بسیاری از افرادی که برای ورزش، مسابقات وزنه‌برداری، بدنسازی یا برای بهبود سطح آمادگی بدنی تمرین می‌کنند، اغلب برای عضله‌سازی و حفظ درصد کمتری از چربی بدن، به رژیم غذایی بدنسازی روی می آورند.
یک رژیم غذایی معمولی بدنسازی شامل افزایش پروتئین و کالری دریافتی و همچنین ترکیب تمرینات قدرتی منظم در تمرینات است. رژیم غذایی و تغذیه برای بدنسازی و تمرین با وزنه با یک رژیم غذایی معمولی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است تفاوت چندانی ندارد.
اما تفاوت رژیم غذایی معمولب با رژیم تغذیه بدنسازی این است که رژیم غذایی بدنسازی، تاکید بر کمیت و زمان بندی وعده های غذایی در مراحل مختلف تمرین با وزنه دارد. بسیاری از طرفداران رژیم بدنسازی نیز برای عضله سازی به مکمل های غذایی متکی هستند، اما متخصصان تغذیه معمولاً توصیه می کنند تا حد امکان تغذیه خود را از غذاهای کامل طبیعی دریافت کنید.
رژیم بدنسازی می‌تواند حول غذاهای سالم مانند سبزیجات، بلغور جو دوسر، پروتئین‌های بدون چربی و برخی چربی‌های سالم متمرکز شود، اما برنامه‌های غذایی بدنسازی معمولاً بسیار منظم هستند. تغذیه بدنسازی نیاز به برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی زیادی دارد. علاوه بر این، در مرحله کات پیروی از رژیم غذایی عادی بسیار مشکل است.
در رژیم غذایی بدنسازی چه چیزی می توانید بخورید
کسانی که از رژیم غذایی بدنسازی پیروی می کنند باید اطمینان حاصل کنند که سوخت کافی از کربوهیدرات ها برای ادامه تمرینات خود را دریافت می کنند. بدون کربوهیدرات کافی، بدن شما شروع به تجزیه عضلات برای تبدیل گلوکز به انرژی می کند.
در رژیم بدنسازی مصرف پروتئین بدون چربی برای حفاظت و ساخت عضله ضروری است. همچنین مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان و کربوهیدرات های پیچیده غنی از مواد مغذی را شامل می شود.
در رژیم غذایی بدنسازی باید غلات کامل مصرف کنید و از آرد و شکر تصفیه شده پرهیز کنید. کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت توسط بدن هضم می شوند و می توانند به سرعت سطح قند خون و انسولین شما را افزایش دهند.
در حالی که برخی از افراد از رژیم غذایی بدنسازی و الگوی رژیم غذایی خاصی پیروی می کنند، این برای همه ضروری نیست. بسته به اهداف شما، ساخت عضله و سوزاندن چربی به سادگی با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است.
اما اگر علاقه مند به پیروی از یک رژیم غذایی معمولی بدنسازی هستید، در اینجا چند راهنمایی برای تقویت تمرینات شما آورده شده است.
- قبل از تمرین سوخت گیری کنید : حدود 30 دقیقه قبل از تمرین مقداری کربوهیدرات بخورید.
- سوخت گیری در حین کاردیو : برای تمریناتی که شامل کاردیو است و به طور قابل توجهی طولانی تر از یک ساعت با شدت متوسط تا زیاد است ، ممکن است در طول جلسه نیاز به سوخت گیری با ژل یا نوشیدنی ورزشی داشته باشید.
- از نسبت 3:1 استفاده کنید : بلافاصله بعد از پایان تمرین یا در عرض 30 دقیقه پس از پایان تمرین مقداری پروتئین و کربوهیدرات بخورید. از نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3:1 استفاده کنید. یک مثال خوب شیر شکلات است.
- مکمل های غذایی را محدود کنید : از مکمل های پروتئینی بیش از حد استفاده نکنید. می توانید مقدار مورد نیاز پروتئین با کیفیت را از مرغ بدون چربی، ماهی، سویا، شیر بدون چربی و مقداری گوشت قرمز دریافت کنید. با این حال، اگر در مرحله کات کردن هستید، اگر کالری دریافتی خود را کاهش داده باشید، مکمل های پروتئین ممکن است برای رفع نیازهای پروتئینی شما مفید باشد.
