نفخ شکم یکی از رایج ترین ناراحتی های گوارشی است و 30% افراد به دلایل مختلفی آن را تجربه می کنند. عواملی از جمله تغذیه، تغییرات هورمونی و میزان فعالیت فیزیکی روی نفخ شکم تاثیر می گذارند. نفخ معمولا با سوء هاضمه، یبوست و درد شکم همراه است. در این مقاله با روش های از بین بردن نفخ شکم آشنا می شوید.
نفخ شکم چیست؟
به احساس پر بودن یا انبساط شکم که معمولا با درد و ناراحتی همراه است، نفخ گفته می شود. در این حالت ارگان های سیستم گوارش منبسط می شوند. نفخ می تواند به دلیل تجمع گاز، مایعات یا غذاها در شکم ایجاد شود. در برخی موارد از جمله بارداری، ضعف عضلانی و سن بالا، ماهیچه های شکم ضعیف تر از حالت طبیعی هستند. به همین دلیل احتمال بروز نفخ به طور مداوم در این موارد افزایش پیدا می کند. در صورتی که نفخ در شرایط یکسان تکرار شود، می توان علت آن را شناسایی و آن را درمان کرد.
علل نفخ شکم
نفخ شکم یکی از رایج ترین اختلالات گوارشی است. بیشتر افراد نوع یکسانی از نفخ را در شرایط مشابه تجربه می کنند و نگرانی درباره آن وجود ندارد. در مواردی که نفخ علائم شدیدتر از همیشه داشته باشد، می تواند ناشی از یک بیماری یا تغییر در فرایند گوارش باشد. در ادامه به علل نفخ شکم می پردازیم.
احتباس گاز در معده
تجمع گاز در معده و روده ها از رایج ترین علل نفخ شکم است. نفخ ناشی از گاز معده با علائمی مثل حالت تهوع، باد گلو مکرر و نیاز به دفع فوری همراه است. علل تجمع گاز در معده و روده عبارت است از:
- برخی از غذاها مثل لبنیات، لوبیا، نوشیدنی های گازدار، بروکلی، کلم و گل کلم
- بلعیدن هوا حین جویدن آدامس یا غذا خوردن
- عفونت گوارشی
- بیماری های مزمن از جمله بیماری سلیاک و سندرم روده تحریک‌پذیر(IBS)
- سوء هاضمه
سوءهاضمه
سوءهاضمه یا دیس پپسی نوعی ناراحتی یا درد در شکم است که شامل عوارض جانبی مثل نفخ می شود. پرخوری، مصرف بیش از حد الکل، داروهایی که معده به آن حساس هستند یا عفونت های خفیف، از علل رایج سوء هاضمه به شمار می روند. سوء هاضمه دائم معمولا به تغذیه ارتباطی ندارد و می تواند نشانه یک بیماری جدی باشد. علل احتمالی عبارتند از زخم معده یا سرطان معده.
عفونت
عفونت شکم علائمی از جمله نفخ، اسهال، استفراغ، حالت تهوع و شکم درد دارد. باکتری های اشریشیاکلی (Escherichia coli) و هلیکوباکتر پیلوری (Helicobacter pylori, H. Pylori) باعث به وجود آمدن این چنین عفونت ها می شوند. سایر عفونت ها از طریق ویروس هایی مثل نوروویروس و روتاویروس انتقال میابند. برخی از عفونت های معده در طی چند روز از بین می روند. اما در صورتی که نفخ با علائم تب، مدفوع خونی و استفراغ شدید همراه باشد، باید به پزشک مراجعه کنید.
تجمع مایعات
غذاهای شور، تغییرات هورمونی و عدم تحمل غذاها (مثل عدم تحمل گلوتن) باعث می شود معده بیش از مقدار طبیعی آب ذخیره کند. نفخ قبل از دوران قاعدگی یا اوایل بارداری در زنان، نمونه هایی از تجمع مایعات در شکم است. در موارد شدیدتر، نارسایی کلیه، کبد و بیماری دیابت نوع دو می توانند منجر به تجمع مایعات می شوند.
رشد بیش از اندازه باکتری روده باریک (SIBO)
روده محل رشد انواع باکتری های مفید برای گوارش غذاها است. ایجاد اختلال در تعادل باکتری های روده، باعث رشد باکتری های مضر در روده باریک می شود. به این وضعیت بیماری رشد بیش از اندازه باکتری روده باریک (SIBO) می گویند. بیماری SIBO علائمی از جمله نفخ، اسهال دائم، ناراحتی در گوارش غذا و جذب مواد مغذی به همراه دارد. تکرار این علائم در برخی افراد به بیماری پوکی استخوان و کاهش وزن منجر می شود.
