همه ما می خواهیم بیشترین بهره را از یک تمرین ورزشی ببریم، یعنی بیشتر و سخت تر تمرین کنیم، اما بسیاری از ما قبل از تمرین به تغذیه ای که باید داشته باشیم توجه نمی کنیم.
بهترین مواد غذایی برای خوردن قبل از ورزش چیزهایی است که به بدن ما برای آماده سازی کمک می کند و می تواند تلاشمان را در باشگاه به حداکثر برساند . همه ما نیازهای تغذیه ای متفاوتی داریم، این غذاهای شناخته شده که تعادل کاملی از چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین هستند می توانند به بدن شما سوخت رسانی کنند، گرسنگی را از بین ببرند، با خستگی مبارزه کنند و حتی به بهبودی بدن نیز کمک کنند.
بنابراین یک میان وعده خوب قبل از تمرین چیست؟ برای پاسخ به این سوال در ادامه با ما همراه باشید.
غذاهای عمومی قبل از ورزش:
1.موز
موز مملو از کربوهیدرات ها و پتاسیم است که از عملکرد اعصاب و ماهیچه ها پشتیبانی می کند. کربوهیدرات ها سوخت بدن و مغز ما هستند و 90 درصد کالری موز را تشکیل می دهند.
.2جو
از آنجا که جو پر از فیبر است، جو دوسر به تدریج کربوهیدرات ها را آزاد می کند. به دلیل انتشار آهسته آن، سطح انرژی در طول تمرین ثابت می ماند، به این معنی که می توانید برای مدت طولانی تری تمرین کنید، همچنین حاوی ویتامین B هستند که به تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی کمک می کند. جو ایرلندی اغلب به عنوان بهترین نوع در نظر گرفته می شود، زیرا کمترین نوع فرآوری شده است و دارای بار گلیسمی کمتری نسبت به جو دوسر سریع و فوری است.
.3مرغ کبابی، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین
اگر روی ساختن توده عضلانی کار می کنید یا قصد دارید تمرینات روتین را انجام دهید، این ترکیب ( مرغ کبابی، کلم بروکلی و سیب زمینی) را باید امتحان کنید.
4.میوه خشک
برای یک غذای سریع، آسان و خوب قبل از تمرین، مقداری توت خشک، زردآلو، انجیر و آناناس را برای خودتان درست کنید. میوه‌های خشک منبع خوبی از کربوهیدرات‌های ساده هستند که به راحتی هضم می شوند..
5.نان سبوس دار
یک تکه نان غلات کامل منبع عالی کربوهیدرات است. مقداری تخم مرغ آب پز برای یک میان وعده حاوی پروتئین یا مقداری بوقلمون کم چرب مصرف کنید.
6.میوه و ماست یونانی
این ترکیب میوه مملو از کربوهیدرات است در حالی که ماست یونانی سرشار از پروتئین است. در مقایسه با ماست معمولی، ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین، کربوهیدرات کمتر و نیمی از سدیم دارد. کربوهیدرات های موجود در میوه به سرعت تجزیه می شوند و به عنوان سوخت در طول تمرین استفاده می شوند، در حالی که پروتئین، مدت طولانی تر ذخیره شده و برای جلوگیری از آسیب عضلانی استفاده می شود، بنابراین، این دو واقعاً یک ترکیب عالی است.
.7آجیل مخلوط
آجیل دارای محتوای چربی بالایی است، اما پروتئین و کالری مورد نیاز برای افزایش حجم عضلانی را فراهم می کند. البته برای کسانی که هدفشان کاهش وزن است، از آن دوری کنند. اگر می خواهید از سوپر مارکت ها مخلوط آجیل از پیش آماده شده بخرید، از آجیل های حاوی شکلات و روکشدار صرف نظر کنید.
نکته: مطمئن شوید که 30 تا 90 دقیقه قبل از ورزش، وعده غذایی و میان وعده خود را میل می کنید تا احساس نفخ نکنید. اگر یک وعده غذایی بزرگ تر می خورید، 90 دقیقه کامل صبر کنید، اما اگر یک میان وعده کوچک داشته باشید، 30 دقیقه خوب است.