- چربی های سالم بخورید : از یک رژیم غذایی سالم با چربی اشباع شده و کلسترول و میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع با کیفیت (که در مغزها، دانه ها و روغن ها موجود است) استفاده کنید.
- مایعات فراوان بنوشید : آبی که در اثر تعریق از دست می دهید را جایگزین کنید. نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه می توانند مفید باشند، اما با نوشیدن آب زیاد می توانید اطمینان حاصل کنید که که بدنتان هیدراته است .
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی را بین 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تخمین زده است. برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز داشته باشند.
نکاتی که باید در مورد عضله سازی در رژیم بدنسازی بدانید
افرادی که ورزش می کنند نیازهای متفاوتی برای درشت مغذی ها و کالری دارند زیرا هر چه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری مورد نیاز است. این در مورد ورزشکاران معمولی نیز صدق می کند، اما نه لزوماً برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند.
رژیم بدنسازی یک برنامه غذایی ایده آل برای کسانی است که اضافه وزن دارند نیست زیرا مصرف کالری اضافی کلید این برنامه است. با این حال، تمرینات قدرتی همچنان می تواند در یک برنامه کاهش وزن سالم گنجانده شود. هنگامی که بدن شروع به تجزیه چربی (کاتابولیسم) و عضله سازی می کند (آنابولیسم، مانند “استروئیدهای آنابولیک”)، تمرینات با وزنه می تواند به حفظ عضلات در عین از دست دادن چربی کمک کند.
برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، میزان افزایش عضله، به سرعت و به روال تمرین و دفعات تمرین و همچنین ژنتیک و سن تعیین می شود. اما تقریباً همه در هر سنی باید بتوانند با تمرینات وزنه مقداری عضله و قدرت به دست آورند.
یکی دیگر از عناصر مهم در فرآیند عضله سازی ، تغذیه مناسب است. برای عضله سازی و حفظ درصد کم چربی بدن، می توانید از این پروتکل رژیم غذایی معمولی بدنسازی پیروی کنید:
- حدود 15 درصد بیشتر از معمول بخورید : به طور متوسط حدود 1 کیلو افزایش وزن عضلانی برای مردان و حدود 0.5 کیلو افزایش وزن عضلانی برای زنان انتظار می رود. برای تنظیم توزیع کالری، پروتئین و چربی مناسب خودتان از یک متخصص تغذیه ورزشی و یا مربی شخصی کمک بگیرید. توزیع کالری در خارج از فصل باید 55٪ – 60٪ کربوهیدرات، 25٪ – 30٪ پروتئین، و 15٪ – 20٪ چربی باشد.
- تمرین با وزنه : یک برنامه تمرینی منظم با وزنه را برای تمام گروه های عضلانی بزرگ مانند بازوها، پاها، شانه ها، سینه، پشت و شکم شروع کنید. انرژی اضافی که مصرف می کنید به عضله سازی شما کمک می کند زیرا تمرینات رشد عضلات را تحریک می کنند. حجم تمرینات هوازی را محدود کنید و در عوض شدت آن را افزایش دهید.
- چربی سوزی : بیشتر تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین باید بین 1.2 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. با این حال، رژیمی با کاهش کالری تا 15٪، کاهش مصرف کربوهیدرات ها به 23-25٪ و سپس افزایش مصرف پروتئین به 1.8 تا 2.7 گرم در هر کیلوگرم وزن می تواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد.
میزان مصرف درشت مغذی ها در فاز حجم و کات
اساساً دو مرحله برای رژیم غذایی بدنسازی وجود دارد: مرحله حجیم سازی عضلات و مرحله کات. بدنسازان برای اینکه خود را برای رقابت آماده کنند، ابتدا با خوردن بیشتر (حجم) عضله و مقداری چربی اضافه می کنند. سپس چربی را می سوزانند که باعث می شود عضله ظاهر شود که به این مرحله کات می گویند.
