چکیده :
تمرینات قدرتی فقط مختص بدن سازان نیست. بلند کردن وزنه یا استفاده از نوار مقاومتی نه تنها باعث ایجاد ماهیچه و تقویت استخوان می شود بلکه می تواند قدرت مغز را افزایش دهد ، روحیه را بهبود بخشد ، تمرکز را افزایش داده و مهارت های تصمیم گیری را افزایش دهد. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که ورزش می تواند با افزایش سن از حافظه ما محافظت کند. این به این دلیل است که ورزش از : از دست دادن حجم کل مغز (که می تواند منجر به کاهش عملکرد شناختی شود) و همچنین از کوچک شدن در مناطق خاص مغز مرتبط با حافظه جلوگیری می کند.
فواید ورزش منظم بر مغز چیست؟
ورزش منظم ساختار بافت های بدن ما را به روش های واضحی مانند کاهش اندازه ذخیره چربی و افزایش توده عضلانی تغییر می دهد. تأثیر عمیق ورزش بر ساختار مغز ما کمتر قابل مشاهده است ، اما شاید این برای مغز مهمتر باشد یعنی، تأثیری که می تواند از سلامت و عملکرد مغز در طول زندگی محافظت کند. در واقع ، برخی از کارشناسان معتقدند که مغز انسان ممکن است به فعالیت بدنی منظم بستگی داشته باشد تا در طول زندگی ما بهینه عمل کند.
حفظ عملکرد مغز با ورزش
ورزش منظم رشد عروق خونی جدید را در نواحی مغز که در آن نوروژنز ( عصب زایی) رخ می دهد ، افزایش می دهد و باعث افزایش خون رسانی می شود که از توسعه این سلول های عصبی جدید پشتیبانی می کند. ورزش همچنین سلامت و عملکرد رگ های خونی موجود را بهبود می بخشد و این اطمینان را می دهد که بافت مغز به طور مداوم خون کافی را برای رفع نیازها و حفظ عملکرد خود دریافت می کند.
فشارخون بالا یک عامل برای زوال عقل
ورزش می تواند از فشار خون بالا جلوگیری کند و حتی آن را درمان کند، که یک عامل خطر برای ایجاد زوال عقل است . ورزش به طرق مختلف باعث افزایش سلامت و عملکرد عروق خونی در مغز می شود.
تمریناتی برای تقویت مغز
علاوه بر پیروی از عادات سبک زندگی سالم ، مانند خوردن رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، همچنین می توانید ذهن و حافظه خود را با تمریناتی برای آموزش مغز تقویت کنید:
ذهن خود را به چالش بکشید: اقلام مواد غذایی مورد نیاز، کارهایی که باید انجام دهید یا هر چیز دیگری که به ذهنتان می رسد را به خاطر بسپارید. یک ساعت یا بیشتر ، ببینید چند مورد را می توانید به خاطر بیاورید. لیست را تا حد ممکن برای تحریک ذهنی چالش برانگیزکنید.
یادگیری نواختن موسیقی: نواختن یک ساز موسیقی یا عضویت در گروه یادگیری موسیقی را بیاموزید. مطالعات نشان می دهد که یادگیری چیزهای جدید و پیچیده در مدت زمان طولانی برای پیری ذهن ایده آل است.
در ذهن خود ریاضی انجام دهید: مشکلات را بدون کمک مداد ، کاغذ یا رایانه تحلیل کنید. با پیاده روی همزمان می توانید این کار را دشوارتر و ورزشی کنید.
کلاس آشپزی بروید: نحوه طبخ غذاهای جدید را بیاموزید. آشپزی از حواس متعددی مثل بویایی ، لامسه ، بینایی و چشایی استفاده می کند که قسمت های مختلف مغز را درگیر می کند.
زبان خارجی بیاموزید: گوش دادن و شنیدن مغز را تحریک می کند. املای یک کلمه را در ذهن خود تجسم کنید ، و سپس سعی کنید به کلمات دیگری که با همان دو حرف شروع شده یا پایان می یابند فکر کنید.
