چکیده :
ماهیچه های سالم و قوی برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. ماهیچه های اسکلتی از فیبرهای عضلانی منقبض تشکیل شده اند که حرکت کردن را برای افراد ممکن می کنند، انقباض عضلانی همچنین در نحوه نشستن و ایستادن یک فرد، به عبارت دیگر، وضعیت بدن او نقش دارد. ماهیچه ها بر ثبات مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن نیز تأثیر می گذارند. جالب اینجاست که ماهیچه های اسکلتی فقط ماهیچه نیستند بلکه اندام نیز هستند، آن ها حاوی اجزای بسیاری از جمله فیبرهای عضلانی، همبند، عصبی و بافت های خونی یا عروقی هستند. اندازه ماهیچه ها از ماهیچه های بزرگ پشت و ران گرفته تا عضلات بسیار کوچکتر در قسمت هایی از بدن مانند گوش میانی متفاوت است. در ادامه به مطالبی درباره ساخت عضلات و مدت زمان عضله سازی خواهیم پرداخت.
عضله سازی چقدر طول می کشد؟
تعدادی از عوامل از جمله نوع تمرین انجام شده می توانند بر مدت زمانی که برای عضله سازی طول می کشد، تأثیر بگذارند. با افزایش سن، توده عضلانی و قدرت کاهش می یابد، به ویژه در مردان، که مشخص شده است که حجم عضلانی را با سرعت بیشتری نسبت به زنان هم سن خود از دست می دهند. گفته می شود، هر چه عضله بیشتری در هنگام شروع یک برنامه ورزشی وجود داشته باشد، تغییرات بیشتری در طول تمرین مشاهده می شود. پاسخ عضلانی به تمرینات مقاومتی در مردان و زنان به دلایل زیادی متفاوت است، این دلایل ممکن است شامل اندازه بدن، ترکیب و هورمون های مختلف باشد. یک مقایسه قدرت عضلانی در مردان و زنان نشان داد که نه تنها زنان فیبرهای عضلانی کوتاه تری دارند که باعث کاهش قدرت می شود، بلکه ممکن است تفاوت قدرت نیز به دلیل توزیع بافت لاغر آن ها باشد.
بهترین راه برای عضله سازی چیست؟
گنجاندن تمرینات قدرتی در تمرین یک فرد یک راه عالی برای ایجاد تون عضلانی، قدرت و سطح کلی تناسب اندام است. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه است، البته این فقط به معنای استفاده از دمبل یا دستگاه های تناسب اندام نیست، تمرینات قدرتی را می توان با استفاده از وزن بدن خود فرد یا به عنوان مثال با نوارهای مقاومتی نیز انجام داد.
برخی از تمرینات قدرتی برای عضله سازی عبارتند از:
- تمرینات وزن بدن، مانند فشار، کشش، اسکات و لانژ
- تمرینات باند مقاومتی
- وزنه هایی که می تواند شامل دمبل، توپ ، قوطی یا بطری آب باشد
- دستگاه های وزنه برداری، مانند دستگاه هایی که در باشگاه یا سالن بدنسازی خانگی استفاده می شوند
به طور معمول، توصیه می شود که تمرینات قدرتی حداقل 2 روز در هفته انجام شود و کار روی تمام گروه های عضلانی اصلی بدن باشد، این گروه های عضلانی اصلی شامل عضلات بازوها، پاها، پشت و سینه می شود. یک فرد باید مراقب باشد که با وزنه هایی که استفاده می کند زیاده روی نکند تا از آسیب های غیر ضروری جلوگیری شود. مهم است که به تدریج مقدار و نوع وزن مورد استفاده برای ایجاد قدرت را افزایش دهید، توصیه می شود 8 تا 10 تمرین قدرتی در 2 روز یا بیشتر در هفته انجام شود و این ها باید در گروه های 8 تا 12 تکرار با استفاده از اصل 2 تا 3 ست تکمیل شوند. یعنی فرد حرکت هر تمرین را 8 تا 12 بار و سپس دوباره 2 تا 3 بار تکرار می کند. همانطور که بدن قدرت خود را افزایش می دهد، ممکن است فرد به راحتی 8 تا 12 تکرار را با همان وزنه کامل کند.
نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟
در حالی که ورزش برای عضله سازی و قدرت عالی است، نقش رژیم غذایی برای عضله سازی نیز بسیار برجسته است. زیرا یک عامل اساسی در رشد و توسعه عضلات است. برخی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها نقش مهمی در رشد و قدرت عضلات دارند.
درشت مغذی ها برای عضله سازی
درشت مغذی ها از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها تشکیل شده اند و برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند.
نقش پروتئین در عضله سازی: پروتئین برای عملکرد طبیعی بدن حیاتی است. پروتئین هایی از جمله گوشت، لبنیات، سایر محصولات حیوانی، آجیل، غلات و لوبیا برای استخوان، پوست، اندام، هورمون، آنزیم، آنتی بادی و عملکرد انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند. پروتئین هایی که فرد مصرف می کند به اسیدهای آمینه حیاتی تجزیه می شود.
نقش کربوهیدرات ها در عضله سازی: کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند و به کربوهیدرات های ساده یا پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده خیلی سریع تجزیه می شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده زمان بیشتری برای هضم دارند. منابع کربوهیدرات ها شامل میوه ها، سبزیجات و غلات است و باید 40 تا 60 درصد از کالری دریافتی روزانه یک فرد را تشکیل دهد.
نقش چربی ها در عضله سازی : چربی ها باید حدود 20 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. منابع غذایی رایج چربی ها عبارتند از:
- آووکادو
- کره یا روغنی
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- امگا 3 از منابع ماهی
- آجیل و خشکبار
- دانه
- تخم مرغ
- لبنیات پرچرب و شکلات.
ریز مغذی ها
ویتامین ها و مواد معدنی گروهی را تشکیل می دهند که به عنوان ریز مغذی ها شناخته می شوند. اینها برای پردازش درشت مغذی های فوق حیاتی هستند. ریز مغذی ها شامل ویتامین های B کمپلکس محلول در آب و ویتامین C و ویتامین های محلول در چربی K، A، D و E است. علاوه بر این، برای کسانی که می خواهند عضله بسازند، مواد معدنی مانند کلسیم ، فسفر، آهن و روی و همچنین الکترولیت ها از جمله سدیم، پتاسیم و منیزیم برای همه ورزشکاران ضروری است. مهم است که قبل از شروع هر برنامه مکملی با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که برخی ویتامین ها و مواد معدنی برای مصرف بی خطر هستند.
نقش ورزش کاردیو در عضله سازی چیست؟
کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند ممکن است از حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی، 4 تا 5 بار در هفته بهره مند شوند. ورزش های هوازی یا قلبی عروقی بخشی ضروری از سلامت قلب و متابولیسم هستند و این می تواند برای رشد عضلات مفید باشد، این امر به ویژه در مورد کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند صادق است. فعالیت های هوازی زمانی بیشترین فایده را برای رشد عضلات دارند که به مدت 30 تا 45 دقیقه در روز و 4 تا 5 بار در هفته انجام شوند.
چرا استراحت مهم است؟
پس از تمرینات قدرتی، توصیه می شود که برای ریکاوری به گروه های عضلانی خود زمان استراحت داده شود. هر گروه عضلانی باید 1 تا 2 روز بعد از تمرین مقاومتی استراحت داشته باشد و توصیه نمی شود که 2 روز متوالی با همان گروه عضلانی کار کنید. فرد باید بدن خود را بشناسد و به نشانه های آن گوش دهد. اگر درد دارند، باید استراحت طولانی تری داشته باشند تا ماهیچه ها بازیابی شوند. اگر فردی مقدار یا نوع درد غیرطبیعی را تجربه می کند، باید با یک مربی صحبت کند تا مطمئن شود که هنگام انجام تمرینات خود از فرم مناسب استفاده می کند، یا اگر آسیبی دیده به پزشک مراجعه کند.