در طول مرحله حجم سازی، ورزشکاران معمولا کالری دریافتی خود را حدود 15٪ افزایش می دهند. در مرحله کات، 15٪ اضافه شده را حذف می کنند و رژیم غذایی خود را نسبتاً کم چربی در حدود 20٪ نگه می دارند.
در هر دو مرحله، پروتئین دریافتی بین 1.2 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا بیشتر باقی می ماند. با این حال، با کاهش مصرف کربوهیدرات، افزایش پروتئین برای حفظ عضلات مورد نیاز است. محدوده پروتئین ممکن است به 1.8 تا 2.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن افزایش یابد.
نسبت درشت مغذی ها
در مرحله حجم گیری
- پروتئین : 15 تا 20 درصد
- چربی : 20 تا 30 درصد
- کربوهیدرات : 50 تا 60 درصد
در مرحله کات
- پروتئین : 20٪ – 25٪ (یا بیشتر، بسته به مصرف کربوهیدرات)
- چربی : 15 تا 20 درصد
- کربوهیدرات : 60-55 درصد (یا به میزان 23 تا 25 درصد در صورت تحمل)
زمان و میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی بدنسازی
بسته به وزن، اهداف عضله سازی، سطح انرژی و تحمل کاهش کربوهیدرات، ممکن است در طول دو مرحله بدنسازی نسبت کربوهیدرات را افزایش یا کاهش دهید. تمرین‌کنندگان با وزنه معمولاً مقدار انرژی کمتری رانسبت به تمرینات استقامتی صرف می‌کنند. یک ورزشکار ماراتن یا ورزشکار سه گانه ممکن است به 7 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشد.
در روزهایی که تمرین سبک دارید، کربوهیدرات را به حداقل میزان توصیه شده کاهش دهید اما اگر ترکیبی از تمرینات هوازی با وزنه انجام می دهید، احتمالاً به مقدار بیشتری کربوهیدرات نیاز خواهید داشت.
- فعالیت گاه به گاه : 3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- 30 تا 60 دقیقه ورزش : 4 تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- 60 تا 90 دقیقه ورزش : 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- 120 دقیقه یا بیشتر ورزش : 6 تا 9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
چی بخورم
- پروتئین بدون چربی
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل
- چربی های سالم
- مکمل های پودر پروتئین
چه چیزی نباید خورد
- شکر و شیرین کننده های اضافه شده (بیش از حد)
- کربوهیدرات های تصفیه شده (بیش از حد)
- فست فود و غذاهای فوق فرآوری شده
متخصصان تغذیه ورزشی و مربیان حرفه ای، تغذیه ورزشکارن حرفه ای را بسیار با دقت و جدیت دنبال می کنند. تغذیه بدنسازی حتی برای ورزشکاران آماتور نیز می تواند با سوخت رسانی مناسب حداکثر کارآیی را داشته باشد.
زمان مصرف غذا یا برنامه زمانی مصرف غذا یکی از اجزای مهم تغذیه در بدنسازی است. برای به دست آوردن پروتئین کافی در روز، مربیان با توصیه مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در شش وعده غذایی به جای مصرف بیشتر در وعده های غذایی سه گانه عملکرد پروتئین مصرفی را بالا می برند.
وعده های غذایی قبل از تمرین در رژیم بدنسازی
غذا خوردن قبل از ورزش، چه تمرین و چه مسابقه، عموماً توسط متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می شود
- وعده های غذایی کم چرب همراه فیبر با مقداری پروتئین و کربوهیدرات بخورید. فیبر باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم در سایر وعده های غذایی نیز باشد.
- آزمایش کنید و تحمل خود را برای غذاهای مختلف قبل و در حین ورزش پیدا کنید. این مهم است زیرا بسیاری از ما به غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا، یا شیر ، میوه های مختلف و غیره واکنش متفاوتی نشان می دهیم.
- وعده غذایی اصلی خود را 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش میل کنید تا به بدن زمان کافی برای هضم بدهید.