نقشه را در حافظه بکشید: پس از بازگشت به خانه از بازدید مکان جدید، سعی کنید نقشه منطقه را ترسیم کنید. هر بار که به مکان جدیدی می روید این تمرین را تکرار کنید.
حس چشایی خود را به چالش بکشید: هنگام غذا خوردن ، سعی کنید مواد تشکیل دهنده وعده غذایی خود را تشخیص دهید، از جمله گیاهان، ادویه جات و ترشی جات.
هماهنگی چشم و دست خود را اصلاح کنید: سرگرمی جدیدی را در نظر بگیرید که شامل مهارت های حرکتی خوب مانند بافتن ، طراحی ، نقاشی یا جمع آوری یک پازل است.
یک ورزش جدید یاد بگیرید: شروع به انجام یک ورزشی کنید که هم به ذهن و هم به بدن نیاز دارد ، مانند یوگا ، گلف یا تنیس.
ورزش های هوازی برای تقویت مغز
ورزش های هوازی مانند دویدن و شنا برای سلامت مغز بهترین هستند. ضربان قلب فرد را افزایش می دهد، به این معنی که بدن خون بیشتری را به مغز پمپاژ می کند. اما تمرینات قدرتی ، مانند وزنه برداری ، با افزایش ضربان قلب نیز می تواند برای مغز مفید باشد.
از دیگر مزایایی که ورزش به بدن می بخشد، علاوه بر بهبود عملکرد مغز ، باید انتظار بهبود آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی و همچنین کاهش خطر چاقی ، دیابت و فشار خون در بین سایر بیماری ها را داشته باشید.
مدت زمان ورزش باید چقدر باشد ؟
توصیه های استاندارد 30 دقیقه ورزش متوسط را در بیشتر روزهای هفته توصیه می کند. اما دو برابر شدن آن می تواند مزایای بیشتری به مغز شما برساند. طول هر جلسه مهم است، تحقیقات نشان می دهد که برخی از بهترین مزایا در جلسات ورزشی است که 45-60 دقیقه طول می کشد.
جلوگیری از زوال عقل
افرادی که زیاد ورزش نمی کنند به احتمال زیاد به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل مبتلا می شوند. این تا حدی به این دلیل است که ورزش به جلوگیری از بسیاری از موارد مرتبط با زوال عقل کمک می کند ، مانند:
- چاقی
- دیابت
- فشار خون بالا
- افسردگی
تاثیرات مستقیم ورزش بر بدن
می تواند به شما کمک کند همه چیز را به خاطر داشته باشید:
ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا باغبانی ممکن است به رشد هیپوکامپ مغز شما یعنی بخشی که با حافظه و یادگیری مرتبط است، کمک کند. همچنین ممکن است کوچک شدن هیپوکامپ شما را کُند کند، چون این می تواند منجر به از دست دادن حافظه با افزایش سن شود.
به جریان خون شما کمک می کند:
ورزش هوازی به خون شما در رسیدن به مغز کمک می کند. این تا حدی به این دلیل است که ورزش، قلب و رگ های خونی شما را قوی تر می کند ، از رگ های بزرگتری که خون را تا سر شما حمل می کنند تا رگ های ریز کوچک در مغز شما.
به نظر می رسد رگ های خونی قوی و جریان خون بهتر آنها، به جلوگیری از تجمع پلاک های مرتبط با زوال عقل کمک می کند. دانشمندان همچنین معتقدند که جریان خون قوی به تغذیه مغز کمک می کند به نحوی که افت روانی را کند می کند.
به خواب شما کمک می کند:
می دانیم که ورزش می تواند به شما در حفظ روحیه ، کاهش زمان خواب و ایجاد یک چرخه خواب و بیداری سالم (ریتم شبانه روزی) کمک کند. تاثیرات دقیق مغز همیشه مشخص نیست ، اما افرادی که بیشتر ورزش می کنند بیشتر به خواب “موج آهسته” (نوعی خواب عمیق که به احیای مغز و بدن شما کمک می کند) می روند .