چگونه از نفخ شکم جلوگیری کنیم؟
برای جلوگیری از نفخ شکم باید با استفاده از تغییرات رژیم غذایی، ناراحتی های گوارشی مثل سوء هاضمه و یبوست را درمان کنید. در ادامه به روش های جلوگیری از نفخ شکم می پردازیم.
از مصرف بیش از حد فیبر پرهیز کنید
فیبر نوعی کربوهیدرات در گیاهان است و در بدن تجزیه نمی شود. تنظیم قند خون و کمک به کارکرد گوارش از نقش های فیبر در سلامت بدن هستند. مصرف غذاهای سرشار از فیبر برای برخی از افراد باعث بروز نفخ شدید می شود. منابع غذایی فیبر عبارتند از: لوبیا، عدس، میوه ها، غلات کامل، سبزیجات از جمله کلم و بروکلی. اگرچه تامین فیبر به میزان کافی ضروری است و به تغذیه باکتری های مفید گوارشی کمک می کند.
مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهید
چربی بخش ضروری از هر رژیم غذایی سالم و یک منبع انرژی مهم برای بدن است. هضم و گوارش چربی در بدن بیشتر از سایر مواد غذایی طول می کشد چراکه عبور چربی ها از مجرای گوارشی بیشتر طول می کشد. در نتیجه دفع مواد مازاد از روده به تاخیر می افتد. به همین دلیل مصرف غذاهای پرچرب در برخی افراد باعث نفخ شکم می شود. تحقیقات نشان می دهد مصرف غذاهای چرب احتمال ابتلا به سوء هاضمه و یبوست را افزایش می دهد. محدود کردن میزان چربی مصرفی روزانه در پیشگیری از نفخ موثر است.
آهسته غذا بخورید
خوردن و نوشیدن سریع میزان هوایی که فرد در این حین می بلعد را افزایش می دهد. این عادت منجر به تجمع گاز بیشتر در مجرای روده می شود. آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر آن به کاهش نفخ بعد از غذا کمک می کند.
ورزش کنید
ورزش کردن از تجمع مایعات در شکم جلوگیری می کند و روی کارکرد دستگاه گوارش تاثیر مثبت می گذارد. کاهش وزن، بهبود سیستم قلب و عروق، افزایش تراکم استخوان و کاهش هورمون استرس سایر فواید ورزش کردن هستند. ورزش های هوازی از جمله پیاده روی، دوچرخه و تمرینات هوازی به کاهش نفخ ناشی از یبوست یا تجمع مایعات کمک می کند.
از حساسیت های غذایی خود آگاه باشید
نفخ یکی از علائم رایج حساسیت های غذایی است. عدم تحمل یا حساسیت به غذاها منجر به افزایش تولید گاز و محبوس شدن گاز در مجرای روده می شود. عدم تحمل غذاهای دارای گلوتن مثل گندم و جو رایج تر از سایر مواد غذایی است. برای تشخیص حساسیت های غذایی خود، به غذاهایی که نفخ شدید به وجود می آورند توجه کنید. علائم گوارشی غذاهایی که به آنها عدم تحمل یا حساسیت دارید عبارتند از نفخ، اسهال، یبوست یا شکم درد.
از بین بردن نفخ شکم فوری
نفخ بعد از یک وعده غذایی معمولا به طور طبیعی برطرف می شود. انجام برخی از کارها سرعت رفع نفخ بعد از غذا را بالا می برد. در ادامه روش های خانگی درمان فوری نفخ شکم را معرفی می کنیم.
پیاده روی
داشتن فعالیت فیزیکی به کارکرد دستگاه گوارش و دفع منظم کمک می کند. گاز و مدفوع مازاد در روده یکی از دلایل نفخ هستند که با انجام پیاده روی می توان آنها را برطرف کرد. دفع منظم به خصوص برای درمان نفخ در افرادی که به یبوست مبتلا هستند، ضروری است. به همین دلیل توصیه می شود پیاده روی را در روتین روزمره خود قرار دهید. می توانید بعد از وعده های غذایی سنگین یا پرچرب، از آن به عنوان درمان سریع استفاده کنید.
حرکات یوگا
انجام حرکات یوگا روشی سریع برای رفع نفخ است. برخی از حرکات یوگا عضلات شکمی را به ترتیبی قرار می دهند که باعث خروج گاز از مجرای گوارشی می شود. حرکت بچه، کودک خوشحال و انواع اسکات ها در رفع گاز محبوس موثر هستند.
کپسول نعناع فلفلی
مصرف کپسول های روغن نعناع فلفلی برای سوء هاضمه و نفخ ناشی از آن مفید است. این دارو بیشتر برای درمان سندروم روده تحریک پذیر یا آی بی اس (IBS) مورد استفاده قرار می گیرد؛ اما افراد بدون سندروم آی بی اس هم می توانند از این دارو برای درمان نفخ استفاده کنند. کارکرد نعناع فلفلی از طریق شل کردن عضلات روده باعث عبور راحت تر مدفوع و گاز می شود. نعناع فلفلی به افرادی که تجربه سوزش سردل دارند توصیه نمی شود.
ماساژ شکم
ماساژ دادن شکم به دفع مدفوع و برطرف کردن نفخ کمک می کند. به خصوص ماساژ دادن مسیر روده بزرگ برای این منظور مفید است. برای ماساژ شکم و رفع نفخ، از مراحل زیر کمک بگیرید:
- دست خود را بالای مفصل ران در سمت راست قرار دهید.
- با فشار کم، به شکل دایره وار شکم را به سمت راست قفسه سینه ماساژ دهید.
- بخش مقابل قسمت بالایی شکم را به سمت چپ قفسه سینه ماساژ دهید.
- به همین ترتیب، ماساژ را تا مفصل ران سمت چپ ادامه دهید.
- در صورت نیاز، مراحل بالا را تکرار کنید.
استفاده از روغن های ضروری
تحقیقاتی تاثیر روغن های ضروری رازیانه و کورکومین روی افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر بررسی کرده است. افرادی که از این روغن ها استفاده می کردند، بعد از 30 روز با کاهش علائمی از جمله نفخ و شکم درد مواجه شدند. در صورتی که داروهای خاص مصرف می کنید، قبل از استفاده از روغن های ضروری با پزشک خود مشورت کنید.
کپسول های دفع گاز
قرص و قطره سایمتیکون (دایمتیکون) از داروهای مورد استفاده برای رفع نفخ هستند. مصرف این داروها به خروج گاز از مجرای گوارشی کمک می کند و باعث برطرف شدن نفخ می شود. درمان فشار و ناراحتی روی روده، سوء هاضمه و رفلاکس معده، سایر کاربردهای این دارو به شمار می روند.
درمان خانگی نفخ شکم
درمان های فوری همیشه برای برطرف کردن نفخ شکم موثر نیستند. نفخ مداوم و بلند مدت می تواند ناشی از عادت های ناسالم در تغذیه و میزان فعالیت فیزیکی باشد. به همین دلیل برخی تغییرات سبک زندگی برای از بین بردن این عوامل و کاهش نفخ شکم به مرور زمان ضروری اند. در ادامه به روش های درمان نفخ و اختلالات گوارشی در دراز مدت می پردازیم.
افزایش مصرف فیبر
خوردن غذاهای سرشار از فیبر به درمان و پیشگیری از یبوست و نفخ کمک می کند. اگرچه باید در نظر داشته باشید که افزایش مقدار فیبر در غذا به طور ناگهانی، باعث نفخ بیشتر می شود. به همین دلیل باید کم کم مقدار فیبر را افزایش دهید. در همین حال از نوشیدن آب کافی غافل نشوید. طبق توصیه متخصصان، مقدار فیبر مصرفی روزانه برای بزرگسالان معادل 18 تا 38 گرم است.
جایگزین کردن نوشابه با آب
نوشیدنی های گازدار باعث افزایش گاز محبوس در شکم می شوند. کربن دی اکسید موجود در نوشابه و نوشیدنی های گازدار مشابه از علل ایجاد نفخ هستند. شکر و مواد افزودنی مورد استفاده در این نوشیدنی ها هم می توانند علائم نفخ را شدیدتر کنند.
پرهیز از جویدن آدامس
الکل قند موجود در آدامس برای برخی از افراد نفخ به وجود می آورد. بلعیدن هوا در هنگام جویدن آدامس هم باعث ورود هوا به درون شکم می شود. جایگزین های سالم تر برای جویدن عبارتند از نعنا زنجبیلی و نعنا فلفی.
فعالیت بیشتر
ورزش کردن به بدن برای دفع مدفوع و گاز از کولون کمک می کند و باعث منظم شدن دفع می شود. علاوه بر این، فعالیت فیزیکی باعث آزاد شدن سدیم مازاد از طریق عرق کردن می شود که از تجمع مایعات در شکم جلوگیری می کند.
برای پرهیز از کم آبی بدن، نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزش ضروری است. کم آبی بدن یبوست را تشدید می کند و نفخ را افزایش می دهد. ورزش های هوازی برای کاهش نفخ عبارتند از پیاده روی، دوچرخه، دویدن، تمرین های تناوبی شدت بالا (HIIT).
غذا خوردن در زمان های منظم
بسیاری از افراد بعد از خوردن وعده های سنگین دچار نفخ می شوند. با خوردن وعده های کوچک تر در طول روز و پرهیز از گرسنگی شدید، می توان از این وضعیت جلوگیری کرد. همچنین جویدن کامل و آهسته غذا اهمیت زیادی دارد. بلعیدن سریع غذا و نوشیدن مایعات با نی باعث ورود هوا به مجرای گوارشی می شود. در نتیجه برای درمان نفخ در بلند مدت، آهسته غذا بخورید و تا حد امکان از نی استفاده نکنید.
پروبیوتیک ها
در برخی موارد، نفخ ناشی از یک بیماری گوارشی درمان نشده است. برای مثال یبوست و سوء هاضمه هر دو از علل نفخ محسوب می شوند. یکی از درمان های رایج برای یبوست، مصرف پروبیوتیک ها است. پروبیوتیک ها باکتری های مفید روده هستند که در کارکرد صحیح گوارش نقش دارند. مصرف مکمل های پروبیوتیک به تنظیم باکتری های کولون، که باعث ایجاد نفخ می شوند، کمک می کند.
برای از بین بردن نفخ شکم چه بخوریم؟
مواد غذایی دارای فیبر وآنتی اکسیدان برای از بین بردن نفخ شکم مفید هستند. دفع منظم، رشد باکتری های گوارشی و جلوگیری از احتباس مایعات در بدن، از خواص این مواد غذایی برای نفخ به شمار می روند. در ادامه با غذاهای مفید برای نفخ آشنا می شوید.
موز
موز منبع غنی پتاسیم است و به کاهش نفخ کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که قبل از وعده غذایی موز خوردند کمتر دچار نفخ بعد از غذا شدند. موز به دلیل داشتن باکتری های گوارشی که تولید گاز را کاهش می دهد، انتخاب مناسبی برای از بین بردن نفخ شکم است.
کرفس
کرفس مانند سایر سبزیجات دارای فیبر بالا است و به کارکرد گوارش کمک می کند. کرفس همچنین انواع فلاونوئید های گیاهی دارد که برای کاهش التهاب در بدن موثرند. رفع یبوست و آب رسانی سایر فواید کرفس برای از بین بردن نفخ به شمار می روند.
زردچوبه
زردچوبه منبع نوعی آنتی اکسیدان قوی به نام کورکومین است. تحقیقات نشان می دهد کورکومین برای درمان سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، ناراحتی های گوارشی، تنظیم دفع و کاهش نفخ فواید زیادی دارد. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها خاصیت ضدالتهابی دارند و مصرف آن برای انواع بیماری های التهاب آور مفید است.
دم نوش نعناع
نعناع یکی از بهترین دم نوش ها برای از بین بردن نفخ به شمار می رود. مصرف این دمنوش در دوران قاعدگی به کاهش درد کمک می کند. نعنا باعث شل شدن عضلات دستگاه گوارش می شود و از این طریق نفخ را کاهش می دهد. همچنین دم نوش نعناع برای درمان سوء هاضمه،از علل رایج نفخ، مفید است.
زنجبیل
سوء هاضمه یکی از علل اصلی نفخ محسوب می شود و با مصرف زنجبیل می توان آن را درمان کرد. زنجبیل برای رفع یبوست هم مورد استفاده قرار می گیرد. برای جلوگیری از نفخ در طول روز، می توانید مقداری پودر زنجبیل را در یک لیوان آب جوش بریزید و صبح ها مصرف کنید.
گوجه فرنگی
مصرف وعده های غذایی دارای گوجه فرنگی برای جلوگیری و از بین بردن نفخ مفید است. گوجه فرنگی دارای نوعی آنتی اکسیدان به نام لیکوپن است که برای تمام بدن خواص ضد التهابی دارد. گوجه فرنگی منبع غنی پتاسیم است که مقدار سدیم را در بدن کاهش می دهد. سدیم بالا باعث احتباس آب در بدن می شود و نفخ را افزایش می دهد.
کفیر
تحقیقات نشان می دهد مصرف کفیر گاز روده را تا 70% کاهش می دهد. به خصوص در صورتی که از لبنیات در رژیم غذایی خود مصرف می کنید، از کفیر برای کاهش نفخ استفاده کنید. کفیر به تجزیه شکر موجود در شیر کمک می کند و به این ترتیب شکم درد و نفخ را کاهش می دهد.
نفخ شکم از علائم بارداری
نفخ از علائم رایج و اولیه بارداری است. در برخی موارد، نفخ شکم زودتر از تاخیر پریودی بروز می کند. در دوران اوایل بارداری، ترشح هورمون پروژسترون برای آماده سازی رحم افزایش میابد. پروژسترون باعث کند شدن گوارش غذا و محبوس شدن گاز در شکم می شود.
از بین بردن نفخ شکم فوری در بارداری
روش های خانگی زیادی برای درمان نفخ در بارداری وجود دارند. هر چه استمرار بیشتری برای داشتن تغذیه ای متعادل داشته باشید، نفخ سریع تر درمان می شود. برای از بین بردن نفخ در دوران بارداری توصیه می شود:
- مایعات فراوان بنوشید
- تحرک داشته باشید
- مصرف فیبر را افزایش دهید
- در صورت نیاز از داروهای ملین استفاده کنید
نفخ شکم قبل پریودی
در نفخ دوران قاعدگی، شکم قبل و در شروع تخمک گذاری دچار التهاب می شود. همچنین نفخ یکی از نشانه های سندرم پیش از قاعدگی (PMT) محسوب می شود. این علائم بین 1 تا 2 هفته قبل از تخمک گذاری شروع می شوند. سایر علائم سندرم پیش از قاعدگی عبارتند از:
- تغییر حالات
- شکم درد
- آکنه
- سردرد
- کمر درد
- التهاب سینه
- هوس به غذاها
نفخ شکم و کیسه صفرا
التهاب و بیماری های کیسه صفرا از علل نفخ شکم هستند. یکی از این بیماری ها، انسداد کیسه صفرا نام دارد. در این وضعیت، سنگ کیسه صفرا مجرای صفراوی را مسدود می کند و باعث بروز درد شدید و نفخ شکم می شود. التهاب یا کله سیستیت یکی دیگر از بیماری های کیسه صفرا است. مشابه انسداد کیسه صفرا، در این بیماری سنگ کیسه صفرا مجرای سیستیک را مسدود می کند. سایر علائم التهاب کیسه صفرا عبارتند از:
- تب
- حالت تهوع
- تعریق
- از دست دادن اشتها
- درد و ورم شکم
سخن پایانی
حساسیت های غذایی، تغذیه نامتعادل، کم تحرکی و برخی بیماری ها از علل رایج نفخ هستند. بیماری های سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری های التهابی روده (IBD) می توانند باعث نفخ شکم شوند. توجه به مقدار مصرفی از هر مواد غذایی و افزایش میزان فعالیت فیزیکی به درمان نفخ کمک می کند.
سوالات متداول
نفخ شکم از علائم یائسگی است؟
نفخ شکم یکی از علائم رایج در دوران قبل از یائسگی و یائسگی است. نوشیدن آب کافی، مصرف فیبر و پروبیوتیک ها به برطرف کردن نفخ در دوران یائسگی کمک می کند.
آیا نفخ شکم خطرناک است؟
تجربه کردن نفخ شکم در زمان های مختلف خطرناک نیست. اگر نفخ بعد از مصرف دارو به مدت 2 هفته ادامه پیدا کند، می تواند نشانه بیماری خطرناک باشد. کاهش وزن، رنگ پریدگی، از دست دادن اشتها و زردی پوست از علائم سرطان هستند.
دلیل نفخ شدید شکم چیست؟
یبوست، سوء هاضمه، مصرف بیش از حد کربوهیدرات و نوشیدنی های گازدار، بیماری سلیاک، دوران قاعدگی و یائسگی از علل بروز نفخ شدید هستند.