- 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش یک وعده غذایی کوچکتر بخورید تا مطمئن شوید که برای تمرینات خود انرژی دارید. اگر این مورد قابل انجام نیست، 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش غذا بخورید.
- در عرض 20 تا 30 دقیقه پس از ورزش، 1.5 تا 3 فنجان مایعات مانند نوشیدنی ها و ژل های ورزشی، شیک های پروتئینی یا آب مصرف کنید.
- برای جلوگیری از ناراحتی روده، پس از غذا خوردن از ورزش های شدید کاردیو خودداری کنید .
خوردن در حین ورزش
اگر جلسات تمرین شدید هوازی یا استقامتی را برای مدت قابل توجهی بیشتر از 60 تا 90 دقیقه انجام می دهید ، احتمالاً در طول تمرین به چیزی غیر از آب نیاز ندارید. برای ورزش طولانی‌تر از 60 تا 90 دقیقه، به نوشیدنی‌های ورزشی، بار پروتئینی، کربوهیدرات و الکترولیت نیاز دارید .
وعده های غذایی بعد از ورزش
نحوه تغذیه برای ریکاوری پس از ورزش یکی از مهمترین اصول در تغذیه ورزشی است. گلوکز یا گلیکوژن سوخت اصلی ورزشکاران است. شما آن را از غذاها و نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات دریافت می کنید. اگر بعد از هر جلسه به اندازه کافی سوخت نگیرید، ذخایر گلوکز در عضلات تخلیه شده و برای تمرین بعدی آماده نمی شوند.
این می تواند منجر به خستگی طولانی مدت ماهیچه ها و عملکرد ضعیف شود. علاوه بر این، سوخت‌گیری ناکافی پس از تمرین، از این همه کار سخت ماهیچه‌ها برای تقویت آنابولیک که ترمیم و بازسازی می‌شود، استفاده نمی‌کند.
مربیان بدنسازی به اندازه ورزش های هوازی با شدت بالاتر یا طولانی تر مانند دویدن و دوچرخه سواری از سوخت گلوکز استفاده نمی کنند. اما با این وجود، اگر می‌خواهید در تمرین بهترین باشید، حفظ ذخایر گلیکوژن مفید است.
کربوهیدرات ها نقش مهمی در این امر ایفا می کنند، به ویژه بلافاصله پس از ورزش با نسبت 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 گرم پروتئین توصیه می شود. گزینه هایی که نیاز به این میزان کربوهیدرات را برآورده می کنند عبارتند از 2 لیوان شیر کم چرب، 1 فنجان سالاد میوه با حدود 1 لیوان ماست طعم دار؛ یا یک لیوان بزرگ شیر بدون چربی با دو تکه نان و عسل یا مربا (بدون کره).
نزدیک به 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا را 60 دقیقه پس از یک جلسه تمرین با وزنه مصرف کنید. هر چه زمان پروتئین دریافتی شما به تمرین نزدیکتر باشد، بهتر است.
نقش پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی
پروتئین نقش مهمی در بدنسازی دارد، پروتئین تقریباً 80 درصد توده عضلانی را تشکیل می دهد (پس از حذف آب) و مسئول ساختار و عملکرد عضلات است. علاوه بر غذاهای پر پروتئین، بسیاری از ورزشکاران به مکمل های پروتئینی برای کمک به بهینه سازی حجم عضلات، قدرت و عملکرد ماهیچه ها متکی هستند. اما وقتی صحبت از مکمل‌های پروتئینی به میان می‌آید، نکته اصلی این است که همه پروتئین‌ها برابر و یکسان نیستند.
قبل از اینکه به انواع مختلف پروتئین بپردازیم، اجازه دهید به سرعت به نحوه طبقه بندی پروتئین ها بپردازیم:
- کنسانتره : غلظت و فرآوری پروتئین به شکل پودر می تواند ترکیبات متفاوتی را بر اساس میزان حذف قطعات «غیر پروتئینی» ایجاد کند. به عنوان مثال، کنسانتره پروتئین حاوی حدود 70-80 درصد پروتئین است که درصد باقیمانده از کربوهیدرات ها، مواد معدنی، رطوبت (آب) و چربی ها است.
