زمانی که می‌خواهید وزن کم کنید، وعده صبحانه می‌تواند در این زمینه بسیار موثر باشد. مصرف غذاهای نامناسب می تواند هوس شما را تقویت کند و قبل از شروع روز، شما را در معرض شکست قرار دهد. از سوی دیگر، پر کردن غذاهای مناسب می تواند هوس ها را کاهش دهد و شما تا زمان ناهار احساس سیری کنید.
در اینجا چند صبحانه سالم که می توانند به کاهش وزن و لاغری کمک کنند، آورده شده است که در ادامه می خوانید. پس برای شناخت بهترین صبحانه ها برای کاهش وزن این مقاله از سلامتی من را از دست ندهید.
تخم مرغ سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین ها
یکی از بهترین صبحانه ها برای کاهش وزن و لاغری تخم مرغ است. تخم مرغ سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است و یک نیروگاه واقعی تغذیه است.
تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، اشتها را کاهش می دهد و به کاهش وزن و لاغری کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می دهد و مصرف غذا را در اواخر روز در مقایسه با خوردن یک نان شیرینی کاهش می دهد.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی 152 بزرگسال نشان داد که جایگزینی یک صبحانه شیرینی با تخم مرغ باعث لاغری 65 درصدی و کاهش 34 درصدی دور کمر در یک دوره هشت هفته ای می شود. راه های مختلفی برای لذت بردن از تخم مرغ، از آب پز گرفته تا نیمرو و املت و … وجود دارد.
جوانه گندم و مقادیر عظیم ویتامین ها و مواد معدنی
جوانه گندم نیز جزء صبحانه هایی است که باعث لاغری و کاهش وزن می شود. جوانه گندم جزئی از هسته گندم است که حاوی مقادیر غلیظی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است.
همچنین سرشار از فیبر است و تقریباً 4 گرم فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) دارد. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از غلات می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.
در یک مطالعه، خوردن یک غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و دریافت غذا و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا موثر بود. مطالعه دیگری که بیش از 27000 مرد را به مدت هشت سال مورد بررسی قرار داد نشان داد که مصرف بیشتر فیبر غلات با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است.
سعی کنید از جوانه گندم به عنوان رویه جو دوسر، اسموتی ها یا کاسه های ماست استفاده کنید تا کمی ترد و مقداری فیبر اضافی به صبحانه خود اضافه کنید.
موز سرشار از فیبر اما کم کالری
موز سرشار از فیبر اما کم کالری است، یک جایگزین عالی برای غلات صبحانه شیرین است تا شیرینی شما را در اول صبح برآورده کند و برای لاغری نیز موثر باشد. یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد اما حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است – تا 12٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را در یک بار کاهش می دهد.
فیبر به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند تا هوس ها را کاهش دهد و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیر نگه دارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات با افزایش کاهش وزن و لاغری همراه است.
علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک شما آن را هضم نمی کند. تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک کند.
موز را می توان به تنهایی یا به عنوان رویه ماست، پنیر دلمه یا بلغور جو دوسر میل کرد. همچنین می توانید موز نارس و سبز رنگ را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم داشته باشید.
ماست یک مکمل عالی برای رژیم لاغری
ماست نیز یکی از گزینه های مناسب برای کاهش وزن در وعده صبحانه می باشد. ماست خامه ای، خوشمزه و رضایت بخش، یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن و لاغری است.
به طور خاص، ماست یونانی در هر وعده، تکه‌ای سرشار از پروتئین را ارائه می‌کند و آن را به یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. یک مطالعه بر روی 20 زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان‌وعده در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم مانند شکلات و کراکر، میزان گرسنگی را کاهش می‌دهد و دریافت غذا تا 100 کالری در اواخر روز کاهش می‌دهد.
مطالعه دیگری روی 8516 نفر نشان داد کسانی که حداقل هفت وعده ماست در هفته می‌خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند، کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند. سعی کنید یک فنجان (285 گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه مخلوط، دانه چیا یا جوانه گندم برای یک صبحانه مغذی ترکیب کنید.
اسموتی ها راهی سریع و آسان برای به دست آوردن دوز غلیظی از مواد مغذی
اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای به دست آوردن دوز غلیظی از مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک صبحانه مناسب نیز می توانند کاهش وزن را تسریع کنند.
از آنجایی که می توانید مواد تشکیل دهنده خود را سفارشی کنید، می توانید نوشیدنی خود را متناسب با ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید. پر کردن اسموتی‌هایتان با میوه‌ها و سبزیجات کم کالری می‌تواند مصرف فیبر را افزایش دهد و به شما کمک کند طولانی‌تر احساس سیری کنید.
برای تقویت احساس سیری و مبارزه با هوس، مقداری از مواد پر پروتئین مانند آجیل، دانه ها یا پودر پروتئین را داخل آن بریزید. با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر در مصرف مواد پرکالری زیاده روی کنید، اسموتی ها می توانند به سرعت به بمب های کالری تبدیل شوند.
برای یک اسموتی لاغری آسان، یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر را با یک مشت سبزی برگدار، دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا و یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی مخلوط کنید. از اسموتی خود در طول صبح لذت ببرید تا در مقابل تنقلات و هوس های خود مقاومت کنید.
توت ها سرشار از مواد مغذی ضروری
انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک همگی دارای مواد مغذی فوق العاده ای هستند، به این معنی که کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.
توت ها علاوه بر تامین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر هستند که گرسنگی و دریافت غذا را کاهش می دهد. بنابراین یک صبحانه مغذی برای کاهش وزن و لاغری است.
در واقع، یک مطالعه بر روی 12 زن نشان داد که تعویض یک میان وعده بعدازظهر با قند بالا با یک وعده توت مخلوط، دریافت کالری را در اواخر روز به طور متوسط 133 کالری کاهش می دهد.
مطالعه دیگری روی 133468 بزرگسال نشان داد که هر وعده روزانه توت با 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) کاهش وزن در یک دوره چهار ساله مرتبط است. توت ها را به اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزایای بی نظیر کاهش وزن آن ها استفاده کنید.
بخوانید: چند ایده سالم برای یک صبحانه مغذی