عوامل زیادی می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تحت تاثیر قرار دهند. برخی از این عوامل قابل تغییر و برخی دیگر غیر قابل تغییر هستند. تغذیه یکی از موارد قابل تغییری است که می تواند نقش تعیین کننده ای در پیشگیری از دیابت نوع دو داشته باشد.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند عواملی مانند چاقی و فشار خون را که خطر ابتلا به این نوع دیابت را بالا می برد، کاهش دهد.
در این مقاله به 10 نکته اشاره کرده ایم که با رعایت آن ها در رژیم غذایی می توان تا حد زیادی ریسک ابتلا به دیابت را کاهش داد.
در زیر علت هر یک از این انتخاب ها ذکر شده است:
_1650876445.jpg)
ارتباط مستقیمی بین مصرف نوشابه های گازدار و انرژی زا با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو وجود دارد. کاهش مصرف آن ها علاوه بر کاهش وزن، ریسک ابتلا به دیابت را نیز کاهش خواهد داد.
علاوه بر این، شواهد نشان می دهند مصرف چای و قهوه شیرین نشده نیز با کاهش خطر مرتبط است.
آب، شیر، چای و قهوه بدون شکر را با نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، آبمیوه و اسموتی جایگزین کنید.
بخوانید: نوشیدنی مغذی کدومو بدم؟
_1650876681.jpg)
یکی از دلایل افزایش خطر دیابت نوع 2، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان و برنج سفید و مواد غذایی تهیه شده از آرد سفید مثل ماکارونی و پاستا و … است. در حالی که مصرف غلات سبوس دار مثل برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، ماکارونی و نان سبوس دار و جو دو سر در پیشگیری از دیابت موثر است.
وقتی برای خرید مواد غذایی بسته بندی شده به فروشگاه مراجعه می کنید، برای اطلاع از میزان فیبر مواد غذایی، برچسب آن ها را مطالعه کنید.
مثال هایی از کربوهیدرات های سالم عبارتند از :
- میوه ها و سبزیجات
- لبنیات شیرین نشده مثل ماست و شیر
- حبوباتی مثل عدس، لوبیا و نخود
مصرف این نوع از کربوهیدرات ها به دلیل فیبر بالا با کاهش بیماری های جدی چون بیماری های قلبی، چاقی و انواع خاصی از سرطان ها مرتبط است. البته این مجوزی برای مصرف خارج از کنترل کربوهیدرات نیست و افراد بایستی میزان آن را مورد توجه قرار دهند.
-min (1)_1650876875.jpg)
رژیم غذایی که در آن مقادیر زیادی گوشت قرمز مثل گوشت گاو و گوسفند و فرآورده های گوشتی مانند ژامبون، سوسیس و کالباس وجود داشته باشد می تواند یکی از عوامل موثر ابتلا به دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی و برخی از سرطان ها باشد.
منابع زیر می توانند برای تامین پروتئین جایگزین شوند:
- تخم مرغ
- حبوبات از جمله لوبیا و عدس
- ماهی
- گوشت مرغ و بوقلمون
- آجیل های بدون نمک
-min (2)-min_1650877047.jpg)
افزایش مصرف میوه و سبزیجات در رژیم غذایی می تواند در پیشگیری از دیابت نوع 2 نقش مهمی داشته باشد. در این مورد برخی از سبزیجات و میوه ها تاثیر بیشتری دارند مانند:
- سیب
- انگور
- انواع توت ها
- اسفناج
- شاهی
- کلم پیچ
برای مصرف سبزی ها و میوه ها تفاوتی میان تازه و فریز شده نگذارید. فقط سعی کنید مصرف آن ها را در وعده ها و میان وعده های خود افزایش دهید.
مصرف میوه ها به دلیل وجود قند در آن ها شاید افراد را کمی سردرگم نماید. در صورتی که قند موجود در میوه ها تاثیرات منفی مانند شیرین کننده های آبمیوه ها و نوشابه ها را ندارد.
محصولات تخمیری مانند ماست و پنیر از جمله مواد غذایی ضد دیابت هستند. ممکن است برای افراد این سوال پیش بیاید که کدام نوع لبنیات برای کاهش خطر ابتلا به دیابت مفیدند: کم چرب یا پر چرب؟
میزان چربی چندان مهم نیست و آنچه باید مد نظر قرار گیرد انتخاب انواع لبنیات شیرین نشده مانند شیر ساده و ماست طبیعی است.
سعی کنید 3 وعده در روز لبنیات مصرف کنید تا میزان مورد نیاز کلسیم بدن تامین شود. الگوی زیر می تواند مفید باشد:
- شیر به میزان 200 میلی لیتر
- پنیر به میزان 30 گرم
- ماست به میزان 125 گرم
_1650877422.jpg)
هر چه میزان الکل مصرفی بالاتر رود شانس ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می یابد. کالری بالای الکل کاهش وزن را نیز دشوار خواهد نمود. افراد برای کاهش مصرف الکل می توانند میزان مصرف را به 14 واحد در هفته کاهش دهند. تعداد واحد ها به طور مساوی در 3 تا 4 روز از هفته تقسیم خواهد شد و برخی از روزها، به عنوان روزهای بدون الکل در نظر گرفته می شوند.
مصرف زیاد الکل می تواند خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را نیز افزایش دهد.
_1650877567.jpg)
لیستی از میان وعده های سالم ضد دیابت و کاهنده وزن به شرح زیر است:
- انواع ماست های شیرین نشده
- دانه ها
- آجیل های بدون نمک
- میوه ها و سبزیجات
بخوانید: بهترین میان وعده ها برای دیابت نوع 2 کدامند؟
_1650877690.jpg)
ارتباط مستقیمی بین نوع چربی مصرفی و سلامت فرد وجود دارد. مصرف برخی چربی های اشباع با افزایش سطح کلسترول، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش خواهند داد. این نوع چربی ها بیشتر در محصولات حیوانی و غذاهای آماده مثل نمونه های زیر یافت می شوند:
- گوشت قرمز
- گوشت های فرآوری شده
- کره
- شیرینی جاتی مثل کیک، بیسکویت، کلوچه و …
افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند، به احتمال زیاد در معرض ابتلا به مشکلات قلبی نیز می باشند و کاهش مصرف مواد غذایی بالا می تواند نقش موثری در سطح سلامت آن ها داشته باشد.
چربی های سالم زیر را جایگزین نمایید:
- روغن زیتون
- روغن آفتابگردان
- روغن کلزا
- آووکادو
- آجیل های بدون نمک
- دانه ها
- ماهی های چرب مثل سالمون
_1650877811.jpg)
مصرف نمک زیاد با افزایش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش خواهد داد. یکی از عوامل بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت نوع دو، افزایش فشار خون است. میزان نمک را تا حداکثر 6 گرم (یک قاشق چایخوری) کاهش دهید. برای کنترل این میزان باید برچسب مواد غذایی بسته بندی و فرآوری شده مثل سوسیس، چیپس و … را مطالعه کنید و انواع کم نمک را انتخاب کنید. برای خوش طعم کردن غذاها راههای دیگری به جز افزدون نمک هم وجود دارد مثل استفاده از گیاهان و انواع ادویه ها.
بخوانید: عوارض مصرف زیاد و کم نمک چیست؟
شواهد علمی که نشان دهنده تاثیر مثبت مکمل ها و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو باشد وجود ندارد، بنابراین در صورتی که پزشک مکملی را برای شما تجویز نکرده است بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