- ایزوله‌ها : در این نوع پروتئین قسمت‌های غیر پروتئینی بیشتری حذف شده‌اند و تا 90 درصد پروتئین با درجه کمتری از مواد مغذی غیر پروتئینی دارند. برای مثال پروتئین وی ایزوله حدود 86 درصد پروتئین (90 درصد وزن خشک) است.
- هیدرولیزها : اصطلاح پروتئین هیدرولیز شده یا هیدرولیزها به وجود پروتئین های نیمه هضم شده از جمله پلی پپتیدها و پپتیدها اشاره دارد. اصلاح “نیمه هضم” ممکن است نامطلوب به نظر برسد، اما در واقع ممکن است مفید باشد! پپتیدها علاوه بر تامین بلوک های ساختمانی اسید آمینه، ممکن است اثرات بیشتری در بدن داشته باشند.
انواع پروتئین و برنامه مصرف پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی
چندین نوع پروتئین برای انتخاب وجود دارد که هر کدام جنبه های منحصر به فرد و مزایای بالقوه خود را دارند. وقتی صحبت از پودرهای پروتئینی به میان می آید، پروتئین شیر، تخم مرغ و نخود جزو مطلوب ترین ها هستند.
پروتئین آب پنیر (پروتئین وی)
آب پنیر تا حد زیادی محبوب ترین مکمل پروتئینی است زیرا نشان داده شده است که باعث رشد عضلات و کاهش چربی می شود . این پروتئین سریعتر از سایر پروتئین ها هضم و جذب می شود، و آن را به گزینه ایده آلی برای مصرف بلافاصله قبل یا بعد از تمرین تبدیل می کند.
آب پنیر تقریباً 20 درصد پروتئین موجود در شیر گاو است و دارای بالاترین محتوای آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از جمله تقریباً 11 درصد لوسین و 9 درصد ترکیب ایزولوسین و والین است که رابطه 2:1:1 را ایجاد می کند.
لوسین یک اسید آمینه بسیار مطلوب است زیرا نقش مستقیمی در بهینه سازی ساخت پروتئین عضلانی پس از تمرینات شدید و در پاسخ به وعده غذایی پروتئین با افزایش فعال شدن مسیر mTOR ایفا می کند. علاوه بر این، آب پنیر احتمالا گرمازاترین پروتئین است، به این معنی که افزایش کالری سوزانده شده به ازای هر کالری مصرفی بیشتر از پروتئین های دیگر است. این احتمالاً با تأثیر شدیدتری بر سنتز پروتئین عضلانی مرتبط است.
پروتئین کازئین
کازئین ، پروتئین اصلی که در شیر یافت می شود، یک پروتئین دیر هضم است، به خصوص در مقایسه با آب پنیر. بسته به میزان مصرف شما، کازئین می تواند بیش از شش ساعت طول بکشد تا به طور کامل هضم و توسط بدن جذب شود، که این پروتئین را برای رساندن اسید آمینه پایدار به عضلات عالی می کند.
اگرچه کازئین در مقایسه با آب پنیر اثر آنابولیک کمتری یا عضله سازی مستقیم دارد، اما منبع خوبی از BCAA و همچنین گلوتامین است که به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی کمک می کند. به یاد داشته باشید که افزایش خالص پروتئین ماهیچه منعکس کننده عدم تعادل بین سنتز پروتئین ماهیچه (آنابولیک) و تجزیه (کاتابولیک) است. بنابراین گلوتامین از طرف آنتی کاتابولیک حمایت بیشتری می کند.
به دلیل خاصیت دیر هضم آن، کازئین اغلب قبل از خواب یا بین وعده های غذایی، به تنهایی یا در ترکیب با سایر پروتئین ها توصیه می شود.
پروتئین شیر
ما می دانیم که شیر برای ترکیب با پودرهای شکلاتی عالی است، اما آیا می دانستید که پروتئین شیر برای تسریع ریکاوری بعد از یک تمرین شدید عالی است؟ پروتئین شیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک نسبت طبیعی 80/20 از ترکیب کازئین به آب پنیر است که امکان آزادسازی سریع و پایدار اسیدهای آمینه لازم برای رشد عضلات را فراهم می کند.
