سلامتی من
0

آیا اسفناج می تواند به عضله سازی کمک کند؟

بازدید 92

چکیده :

اگرچه اسفناج حاوی کالری و پروتئین نیست، اما در آن عنصری به نام اکدیسترون وجود دارد که یک استروئید گیاهی طبیعی است که می تواند به قدرت و رشد عضلات کمک کند. همچنین، از آنجایی که اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است، التهاب را کاهش می دهد و منجر به ریکاوری بهتر عضلات پس از تمرین می شود. ما در این مقاله از سری مقالات سلامتی من، همه چیز مربوط به اسفناج خام و بدنسازی را بررسی خواهیم کرد.

کالری | درشت مغذی ها | ریز مغذی ها | 3 مزیت | قبل از تمرین | بعد از تمرین

کالری و ارزش غذایی اسفناج

اسفناج یک غذای کم انرژی است، این بدان معناست که در هر وعده کالری کمی دارد. به عنوان مثال، 100 گرم کینوا دارای 120 کیلو کالری است، در حالی که 100 گرم اسفناج تنها حاوی 23 کیلو کالری است. همانطور که می بینید، برای داشتن کالری برابر با 100 گرم کینوا، باید 500 گرم اسفناج بخورید. بدنسازانی که در مرحله کات هستند از غذاهای کم کالری سود می برند، اسفناج به شما احساس سیری می دهد، بدون اینکه کالری زیادی اضافه کند، به این ترتیب از گرسنگی در طول روز حتی در صورت کاهش کالری دریافتی خود جلوگیری می کنید.

کالری اسفناج برای عضله سازی

درشت مغذی های موجود در اسفناج

از آنجایی که اسفناج کالری زیادی ندارد، حاوی درشت مغذی های زیادی نیز نیست. از یک فنجان اسفناج، 1 گرم کربوهیدرات دریافت می کنید، بیشتر این کربوهیدرات ها از فیبر می آیند. یک فنجان اسفناج 2.5 درصد نیاز روزانه توصیه شده را دارد، از آنجایی که اسفناج کمتر از 1 گرم از هر درشت مغذی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) دارد، یک غذای "نامحدود" برای بدنسازان در نظر گرفته می شود، به این معنی که می توانید هر مقداری را که می خواهید بخورید بدون اینکه نیازی به محاسبه آن در میزان کالری دریافتی روزانه خود داشته باشید. 

ریز مغذی های موجود در اسفناج

در حالی که اسفناج کالری و ماکرو کمی دارد، اما سرشار از ریزمغذی ها و ویتامین ها است. اسفناج به دلیل داشتن ترکیبات مغذی بالا به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود، تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای سالم ماندن را دارد. در اینجا مهمترین مواد مغذی اسفناج و نحوه کمک آن به بدنساز آورده شده است:

ویتامین A. این یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. با کاهش التهاب، به این معنی است که بدن بهبودی بهتری دارد، علاوه بر این، به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند .

ویتامین K. نقش بی نظیری در متابولیسم استخوان دارد، با استخوان های قوی تر، احتمال آسیب کمتری در حین تمرین وجود دارد.

فولات (همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته می شود)، نقش اساسی در تولید انرژی دارد. فولات به تبدیل کربوهیدرات هایی که  به انرژی قابل استفاده برای بدن می خورید کمک می کند.

ویتامین اسفناج برای عضله سازی

3 مزیت خوردن اسفناج خام برای بدنسازی

در اینجا مهمترین دلایلی که می خواهید اسفناج خام را در رژیم غذایی بدنسازی خود بگنجانید آورده شده است.

از گرسنگی جلوگیری می کند

از آنجایی که اسفناج بیشتر فیبر است، به افزایش سطح سیری کمک می کند، این به این معنی است که احتمال دارد کمتر احساس گرسنگی کنید، این برای یک بدنساز در مرحله کاهش وزن ایده آل است زیرا وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، ممکن است در طول روز احساس گرسنگی کنید. افزودن اسفناج به اسموتی‌ ها، تخم‌ مرغ‌ ها یا به‌ عنوان سالاد می‌ تواند به کاهش میزان گرسنگی شما کمک کند.

اسفناج رشد عضلات را بهبود می بخشد

دو عامل اسفناج را به بهترین غذای عضله ساز تبدیل می کند:

اول اینکه اسفناج نیترات دارد، نیترات ها به طور طبیعی در سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ یافت می شوند. نیترات ها به اکسید نیتریک تبدیل می شوند که به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک می کند، این بدان معنی است که خون بیشتری می تواند به عضلات شما برود، اکسیژن بیشتر و مواد مغذی بیشتری می توانند به آنها برسند. در نتیجه عضله شما بهتر بازیابی می شود.

