انتخاب میان وعده های سالم زمانی که دیابت دارید دشوار است. نکته کلیدی این است که میان وعده هایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند. این مواد مغذی به کنترل سطح قند خون شما کمک می کنند. همچنین خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که سلامت کلی را ارتقا می دهند، مهم است. در این مقاله 5 میان وعده عالی برای خوردن در صورت ابتلا به دیابت مورد بحث قرار می گیرد که در ادامه می خوانید.
1. تخم مرغ آب پز یک میان وعده فوق العاده سالم برای افراد مبتلا به دیابت است
محتوای پروتئین آنها واقعاً باعث درخشش آنها می شود. یک تخم مرغ بزرگ پخته شده 6 گرم پروتئین فراهم می کند که برای دیابت مفید است زیرا از افزایش بیش از حد قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری می کند. در یک مطالعه، 65 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 12 هفته روزانه دو عدد تخم مرغ مصرف کردند که در پایان مطالعه، کاهش قابل توجهی را در سطح قند خون ناشتا تجربه کردند.
آنها همچنین هموگلوبین A1c کمتری داشتند که معیاری برای کنترل طولانی مدت قند خون است. بنابراین می‌توانید یک یا دو تخم‌مرغ آب پز را به تنهایی به عنوان میان‌وعده میل کنید، یا آنها را با رویه‌ای سالم مانند گواکاموله تزئین کنید.
2. ماست با انواع توت ها به دلایل مختلف یک میان وعده عالی برای دیابت است
آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها ممکن است التهاب را کاهش دهند و از آسیب به سلول های پانکراس، اندامی که مسئول ترشح هورمون هایی هستند که سطح قند خون را کاهش می دهند، جلوگیری کنند.
علاوه بر این، توت ها منبع عالی فیبر هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (148 گرم) زغال اخته، 4 گرم فیبر را فراهم می کند که به کند شدن هضم و تثبیت سطح قند خون بعد از خوردن غذا کمک می کند. ماست همچنین به دلیل توانایی آن در کاهش سطح قند خون شناخته شده است. این تا حدی به دلیل پروبیوتیک های موجود در آن است که ممکن است توانایی بدن شما را برای متابولیسم غذاهای حاوی قند بهبود بخشد.
علاوه بر این، ماست سرشار از پروتئین است که برای کمک به کنترل سطح قند خون شناخته شده است. ماست یونانی به ویژه سرشار از پروتئین است. ماست و انواع توت ها در کنار هم به عنوان یک میان وعده طعم عالی دارند، زیرا شیرینی توت ها به تعادل ترشی ماست کمک می کند. می‌توانید به سادگی آنها را با هم مخلوط کنید یا روی هم بگذارید تا یک پارفه درست کنید.
3. بادام بسیار مغذی است و برای میان وعده عالی است
یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام بیش از 15 ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند که شامل 32 درصد از مصرف توصیه شده روزانه برای منگنز، 19 درصد برای منیزیم و 17 درصد برای ریبوفلاوین است. تحقیقات نشان داده است که بادام ممکن است به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
در یک مطالعه، 58 نفر که به مدت 24 هفته هر روز بادام را در رژیم غذایی خود قرار دادند، 3 درصد کاهش در درازمدت سطح قند خون خود را تجربه کردند. در مطالعه دیگری، 20 بزرگسال مبتلا به دیابت که روزانه 60 گرم بادام به مدت چهار هفته مصرف کردند، 9 درصد کاهش در سطح قند خون خود را تجربه کردند.
آنها همچنین سطوح انسولین را کاهش دادند، هورمونی که در صورت بالا بودن سطح آن ممکن است دیابت را بدتر کند. توانایی بادام برای کمک به تثبیت قند خون به احتمال زیاد به دلیل ترکیب فیبر، پروتئین و چربی های سالم موجود در آن است که همه آنها نقش مهمی در مدیریت دیابت دارند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که بادام با کاهش سطح کلسترول برای سلامت قلب مفید است و همچنین ممکن است مدیریت وزن را تقویت کند، که هر دو از عوامل اصلی پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 هستند.
از آنجایی که بادام کالری بسیار بالایی دارد، بهتر است وقتی بادام را به عنوان میان وعده می خورید، اندازه سهم خود را به حدود یک مشت محدود کنید.
4. هم سبزیجات و هم هوموس منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند
هوموس نوعی اسپری خامه ای است که از نخود تهیه می شود. وقتی با سبزیجات خام ترکیب شود طعم بسیار خوبی دارد. علاوه بر این، هوموس مقدار زیادی پروتئین با 3 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 گرم) فراهم می کند.
همه این خواص ممکن است برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل 1 اونس هوموس را در یک وعده غذایی مصرف می‌کردند، سطح قند خون و انسولین آنها چهار برابر کمتر از گروهی بود که نان سفید را در یک وعده غذایی مصرف می‌کردند. می توانید انواع مختلفی از سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم، هویج و فلفل دلمه ای را در هوموس آغشته کنید.
5. سیب های خرد شده با کره بادام زمینی بخورید
سیب های ورقه شده همراه با کره آجیل یک میان وعده خوشمزه و سالم است که برای افراد مبتلا به دیابت عالی است. سیب سرشار از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین های B، ویتامین C و پتاسیم است، در حالی که کره بادام زمینی مقادیر قابل توجهی ویتامین E، منیزیم و منگنز را فراهم می کند که همه آنها به مدیریت دیابت کمک می کنند. هم سیب و هم کره بادام زمینی دارای فیبر بسیار بالایی هستند.
یک سیب متوسط همراه با 28 گرم کره بادام زمینی تقریباً 7 گرم فیبر فراهم می کند که برای کنترل قند خون شما مفید است. سیب به طور خاص برای نقش بالقوه آنها در مدیریت دیابت مورد مطالعه قرار گرفته است.
تصور می شود که آنتی اکسیدان های پلی فنول موجود در آنها از سلول های پانکراس در برابر آسیب هایی که اغلب دیابت را بدتر می کند محافظت می کند. همچنین می توانید انواع دیگر میوه ها را با کره بادام زمینی، مانند موز یا گلابی، برای فواید مشابهی برای سلامتی ترکیب کنید.