پروتئین تخم مرغ
پروتئین تخم مرغ که در پودرهای پروتئینی یافت می شود، بیشتر ایزوله پروتئین سفید تخم مرغ است و یک جایگزین عالی برای تخم مرغ برای افرادی است که به شیر حساسیت دارند!
پروتئین تخم مرغ از نظر کیفیت نیز در صدر کلاس خود قرار دارد. پروتئین تخم مرغ با امتیاز 100 در شاخص ارزش بیولوژیکی (BV) حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای سنتز پروتئین است و به راحتی توسط بدن هضم می شود.
پروتئین نخود
پروتئین نخود که شاید به اندازه همتایان پروتئینی خود شناخته شده نباشد، یک گزینه عالی برای گیاهخواران و کسانی است که به لبنیات و تخم مرغ حساسیت دارند. نه تنها ضد حساسیت است، بلکه سرشار از BCAA است و سرعت هضم 98 درصدی دارد، به این معنی که بدن قادر است از اکثر اسیدهای آمینه در هر وعده استفاده و پردازش کند. این باعث می شود پروتئین نخود به مراتب برتر از سایر پودرهای پروتئین گیاهی باشد که هضم آنها دشوار است و بدن به خوبی از آنها استفاده نمی کند.
زمان بندی و میزان مصرف پروتئین
اکثر متخصصان تغذیه ورزشی موافقند که ورزشکاران و افرادی که به سختی در باشگاه تمرین می کنند، باید پروتئین را به یک نکته مهم تغذیه ای تبدیل کنند و آن را در طول از آن استفاده کنند. یک قانون سرانگشتی خوب این است که هدفی را در حدود 20 تا 30 درصد کل کالری، یا 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدون چربی بدن در وعده های غذایی مصرف کنید.
به عنوان مثال، یک ورزشکار 86 کیلوگرمی که 3000 کالری می‌خورد، تقریباً 190 گرم پروتئین در روز را مصرف می کند که تقریباً 25 درصد از کالری مورد نیاز است.
علاوه بر این، هر وعده غذایی باید بر اساس پروتئین باشد، به طوری که شما حداقل 20-30 گرم پروتئین (بسته به اندازه بدن و نوع پروتئین) هر سه ساعت از آن مصرف کنید. این به بهینه سازی سنتز پروتئین عضلانی (MPS) در طول روز کمک می کند.
نمونه لیست خرید رژیم غذایی بدنسازی
آنچه در رژیم بدنسازی می خورید بسته به اهداف فردی و برنامه تمرینی متفاوت است. لیست خرید زیر پیشنهادات زیادی برای شروع ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و تنها یک پیشنهاد عمومی است ممکن است غذاهای دیگری نیز برای شما مفید باشند.
- پروتئین حیوانی بدون چربی (استیک، گوشت چرخ کرده بدون چربی، فیله گوشت، سینه مرغ و بوقلمون، بیکن بوقلمون)
- ماهی تازه یا منجمد ( سالمون ، ساردین، ماهی خال مخالی، هالیبوت، میگو)
- سبزیجات تیره و برگ دار ( کلم پیچ ، اسفناج، آرگولا، بوک چوی)
- سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم ، هویج، خیار، سیب زمینی شیرین)
- میوه های کامل (موز، سیب، توت های مخلوط، آناناس ، آووکادو)
- حبوبات (لوبیا سیاه، عدس، سویا ، توفو، نخود، هوموس آماده)
- غلات کامل (ماکارونی، نان، برنج قهوه ای، کینوآ )
- آجیل و دانه ها (بادام، بادام هندی، گردو، دانه کتان ، دانه چیا)
- کره های آجیل ( کره بادام زمینی ، کره بادام، کره تخمه آفتابگردان)
- محصولات لبنی (ماست، شیر، پنیر، پنیر دلمه)
- روغن های سالم (روغن زیتون، روغن نارگیل ، روغن آووکادو، روغن هسته انگور)
- تخم مرغ
- پودر پروتئین آب پنیر (پروتئین وی)
آیا رژیم بدنسازی یک انتخاب سالم برای شماست؟
اگر چه رژیم غذایی بدنسازی می تواند نسبت به هدف افراد متغیر و منحصر به فرد باشد، ویژگی های مشابهی با سایر برنامه های غذایی سالم دارد. از آنجایی که پروتئین می تواند عضله بسازد، بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن و/یا افزایش عضله هستند به یک رژیم غذایی پر پروتئین روی می آورند . مرحله حجم گرفتن در رژیم غذایی بدنسازی نیز مشابه رژیم افزایش وزن است که مصرف انواع غذاهای مغذی را برای افزایش وزن توصیه می کند.