وعده های غذایی قبل از تمرین برای اهداف خاص
1. برای بدنسازی
به عنوان یک بدنساز، شما سعی می کنید لاغر بمانید و عضله بسازید. مصرف یک وعده غذایی کوچک حدود یک ساعت قبل از تمرین، نه یک وعده غذایی سنگین که در شکم شما پر شده باشد، به شما کمک می کند تا رشد عضلانی بهتری را داشته باشید. وعده غذایی کوچک شما باید از مقادیر مساوی پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات تشکیل شده باشد. برخی از ایده های عالی عبارتند از:
- سفیده تخم مرغ
- پروتئین
- میوه ها، از جمله پرتقال، توت فرنگی یا سیب
- برنج قهوه ای یا برنج سفید دانه بلند
- بلغور جو دوسر
- ماکارونی گندم
- مرغ یا بوقلمون
توجه داشته باشید که زمان و کنترل وعده غذایی قبل از تمرین بسیار مهم است. شما می خواهید در طول تمرین به اندازه کافی غذا بخورید که به شما انرژی بدهد و به عضلاتتان سوخت برساند، اما همچنین می خواهید مطمئن باشید که به اندازه کافی سبک غذا می خورید تا غذا در معده شما سنگین نباشد و در طول تمرین سرعت شما را کاهش ندهد.
تمرین شما ترکیب برخی از منابع پروتئین بدون چربی که در بالا ذکر شد با کربوهیدرات هایی که سریع تر هضم می شوند، حدود یک ساعت قبل از تمرین، تضمین می کند که انرژی لازم برای عضله سازی را دریافت می کنید.
2.برای کاهش وزن
در کاهش وزن شما می خواهید به اندازه ای بخورید که سوخت بدنتان را تامین کند و انرژی زیادی برای تکمیل آن تمرینات سخت به شما بدهد، اما نمی خواهید کالری هایی را که می تواند مانع از دست دادن وزنی شود که می خواهید کاهش دهید، پر کنید.
خوردن غذای سبک حدود نیم ساعت قبل از تمرین به شما این امکان را می دهد که با حداکثر انرژی وارد تمرینات خود شوید و همچنین ترکیب کربوهیدرات پیچیده با پروتئین بدون چربی بهترین راه برای تامین سوخت بدن است.
چند ایده:
- یک موز با کره بادام
- یک سیب با کره بادام زمینی یا یک مشت کوچک آجیل
- 1/2 فنجان پاستا یا برنج، ترجیحا غلات کامل
- 1/2 فنجان بلغور جو دوسر با کشمش یا توت
به خاطر داشته باشید که هدف شما تامین سوخت بدن از طریق تمرین است. کاردیو ناشتا تقریباً نتایج مشابهی با یک تمرین با سوخت مناسب که موفقیت شما را افزایش می دهد، نخواهد داشت.
3.برای انرژی
شما برای شروع تمرینات خود به انرژی نیاز دارید تا نتیجه بهتری نیز از آن بگیرید، پس مطمئن شوید که کربوهیدرات های پیچیده ای را برای بدنتان فراهم می کنید که به سوخت تمرین شما کمک می کند.
از بهترین غذاهای قبل از تمرین که انرژی زیادی برای جلسه تمرینی شما می دهد:
- مخلوط میوه
- ماست با گرانولا و میوه
- موز
- جو دوسر
- نان سبوس دار با چند تکه گوشت بدون چربی
- مرغ با برنج و سبزیجات
- سیب با کره بادام زمینی و کشمش
- ماست یونانی
.4برای سلامت زنان
زنان نگرانی های سلامت منحصر به فردی دارند. آن ها معمولاً به اندازه مردان کالری در روز نمی سوزانند و اهداف تمرینی مشابهی ندارند. به عنوان یک زن، شما می خواهید مطمئن شوید که کالری خود را کم نگه دارید و در عین حال به تمرین خود کمک کنید، شما به همان تعادل عالی از کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید، اما بسته به تمرینتان، باید کالری را نیز کم نگه دارید.
برخی از غذاهای عالی قبل از تمرین عبارتند از:
- اسموتی های میوه ای، به خصوص آن هایی که با شیر بادام یا سایر گزینه های کم کالری تهیه می شوند
- ماست یونانی
- میوه کامل
- گوشت بدون چربی روی نان سبوس دار
- 1/2 فنجان بلغور جو دوسر شیرین شده با عسل
بخوانید: آیا اسفناج به عضله سازی کمک می کند؟