کربوهیدرات ها و بیماری های قلبی

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از غذاهای سالم و ناسالم مانند نان، لوبیا، شیر، ذرت بو داده، سیب زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، ذرت و پای گیلاس یافت می شوند.

آنها همچنین در اشکال مختلف وجود دارند. رایج ترین و فراوان ترین شکل ها قندها، فیبرها و نشاسته ها هستند. غذاهای پر کربوهیدرات بخش مهمی از یک تغذیه سالم هستند.

کربوهیدرات ها گلوکز را برای بدن فراهم می کنند که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می شود. اما کیفیت کربوهیدرات مهم است. برخی از انواع غذاهای غنی از کربوهیدرات بهتر از سایرین هستند که در زیر به برخی اینها اشاره می کنیم.

    سالم‌ترین منابع کربوهیدرات‌ها: غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات فرآوری‌نشده یا با حداقل فرآوری‌شده  با تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مجموعه‌ای از مواد مغذی گیاهی مهم، سلامتی را افزایش می‌دهند.

    منابع ناسالم کربوهیدرات ها: شامل نان سفید، شیرینی ها، نوشابه ها و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده است. این اقلام حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که به راحتی هضم می‌شوند و ممکن است به افزایش وزن، تداخل با کاهش وزن و ترویج دیابت و بیماری قلبی کمک کنند.

بشقاب غذای سالم توصیه می کند که بیشتر بشقاب خود را با کربوهیدرات های سالم پر کنید. سبزیجات (به جز سیب زمینی) و میوه ها حدود نیمی از بشقاب شما را اشغال کنند و غلات کامل حدود یک چهارم بشقاب شما را پر کنند.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات های ساده: کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند و به طور معمول انرژی زیادی برای شما فراهم می کنند.

 این کربوهیدرات ها را می توان در قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات، سودا و شربت ها یافت. غذاهای حاوی مقادیر بالایی از قندهای ساده (موجود در قندهای تصفیه شده) باعث افزایش سطح تری گلیسیرید (یا چربی خون) می شود که با بیماری عروق کرونر قلب و دیابت مرتبط است.

با این حال، همه قندهای ساده برای سلامتی مضر نیستند. قندهای ساده را می توان در شیر و میوه نیز یافت. قند موجود در این غذاها به طور طبیعی وجود دارد و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین می کند.

       کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات های پیچیده دیرتر از کربوهیدرات های ساده هضم می شوند. نمونه های رایج کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل، سیب زمینی، پاستا و نان است.

 برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی کربوهیدرات های پیچیده، باید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید یا آن را محدود کنید.

مصرف غلات کامل تصفیه نشده (گندم یا نان چند دانه، برنج قهوه ای)، میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر، و حبوبات (لوبیا، عدس) کربوهیدرات های سالم محسوب می شوند.

نکاتی برای افزودن کربوهیدرات های سالم به تغذیه خود

روز را با غلات کامل شروع کنید: یک غلات داغ مانند جو دوسر استیل یا جو دوسر قدیمی (نه جو دوسر فوری)، یا یک غلات سرد که یک غلات کامل را در ابتدا در لیست مواد تشکیل می دهد و قند کمی دارد، امتحان کنید.

یک قانون خوب: غلاتی را انتخاب کنید که حداقل 4 گرم فیبر و کمتر از 8 گرم شکر در هر وعده داشته باشد.

برای ناهار یا میان وعده از نان های سبوس دار استفاده کنید: آیا در مورد چگونگی پیدا کردن یک نان سبوس دار سردرگم هستید؟ به دنبال نانی باشید که به عنوان اولین ماده از گندم کامل، چاودار کامل، یا غلات کامل دیگر فهرست شده باشد  و حتی بهتر از آن، نانی که فقط از غلات کامل مانند نان 100 درصد گندم کامل تهیه شده باشد.

به جای نان، از غلات کامل  استفاده کنید: نان سبوس دار اغلب با آرد ریز آسیاب شده تهیه می شود و محصولات نان اغلب سرشار از سدیم هستند. به جای نان، از غلات کامل به شکل سالاد مانند برنج قهوه ای یا کینوآ استفاده کنید.

 به جای آب میوه، میوه کامل را انتخاب کنید: یک پرتقال دو برابر یک لیوان آب پرتقال 12 اونسی فیبر و نصف شکر دارد.

 سیب زمینی را دور بریزید و در عوض لوبیاها را روی بشقاب تغذیه خود بیاورید: به جای پر کردن بشقاب خود از سیب زمینی که مشخص شده باعث افزایش وزن می شود لوبیا را به عنوان منبع عالی کربوهیدرات های دیر هضم انتخاب کنید. لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود نیز دوز سالم پروتئین را فراهم می کنند.

بخوانید : نوشیدنی مغذی کدومو بدم؟

توصیه هایی در مورد مصرف غلات

مصرف ترکیبی از غلات با مصرف کمتر غلات تصفیه شده باید تشویق شود و در عین حال باعث افزایش مصرف غلات کامل شود. کاهش کمیت و بهبود کیفیت کربوهیدرات برای نتایج بهتر سلامت ضروری است.

ما همیشه ترجیح می‌دهیم تا جایی که ممکن است غذاهای کم فرآوری‌شده، مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را نسبت به غلات تصفیه شده انتخاب کنید.

 همچنین، سیاست های بهداشت عمومی باید تنوع منابع مصرف کربوهیدرات را تشویق کند، به این معنی که مصرف مواد غذایی از همه انواع غلات، حبوبات، ریشه ها، غده ها در حد اعتدال باشد.

بخوانید : آشنایی با تکنیک شمارش کربوهیدرات در رژیم غذایی