رژیم بدنسازی برای افرادی که اضافه وزن دارند توصیه نمی شود. برای کاهش وزن باید کسری کالری داشته باشید. به این معنی که انرژی (یا کالری) که از غذا دریافت می کنید کمتر از انرژی باشد که روزانه از طریق ورزش و فعالیت مصرف کرده و می سوزانید. اما همچنان می توانید در طول برنامه کاهش وزن وزنه بزنید و عضله بسازید.
صرف نظر از اینکه هدف شما کاهش، افزایش یا حفظ وزن است، دانستن اینکه روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید می تواند مفید باشد .
فواید رژیم غذایی بدنسازی
رژیم بدنسازی نیز مانند سایر رژیم های غذایی اگر متعادل باشد، یعنی غنی از غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی باشد می تواند موجب ارتقای سلامت کلی بدن و بهبود عملکرد ورزشکار شود.
رژیمی که مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود می کند و بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات کامل، پروتئین بدون چربی، غلات کامل، حبوبات، و چربی‌های سالم و آجیل تمرکز دارد می تواند علاوه بر بهبود عملکرد شما، از چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان پیشگیری کند.
مصرف پروتئین با کیفیت در رژیم بدنسازی می تواند نقطه قوت این رژیم باشد. تحقیقات ارتباط بین مصرف پروتئین با کیفیت بالا و افزایش ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین را نشان داده است.
خطرات و عوارض رژیم غذایی بدنسازی
مصرف بیش از حد برخی از درشت مغذی ها (مانند پروتئین) یا ریز مغذی ها (مانند روی ) می تواند منجر به خطراتی برای سلامتی شود که گاهی اوقات طولانی مدت است.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی، بیش از مقدار توصیه شده روزانه ممکن است باعث مشکلات کلیوی شود.
به طور مشابه، مصرف بیش از حد مکمل های پروتئینی، به ویژه پروتئین وی، با آسیب کلیه و کبد و سایر نگرانی های سلامتی مرتبط است.
به طور خاص مرحله کات یک رژیم غذایی بدنسازی ممکن است برای کسانی که مبتلا به اختلالات خوردن هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند مناسب نباشد.
سخن پایانی
تنظیم تغذیه بدنسازی دقیق می تواند کار پیچیده ای باشد. به همین دلیل است که وجود فیزیولوژیست های ورزشی و متخصصان تغذیه ورزشی برای تیم های ورزشی و ورزشکاران حرفه ای حائز اهمیت هستند. اگر ورزشکار آماتور و معمولی هستید و نگرانی چندانی در مورد یک ثانیه تاخیر در یک مسابقه یا یک اینچ اضافی عضلات دوسر بازویی در مسابقات بدنسازی ندارید، اما همچنان تغذیه مناسب و اصولی باید برای شما نیز مهم و در اولویت باشد.
پیروی از برخی اصول اولیه تغذیه ورزشی و رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل یک انتخاب هوشمندانه برای هر برنامه تمرینی، رژیم تمرینی یا هدف کاهش وزن است. اگر به مشاوره شخصی نیاز دارید، برای راهنمایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً به معنای سالم بودن نیست و فاکتورهای متعددی برای سلامت در کنار تغذیه و کاهش وزن اهمیت دارند از جمله ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
منابع:
