کاهش مصرف کربوهیدرات برای لاغری فواید زیادی از جمله کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی دارد. با این وجود، کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن ضروری است و باید به مقدار مناسب در رژیم غذایی مصرف شود. مصرف کربوهیدرات مفید برای لاغری، فوایدی از جمله کاهش قند خون و کنترل فشار خون به همراه دارد.
در این مقاله با انواع کربوهیدرات مفید برای کاهش وزن آشنا می شوید.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات نوعی درشت مغذی است که به طور طبیعی در بعضی غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد. قند، نشاسته و فیبر، انواع کربوهیدرات محسوب می شوند. سایر درشت مغذی ها عبارتند از پروتئین و چربی.
بدن برای داشتن کارکرد صحیح و وزن طبیعی، به میزان کافی از هر سه نوع درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) نیاز دارد.
کربوهیدرات فرآوری شده چیست؟
کربوهیدرات ساده یا فرآوری شده شامل قندها و غلات پالایش شده می شود. تمام فیبر و مواد مغذی در فرایند فرآوری شدن از این کربوهیدرات جدا شده است. برای مثال نان سفید، خمیر پیتزا، ماکارونی، آرد گندم، برنج سفید، دسرهای دارای شکر و غلات صبحانه، نمونه هایی از کربوهیدرات فرآوری شده هستند.
هضم این نوع کربوهیدرات سریع تر است و به دلیل شاخص گلیسمی بالا، باعث جهش ناگهانی در میزان قند خون می شوند. زیاده روی در مصرف کربوهیدرات فرآوری شده عامل اصلی تجمع چربی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو است.
آیا کربوهیدرات برای بدن لازم است؟
کربوهیدرات دریافتی در بدن تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می شود. گلوکز، یا همان قند خون، منبع اصلی تامین انرژی در سلول ها، بافت ها و ارگان های بدن است. گلوکز می تواند بلافاصله استفاده شده یا در کبد و ماهیچه ها ذخیره شود. کربوهیدرات کلان مغذی ضروری در هر رژیم غذایی است.
اگرچه زیاده روی در مصرف آن برای سلامتی مضر است، حذف کربوهیدرات باعث آسیب به فرایند سوخت و ساز و متابولیسم بدن می شود.
انواع کربوهیدرات
کروبوهیدرات به سه دسته اصلی تقسیم می شود:
کربوهیدرات ساده
کربوهیدرات ساده همان قندها هستند. این نوع از کربوهیدرات به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و فرآورده های لبنی وجود دارند. علاوه بر اینها، کربوهیدرات ساده در محصولات فرآوری شده با نام شکر افزودنی نشان داده می شود.
بدن کربوهیدرات ساده را به سرعت تجزیه می کند و آن را برای تامین انرژی به کار می گیرد. در نتیجه، میل بیشتری برای قند به وجود میاید و مصرف بیش از حد آن منجر به افزایش وزن می شود.
کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات پیچیده از زنجیره های پیچیده و بلند مولکول شکر تشکیل شده اند. این نوع از کربوهیدرات احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند. سوخت و ساز کربوهیدرات پیچیده برای تبدیل آن به انرژی، به مدت زمان بیشتری نیاز دارد و به همین دلیل دیرتر هضم می شود.
کربوهیدرات پیچیده مانند برنج و نان سفید، بخش عمده وعده های غذایی را تشکیل می دهند.
فیبر رژیمی
فیبر رژیمی نوع دیگری از زنجیره مولکول شکر است. اما برخلاف کربوهیدرات پیچیده، فیبر رژیمی قابل هضم نیست؛ یعنی در بدن تجزیه و تبدیل به انرژی نمی شود. مصرف فیبر رژیمی به مقدار کافی، برای سلامت سیستم گوارش و سیری بیشتر ضروری است.
مصرف فیبر بیشتر باعث بهبود میزان کلسترول و تنظیم قند خون می شود. معمولا فیبر رژیمی در غذاهای دارای کربوهیدرات پیچیده وجود دارد.
حذف کربوهیدرات برای لاغری
مجموع کالری دریافتی روزانه اهمیت بیشتری از حذف انواع غذاها یا کربوهیدرات دارد. مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروری است و مطابق استانداردهای تغذیه، 45 الی 65 درصد از کالری کل روزانه را تشکیل می دهد. بسیاری از رژیم های لاغری روی حذف یا محدود کردن کربوهیدرات تاکید دارند.
در این حالت، بدن برای تامین انرژی از چربی و پروتئین ذخیره شده استفاده می کند. به این ترتیب کاهش مصرف کربوهیدرات فرآوری شده، به چربی سوزی کمک می کند.
مصرف کربوهیدرات برای لاغری
مصرف کربوهیدرات در رژیم های لاغری امکان پذیر است. در بیشتر موارد، محدود کردن میزان کربوهیدرات و بالا بردن میزان فعالیت فیزیکی منجر به کاهش وزن می شود. جایگزین کردن غذاهای تهیه شده از آرد گندم با غذاهایی مثل برنج قهوه ای، نان و ماکارونی سبوس دار، برای لاغری مفید است.
کربوهیدرات روزانه
نیاز به کربوهیدرات با توجه به عواملی مثل سن، جنسیت و میزان تحرک هر فرد متفاوت است. با توجه به متخصصان تغذیه، 45 تا 65 درصد از کالری روزانه باید از کربوهیدرات تامین شود. این مقدار از 2000 کالری کل، برابر با 225 تا 325 گرم کربوهیدرات است. این مقدار در رژیم های لاغری به 100 تا 150 گرم کاهش پیدا می کند.
کربوهیدرات روزانه برای لاغری
مقدار متناسب و کافی کربوهیدرات در رژیم های لاغری، برابر با 100 الی 150 گرم است. متخصصان توصیه می کنند مقدار کربوهیدرات دریافتی را در طول روز و در چند وعده مصرف کنید. مصرف همه کربوهیدرات مجاز روزانه در یک وعده، به دلیل تغییراتی که در میزان قند خون ایجاد می کند، توصیه نمی شود.
کربوهیدرات در چه غذاهایی وجود دارد؟
برخی از غذاهای دارای کربوهیدرات عبارتند از:
- غلات شامل نان، ماکارونی، نودل، غلات صبحانه و برنج
- میوه ها شامل سیب، موز، توت ها، انبه، پرتقال و طالبی
- محصولات لبنی شامل شیر و ماست
- حبوبات از جمله انواع لوبیا، عدس و نخود
- خوراکی ها از جمله شیرینی، بیسکوییت، شکلات و سایر دسرها
- آب میوه، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و سایر نوشیدنی های دارای شکر
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی
کربوهیدرات مفید برای لاغری
عقیده رایج درباره کربوهیدرات در رژیم های لاغری، این است که مصرف کربوهیدرات باعث اضافه وزن می شود. اگرچه با انتخاب بهترین منابع کربوهیدرات می توان از آن به مقدار مناسب در رژیم های لاغری استفاده کرد.
وقتی مصرف کربوهیدرات را متوقف می کنید، کاهش وزن آب را تجربه می کنید؛ چراکه کربوهیدرات ذخیره در بدن مصرف می شود. این نتایج تا یک الی دو هفته ادامه پیدا می کند و به مرور کاهش میابد.
همچنین با حذف کربوهیدرات، میزان گرسنگی اغلب با غذاهای پرچرب و پرکالری برطرف می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود. در ادامه با کربوهیدرات مفید برای لاغری آشنا می شوید.
نخود
نخود یکی از بهترین حبوبات و کربوهیدرات برای رژیم لاغری است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای داشتن یک رژیم متعادل تر، از نخود در غذاهای خود استفاده کنید. نخود برای تامین انرژی مناسب است و به عنوان کاهش دهنده اشتها عمل می کند.
جو دوسر
جو دوسر به دلیل داشتن فیبر بالا به سیری طولانی مدت و تامین انرژی کمک می کند. این خواص جو دوسر پرخوری را کنترل کرده و میزان گرسنگی در طول روز را کاهش می دهد. یک پیمانه جو دوسر دارای 5 گرم پروتئین است که یکی از مواد مغذی ضروری برای کاهش وزن محسوب می شود.
سوخت و ساز پروتئین در بدن متابولیسم را بالا می برد و برای چربی سوزی بیشتر مفید است.
سیب زمینی
سیب زمینی آب پز در رتبه بندی سیرکنندگی، دارای بالاترین رتبه است. خوردن یک سیب زمینی آب پز، اشتها و گرسنگی را تا مدت زمان طولانی کاهش می دهد. به علاوه، یک سیب زمینی دارای کمتر از 100 کالری است و به همین دلیل یکی از بهترین کربوهیدرات در رژیم های کم کالری به شمار می رود.
سیب
میوه های دارای کربوهیدرات برای لاغری فواید زیادی دارند. سیب منبع غنی پلی فنول با خواص ضد چاقی است که به عنوان میان وعده ای سالم برای کاهش وزن توصیه می شود. به علاوه، سیب فیبر محلول بالا دارد.
تحقیقات نشان می دهد به ازای مصرف روزانه هر 10 گرم فیبر محلول، چربی شکمی 3 درصد در دراز مدت کاهش پیدا می کند.
موز
موز یکی از میوه های پرکربوهیدرات است. هر عدد موز 36 گرم کربوهیدرات مفید و دارای شاخص گلیسمی پایین دارد. یعنی کربوهیدرات به کندی در جریان خون آزاد می شود و جهش های ناگهانی در قند خون به وجود نمی آورد. علاوه بر اینها، موز منبع غنی پتاسیم است که از تجمع مایعات در بدن جلوگیری می کند.
نان سبوس دار
نان سبوس دار از آرد سبوس تهیه می شود و دارای همه قسمت های مفید این گیاه است. در نتیجه ارزش غذایی و فیبر بالاتری نسبت به نان سفید دارد. فیبر موجود در نان سبوس دار به بهبود کارکرد گوارش و سیری بیشتر کمک می کند. با این وجود، مصرف نان سبوس دار در رژیم لاغری باید به میزان کنترل شده باشد.
کینوا
کینوا سرشار از پروتئین و منبع مناسب فیبر است. وجود این خواص در کربوهیدرات نشاسته دار، به چربی سوزی بیشتر کمک می کند. آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین ها و مواد آلی، سایر فواید کینوا برای سلامتی به شمار می روند. یک پیمانه کینوا پخته شده دارای 5 گرم فیبر، 8 گرم پروتئین، 4 گرم چربی و 39 گرم کربوهیدرات است.
برنج قهوه ای
غلات کامل مثل برنج قهوه ای دارای فیبر سرشار هستند و از کربوهیدرات مفید برای لاغری به شمار می روند. فیبر باعث کند شدن هضم غذا می شود و در نتیجه اشتها را کاهش می دهد. علاوه بر این، مصرف برنج قهوه ای روی برخی میکروبیوم های معده تاثیر می گذارد که در دراز مدت منجر به کاهش وزن می شود.
رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری
تحقیقات نشان می دهد کاهش مصرف کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می کند. کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی بدن است. کاهش مصرف کربوهیدرات باعث می شود ذخیره چربی به عنوان سوخت برای انرژی مورد استفاده قرار بگیرد؛ این فرایند چربی سوزی را افزایش می دهد.
برخی از رژیم های کم کربوهیدرات برای لاغری عبارتند از: رژیم پالئو، کتو و اتکینز.
کربوهیدرات قبل یا بعد تمرین
مصرف کربوهیدرات کافی قبل از تمرین، انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد ورزشی بهتر را تامین می کند. وعده قبل از تمرینات کاردیو و بدنسازی باید دارای کربوهیدرات مناسب و پروتئین بالا باشد. کربوهیدرات پیچیده بهترین نوع کربوهیدرات برای وعده قبل از تمرین است.
این نوع از کربوهیدرات برای مدت طولانی تری انرژی بدن را فراهم می کند و ارزش غذایی بالاتری نسبت به کربوهیدرات ساده دارد.
برای لاغری کربوهیدرات بخوریم یا پروتئین؟
جایگزین کردن کربوهیدرات با چربی های سالم و پروتئین، میزان هورمون گرسنگی را کاهش می دهد. تاثیر پروتئین در سیری بیشتر و کاهش اشتها، از خواص این کلان مغذی برای لاغری هستند. همچنین مصرف پروتئین کافی باعث حفظ توده عضلانی در ورزش های چربی سوزی می شود.
در کنار پروتئین، باید از مقدار متناسب کربوهیدرات در غذاها استفاده کنید.
کربوهیدرات را با چی بخوریم؟
افزودن مواد غذایی پروتئین دار و چربی های سالم به کربوهیدرات، وعده ای مغذی را فراهم می کند. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن می توان از گوشت، سفیده تخم مرغ، سینه مرغ و ماهی استفاده کرد. مصرف چربی های سالم موجود در مغزها، ماهی و روغن زیتون در کنار کربوهیدرات مفید است.
به طور کلی، نسبت کلان مغذی ها برای لاغری برابر است با 45% کربوهیدرات، 25% پروتئین و 30% چربی های مفید.
کربوهیدرات را کی مصرف کنیم؟
متخصصان توصیه می کنند برای داشتن میزان انرژی و قند خون متعادل، در طول روز کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات در وعده های صبحانه و ناهار، انرژی مورد نیاز برای بقیه روز را تامین می کند. حذف کربوهیدرات از وعده صبحانه توصیه نمی شود. چراکه کربوهیدرات موجود در این وعده، به کنترل اشتها در طول روز کمک می کند.
سخن پایانی
انتخاب منابع مناسب کربوهیدرات برای لاغری از اهمیت بالایی برخوردار است. کربوهیدرات به سه دستی کلی کربوهیدرات ساده، کربوهیدرات پیچیده و فیبر تقسیم می شود. برای کاهش وزن، باید از کربوهیدرات پیچیده و فرآوری نشده در غذاهای خود استفاده کنید.
سوالات متداول
کربوهیدرات نان بیشتر است یا برنج؟
برنج و ماکارونی از نان و سیب زمینی کربوهیدرات بیشتری دارند. هر وعده برنج و ماکارونی دارای 45 گرم کربوهیدرات هستند.
در رژیم کم کربوهیدرات چی بخوریم؟
یک رژیم کم کربوهیدرات از غذاهای پروتئین دار، سبزیجات و چربی های مفید تشکیل می شود. غذاهایی مثل گوشت، مرغ، ماهی، اسفناج و روغن زیتون از جمله منابع غذایی مجاز در این رژیم هستند.