بهترین میان وعده ها برای دیابت نوع 2 کدامند؟

1. میان وعده های سرشار از پروتئین

موارد زیر از جمله مواد غذایی هستند که سرشار از پروتئین هستند و می توانند به عنوان میان وعده های سالم برای افراد دیابتی باشند:

• نخود تفت داده شده
• لوبیا هایی مانند چشم بلبلی، لوبیا سیاه و چیتی
• ادامامه
• سویا به صورت آجیل
• توفو
• تمپه
• برش های گوشت بوقلمون
• ماهی قزل آلای دودی

مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم استخوان ها ضروری می باشد. همچنین رژیم غنی از پروتئین باعث سیری طولانی مدت فرد می شود و احتمال پرخوری را کاهش می دهد.

مطالعات نشان می دهند رژیم غذایی با درصد پروتئین بالا می تواند برای افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا هستند مفید باشد.

البته این افراد باید توجه داشته باشند که همه منابع پروتئینی برای آن ها مفید نیست. به عنوان مثال پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دو را بالا ببرد. در حالی که منابع پروتئین گیاهی خطر ابتلا را کاهش می دهد.

به طور متوسط، میزان پروتئین مورد نیاز یک زن بالغ تقریبا 46 گرم و برای یک مرد بالغ حدود 56 گرم است. البته نیاز به پروتئین با توجه به عواملی مثل وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و سطح سلامت فرد متفاوت است. در حالت کلی 10 تا 35 درصد از کالری روزانه می تواند از پروتئین تامین شود.

بخوانید: 10 توصیه غذایی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت 2

2. میان وعده های سرشار از فیبر

غذاهای زیر نمونه های پر فیبری هستند که می توانند میان وعده سالم برای دیابت باشند:

• بلغور جو دوسر
• سیب زمینی شیرین
• هوموس با هویج
• پاستا تهیه شده از غلات کامل، نخود یا لوبیا
• نان های غلات کامل
• نان های تهیه شده از آرد غلات جوانه زده
• اسموتی با کلم پیچ
• تریل میکس (Trail mix) ترکیبی از آجیل، دانه ها و میوه های خشک و البته برای افراد دیابتی بدون شکلات و آبنبات

فیبر، یکی از بخش های مهم رژیم غذایی است. بررسی انجام شده در سال 2018 نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی که سرشار از غلات کامل و فیبر آن هاست می تواند 20 تا 30 درصد در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر واقع شود.

کربوهیدرات های مواد غذایی پر فیبر، نسبت به غذاهای کم فیبر دیرتر هضم می شوند. بنابراین این امر می تواند در افراد مبتلا به دیابت از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری کند. مصرف فیبر همچنین می تواند حجم زیادی از وعده غذایی را به خود اختصاص دهد و باعث احساس سیری بیشتر شود.

میزان فیبر روزانه برای زنان 19 تا 30 ساله 28 گرم و برای مردان 34 گرم است. میزان فیبر مورد نیاز روزانه در افرا بالای 30 سال کمی کاهش می یابد.

3. میان وعده های دارای چربی های سالم

موارد زیر از میان وعده های مفید برای افراد دیابتی هستند:

• ماهی های چرب مانند ساردین و سالمون
• آووکادو
• بادام، گردو و پسته
• زیتون
• دانه ها از جمله کنجد، کتان و چیا

چربی از مواد مغذی ضروری محسوب می شود. محققان در سال 2018 دریافتند مصرف برخی انواع چربی به خصوص چربی های موجود در ماهی های چرب در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر است.

نکاتی که افراد باید در مورد مصرف چربی مد نظر قرار دهند، نوع و مقدار چربی مصرفی است. زیرا یکی از عوامل ابتلا به دیابت نوع 2 چاقی و میزان بالای چربی بدن می باشد.

20 تا 30 کالری در بزرگسالان می تواند از چربی تامین شود و سهم چربی های اشباع از این کل این مقدار کمتر از 10 درصد است. البته این توصیه تغذیه ای از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

4. میان وعده های کم سدیم

افراد مبتلا به دیابت می توانند موارد زیر را به عنوان میان وعده کم سدیم مصرف نمایند:

• سیب با کره بادام زمینی
• کرفس
• کینوا
• پاپ کورن ساده بدون افزودنی

با مصرف این میان وعده های کم سدیم می توانید عوامل خطرساز دیابت، مانند فشار خون و مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهید.

5. میان وعده های قبل از خواب

برای تثبیت سطح قند خون در شب، افراد مبتلا به دیابت می توانند یک میان وعده شبانه داشته باشند. موارد زیر می تواند برای این منظور در رژیم غذایی دیابت گنجانده شود:

• پنیر کوتیج کم نمک
• تخم مرغ آبپز
• ماست یونانی بدون شکر افزوده
• مکمل های پروتئینی کازئین دار