علاوه بر این، نیترات‌های موجود در سبزیجات نیز باعث افزایش سنتز پروتئین (رشد ماهیچه‌ ها) می‌ شوند. مطالعه ای که در آن آنها فواید نیترات ها را در غذاها بررسی کردند، نشان دادند که افراد هنگام مصرف نیترات، 20 درصد افزایش سنتز پروتئین داشتند، این بدان معناست که می توان پروتئین بیشتری برای کمک به رشد عضلات تولید کرد.

 مزیت خوردن اسفناج خام برای بدنسازی

دوم، اسفناج یک استروئید طبیعی به نام اکدیسترون دارد. این جزء می تواند قدرت، قدرت و عملکرد عضلانی را افزایش دهد. در مطالعه ای که طی 12 هفته انجام شد، به افراد عصاره اسفناج داده شد تا ببینند آیا بهبود عضلانی وجود دارد یا خیر، در پایان مطالعه، زمانی که سایر جنبه‌ های رژیم غذایی شرکت‌ کنندگان کنترل می‌ شد، شرکت‌ کنندگان 2 درصد افزایش عملکرد فیزیکی داشتند. به خاطر داشته باشید، این مطالعه در بزرگسالان بالای 50 سال انجام شد و 83 درصد از شرکت کنندگان زن بودند، بنابراین تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات اسفناج بر سایر جمعیت ها مورد نیاز است.

مواد مغذی متراکم در اسفناج

یکی از مهم ترین فواید اسفناج این است که مواد مغذی زیادی دارد. این بدان معنی است که شما مواد مغذی زیادی را در مقدار کمی غذا دریافت می کنید. ویتامین ها و مواد معدنی برای داشتن سیستم ایمنی خوب، کاهش التهاب در بدن برای بهبودی بهتر و کمک به بدن برای تبدیل غذا به انرژی ضروری هستند. بسیاری از بدنسازان صرفاً نگران تعداد کالری ها و ماکروهایی هستند که مصرف می کنند بدون اینکه به تعداد ریزمغذی ها فکر و توجه کافی داشته باشند. با این حال، این ریزمغذی‌های موجود در غذاهایی مانند اسفناج هستند که به شما اجازه می‌دهند تا سلامت و عملکردهای بدن را حفظ کنید.

آیا می توانید قبل از تمرین اسفناج خام بخورید؟

خوردن اسفناج قبل از ورزش می تواند به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک کند، به این معنی که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ماهیچه های شما منتقل می شود. با این حال، فاقد کربوهیدرات است که به تامین انرژی کمک می کند، به این معنی که باید یک منبع کربوهیدرات ( جو دوسر ، میوه ها یا کینوا) به آن اضافه کنید.

خوردن اسفناج قبل از تمرین

آیا می توانید اسفناج خام را بعد از تمرین بخورید؟

اسفناج یک انتخاب عالی برای بعد از تمرین است. ظرفیت آنتی اکسیدانی آن به کاهش التهاب در بدن کمک می کند و منجر به بازیابی بهتر عضلات می شود. با این حال، در طول وعده غذایی بعد از تمرین، به کالری بیشتری از پروتئین و کربوهیدرات نسبت به آنچه اسفناج ارائه می دهد، نیاز دارید، به خصوص اگر هدف شما رشد عضلانی باشد. برای رشد عضلات، به کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن برای کمک به سنتز پروتئین نیاز دارید.. وقتی بدن کالری ذخیره ای داشته باشد، می تواند آن کالری اضافی را به عضله سازی بدهد، از آنجایی که اسفناج کالری قابل توجهی ندارد، باید از سایر منابع پرکالری استفاده کنید.

نتیجه گیری :

اسفناج می تواند به رشد عضلات شما کمک کند، یعنی دارای اجزایی مانند آنتی اکسیدان ها و استروئیدهای گیاهی طبیعی است که رشد عضلات را تقویت می کند. فقط پروتئین (تخم مرغ یا شیک های پروتئینی) و کالری (جو دوسر، میوه ها و برنج) را هنگام مصرف اسفناج اضافه کنید. اسفناج مقدار قابل توجهی پروتئین ندارد یعنی یک فنجان اسفناج کمتر از 1 گرم پروتئین دارد، و اگر به دنبال غذاهای سرشار از پروتئین هستید، شیک های پروتئینی، تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت یا ماست یونانی را انتخاب کنید.

منابع :

منبع

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید