که از دسته بندی اول کالری بیشتری دارند. مثل میوه های نشاسته دار، سبزیجات، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات و غذاهای کم چرب.
- گروه سوم: غذاهای پرکالری متوسط در این دسته بندی قرار می گیرند. برای مثال گوشت، پنیر، پیتزا، نان و بستنی.
- گروه چهارم: این دسته بندی شامل غذاهای پرکالری می شود که بیشتری میزان چربی، کربوهیدرات را شکر را دارند. چیپس، شکلات، آجیل، کره و روغن از جمله این غذاها هستند.
وعده های موجود در رژیم غذایی ولومتریک فقط از گروه اول و دوم مجاز هستند. از آنجایی که این رژیم لاغری نوعی سبک زندگی به شمار می رود، غذاهای گروه سوم و چهارم می توانند محدود مصرف شوند. یکی از مزایای رژیم ولومتریک این است که هیچ غذایی را به طور کامل حذف نمی کند. علاوه بر رعایت بایدها و نبایدهای غذایی، رژیم ولومتریک 30 تا 60 دقیقه ورزش روزانه را توصیه می کند.
فواید رژیم ولومتریک
رژیم ولومتریک غذاهای مغذی و کم کالری را توصیه می کند که فیبر، ویتامین و مواد آلی بالا دارند. این ویژگی در غذاها باعث افزایش دریافت مواد مغذی ضروری می شود. افرادی که قصد لاغری دارند، با دنبال کردن این رژیم از انواع کمبود غذایی در امان می مانند.
در یک نظرسنجی متشکل از 3000 نفر ، دریافتند که رژیم هایی که غذاهای پرکالری را محدود می کنند، تاثیری چندین برابر بیشتر از سایر رژیم های لاغری دارند. به همین ترتیب، در تحقیقاتی با بیش از 50000 شرکت کننده، دریافتند خوردن غذاهای پرکالری بیش از 2 بار در هفته به افزایش آمار چاقی منجر شده است.
علاوه بر تاثیر در کاهش وزن، غذاهای کم کالری برای سلامتی فواید زیادی دارند. در رژیم ولومتریک، مصرف غذاهای فراوری شده و نیمه آماده محدود شده است. کاهش مصرف نمک، شکر، مواد نگهدارنده و چربی های اشباع از انواع بیماری ها مثل سرطان و بیماری های قلبی پیشگیری می کند.
رژیم غذایی سالم و متعادل برای لاغری
رژیم کلینیک مایو
رژیم کلینیک مایو توسط سازمان پزشکی و دارویی به همین نام طراحی شده است. در این رژیم مقدار کالری یا ساعات مشخص شبانه روز تعیین نشده است. هیچ غذایی غیرمجاز نیست و این دستیابی به مزایای رژیم را آسان تر می کند.
نحوه اجرای رژیم
رژیم کلینیک مایو برای تغییر سبک زندگی و نتایج بلند مدت توصیه می شود و تاثیرات سریع و کوتاه مدت ندارد. در این رژیم عادت های غذایی ناسالم با غذاهایی که در کاهش وزن و افزایش طول عمر تاثیر دارند، جایگزین می شوند.
به جای ممنوعیت غذاهای خاص، رژیم کلینیک مایو از نوعی هرم غذایی برای نشان دادن غذاهای سالم استفاده می کند. این هرم با تصویرسازی ها میزان ورزش توصیه شده و غذاهای کم کالری، سالم و مفید را نشان می دهند.
غذاهایی مثل میوه ها، سبزیجات و فعالیت ورزشی، پایه هرم را تشکیل می دهند. در لایه بعدی کربوهیدرات قرار می گیرد، سپس پروتئین و لبنیات، چربی و در نهایت شکر. رژیم لاغری کلینیک مایو شامل دو مرحله است. مرحله اول دو هفته ای، برای شروع کاهش وزن سریع طراحی شده و 5 عادت سالم غذایی را معرفی می کند. این عادت ها باید با 5 اشتباه رایج در رژیم لاغری جایگزین شوند.
مرحله دوم رژیم کلینیک مایو باید در طولانی مدت و به طور مداوم اجرا شود. در این مرحله، رژیم غذایی اطلاعات زیادی درباره مواد مغذی و ارزش غذایی به شما می دهد تا درغذاها انتخاب های بهتری داشته باشید. علاوه بر آن، مرحله دوم و دائمی این رژیم تحرک و ورزش را توصیه می کند.
فواید رژیم کلینیک مایو
رژیم لاغری کلینیک مایو برای دنبال کنندگان رژیم، 5 کیلوگرم کاهش وزن در طول دو هفته اول، و تا 1 کیلوگرم در هفته برای ادامه آن را تضمین می کند. از آنجایی که رژیم های لاغری دارای فیبر بالا احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند، رژیم کلینیک مایو یکی از بهترین رژیم ها برای کاهش وزن به شمار می رود. همچنین از برخی بیماری های مزمن، مثل دیابت نوع دو پیشگیری می کند.
به علاوه، تحقیقات نشان می دهد ورزش کردن در کنار یک رژیم کم کالری، نسبت به رژیم بدون ورزش، تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. با توجه به هرم غذایی این رژیم، از غذاهای لایه های بالایی پرهیز کنید و منابع فیبر و پروتئین را در اولویت خود قرار دهید.
رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم
رژیم غذایی لوکارب یا کم کربوهیدرات
رژیم های لوکارب از محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن هستند. برای مثال رژیم غذایی اتکینز، کتوزیس، و رژیم کم کربوهیدرات، پرچرب یا (LCHF) از این رژیم ها هستند. برخی از انواع رژیم لوکارب، مصرف کربوهیدرات را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهند.
برای مثال رژیم های کم کربوهیدرات مثل کتو، مصرف این کلان مغذی را تا کمتر از 10% کل کالری دریافتی، محدود می کند. در سایر رژیم های کم کربوهیدرات، این مقدار می تواند 30% یا کمتر باشد.
نحوه اجرای رژیم
رژیم غذایی لوکارب مقدار کربوهیدرات مصرفی را با جایگزینی چربی و پروتئین کاهش می دهد. مقدار پروتئین موجود در این رژیم از رژیم کم چربی بیشتر است که یکی از ویژگی ها مهم آن به شمار می رود. چراکه پروتئین به کنترل اشتها، بالا بردن سوخت و ساز و نگهداری توده عضلانی کمک می کند.
در رژیم هایی مثل کتو که مقدار کربوهیدرات خیلی پایین است، بدن به جای کربوهیدرات از سوزاندن اسید چرب برای تامین انرژی استفاده می کند. اسید های چرب در فرایندی به نام کتوزیس به کتون تبدیل می شوند. به همین دلیل عادت تامین انرژی از کبوهیدرات در بدن به مرور تغییر می کند و به لاغری منجر می شود.
فواید رژیم لوکارب
تحقیقات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات در درمان عوامل ریسک بیماری های قلبی، شامل کلسترول و فشار خون بالا، تاثیرگذار است. همچنین می تواند به تنظیم میزان قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع دو کمک کند.
رژیم کم کربوهیدرات از رژیم های کم چربی لاغری موثرتر است. کربوهیدرات مازاد در بدن به دو صورت کنترل می شود. در صورتی که بدن نیاز به انرژی آنی نداشته باشد، کربوهیدرات به گلیکوژن تبدیل شده یا به صورت چربی در سلول های چربی ذخیره می شود. بنابراین، رژیم کم کربوهیدرات به خصوص در چربی سوزی شکم و پهلو موثر است.
سخن آخر
دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و اصولی برای کاهش وزن به همراه افزایش تحرک به لاغری در دراز مدت کمک می کند. اگرچه برخی از این رژیم ها نتایج کوتاه مدت به همراه دارند، بهتر است رژیم های غذایی را به عنوان بخشی دائمی از سبک زندگی در نظر بگیرید تا علاوه بر تناسب اندام، از سلامتی کلی هم بهره مند شوید.
سوالات متداول
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟
رژیم های غذایی زیادی نتیاج موثری در لاغری به همراه دارند؛ اما بهترین رژیم لاغری برای هر فرد با توجه به سبک زندگی و ذائقه غذایی متفاوت است. در صورتی که رژیم مورد نظر خود را انتخاب کنید، احتمال موفقیت آن بیشتر خواهد بود. به علاوه، عوامل دیگری مثل متابولیسم و ژنتیک در تاثیر هر رژیم بر بدن نقش دارد. رژیم مدیترانه ای یک رژیم سالم برای همه افراد است که برای کاهش وزن هم توصیه می شود.
چگونه سریع لاغری شویم؟
اگرچه لاغری سریع با رژیم های سخت گیرانه امکان پذیر است، اما توصیه نمی شود. شیوه اصولی و سالم تر برای کاهش وزن، تمرکز بر تغییر عادت های غذایی و لاغری در طولانی مدت است. برای تسریع کاهش وزن، باید از فعالیت ورزشی و رژیم غذایی متعادل در کنار هم بهره گرفت. این روش علاوه بر کنترل وزن، برای سلامتی هم مفید است.
