امروزه بر همگان آشکار است که کاهش وزن از طریق تنظیم تعادل کالری اتفاق می‌افتد. اگر به مکانیسم عمل رژیم های مختلف دقت کنیم خواهیم دید که همهٔ آنها در انتها با تنظیم کالری دریافتی و مصرفی روی وزن ما تاثیر می گذارند. بنابراین دور از انتظار نیست که رژیم‌های کالری محور مورد استقبال مردم قرار بگیرند. در این مقاله همه چیز را راجع به یک رژیم 1000 کالری برای لاغری شرح داده‌ایم و در نهایت یک نمونه رژیم ۳ روزه رایگان برای شما قرار داده‌ایم.
مکانیسم عمل رژیم 1000 کالری برای لاغری چگونه است؟
تغییرات وزنی در بدن شما به تعادل کالری دریافتی و کالری مصرفی مربوط می‌شود. کالری دریافتی به انرژی حاصل از دریافت موادغذایی گفته می‌شود و کالری مصرفی به انرژی‌ای که صرف نفس کشیدن، ضربان قلب، نشستن، ایستادن، راه رفتن، ورزش کردن و… می‌شود، گفته می‌شود.
اگر انرژی دریافتی شما از انرژی مصرفی‌تان بالا‌تر باشد، شما افزایش وزن را تجربه خواهید کرد. به همین ترتیب اگر میزان انرژی صرف شده جهت فعالیت های روزانه بیشتر از انرژی حاصل از غذای دریافتی شما باشد، بدن شما مجبور می‌شود ذخایر انرژی (یعنی بافت چربی) را بسوزاند و از آن برای فعالیت‌های روزمره استفاده کند.
برای کاهش وزن دو راه وجود دارد:
۱. کاهش انرژی دریافتی (از طریق محدودیت مواد غذایی)
۲. افزایش انرژی مصرفی (از طریق انجام فعالیت ورزشی و…)
از آنجایی که تقریبا ناممکن است که بدن شما کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز بسوزاند، بنابراین می‌توان گفت یک رژیم 1000 کالری تاثیر قطعی در لاغری شما خواهد داشت. اما در ادامه شرایطی که ممکن است باعث عدم تاثیر گذاری این رژیم شود را نام می‌بریم.
بیشتر بخوانید:
در چه شرایطی رژیم 1000 کالری برای لاغری مناسب نیست؟
اگر فرد در شرایطی قرار بگیرد که میزان کالری مصرفی‌اش کمتر از ۱۰۰۰ باشد، رژیم 1000 کالری برای کاهش وزن او روش مناسبی نیست. اما افراد اغلب بیش از ۱۰۰۰ کالری در روز انرژی مصرف می‌کنند. تنها موارد استثنائی وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
- سن خیلی بالا یا خیلی پایین
- بیمارانی که همواره روی تخت هستند یا بیشتر روز را میخوابند.
- افراد کاملا بی تحرک
- افرادی که بعد از رژیم های شدیدا محدود، دچار کاهش متابولیسم پایه شده اند.
لازم به ذکر است که میزان انرژی مصرفی به طور کلی در زنان کمتر از مردان است. همچنین میزان انرژی مصرفی با قد رابطهٔ مستقیم دارد یعنی هر چقدر قدتان بلند‌تر باشد انرژی بیشتری مصرف می‌کنید.
و با وزن و سن رابطهٔ معکوس دارد به این معنی که با کاهش وزن انرژی مصرفی‌تان هم کم می‌شود و با افزایش سن، انرژی مصرفی‌تان نیز کاهش می‌یابد.
رژیم 1000 کالری برای لاغری در زنان و مردان متفاوت است؟
باید دقت کنید که شدت تاثیر این رژیم در افراد مختلف متفاوت است. دریافت ۱۰۰۰ کالری روزانه برای زنان خیلی کم نیست. درصد چربی در بدن زنان بیشتر است و متابولیسم پایه در بدن آنها کمتر. در نتیجه این رژیم به طور عمومی روی زنان عوارض و تاثیرات کمتری خواهد داشت.
اما مردان به طور متوسط به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری روزانه نیاز دارند. بنابراین در رژیمی با ۱۰۰۰ کالری روزانه ممکن است دچار کمبود شدید دریافت مواد غذایی شوند.
این رژیم یک رژیم محدود به حساب می‌آید بنابراین بهتر است افرادی که این رژیم را می‌گیرند (چه زن و چه مرد) به صورت مرتب از مکمل‌های رژیمی استفاده کنند.
با رژیم ۱۰۰۰ کالری چقدر وزن کم میکنیم ؟
رژیم 1000 کالری برای لاغری بیش از ۲ تا ۴ کیلو در ماه به کار می‌رود. با این‌حال ممکن است بسته به شرایط و ویژگی‌های‌تان، کاهش وزن کمتر یا بیشتری را تجربه کنید. سن، جنسیت و میزان فعالیت در میزان کاهش وزن شما تاثیر دارند.
مطلب پیشنهادی:
یک رژیم 1000 کالری برای لاغری چگونه باید باشد؟
از آنجایی که رژیم ۱۰۰۰ کالری یک رژیم محدود محسوب می‌شود بسیار مهم است که به چینش مواد غذایی در رژیم دقت کنید و صرفا به کالری شماری بسنده نکنید. زیرا رژیمی که تنها بر اساس کنترل دریافت کالری باشد ممکن است باعث ضعف و بی‌حالی و کاهش عملکرد شما در کارهای روزمره‌تان شود.
اگر می‌خواهید یک رژیم 1000 کالری برای لاغری خود شروع کنید بهتر است به این نکات توجه داشته باشید:
- مصرف فیبر کافی
- تنوع غذایی
- کنترل تعادل قند خون در چینش مواد غذایی
- مصرف مایعات کافی
- دریافت کافی از منابع پروتئینی و ویتامین ها
شاید طراحی یک رژیم 1000 کالری برای لاغری کار آسانی به نظر برسد اما ظرافت خود را دارد. برخی از مراجعین در پیگیری های تغذیه‌ای به من می‌گویند که رژیم را رعایت کرده‌ایم ولی وقتی دفترچه‌شان را چک می‌کنم می‌بینم که هر چه دلشان خواسته خورده‌اند و فقط کالری رژیم را رعایت کرده اند! این افراد اغلب دچار گرسنگی هستند، ضعف دارند و دچار وسواس اندازه گیری غذا شده‌اند.
نمونه رژیم 1000 کالری برای کاهش وزن
در اینجا یک نمونه رژیم ۳ روزه رایگان با ۱۰۰۰ کالری برای شما طراحی کرده‌ایم. در این رژیم تمام موارد مهم رعایت شده است و به نحوی طراحی شده است که به راحتی بتوانید آن را رعایت کنید و دچار کمبود هیچ گروهی از مواد غذایی نیز نشوید.
می‌توانید با دقت و الگو گرفتن از چینش مواد غذایی در این رژیم برای خود یک رژیم 1000 کالری برای لاغری طراحی کنید.
روز اول
| صبحانه | 100 گرم سیب زمینی (آبپز)، 1 عدد تخم مرغ آبپز، 1 عدد کوچک گوجه فرنگی (خام) |
| ناهار | 5 قاشق غذاخوری برنج پخته، 2 قوطی کبریت مرغ (آب پز)، 1 لیوان سالاد فصل، 1 قاشق غذاخوری سبوس برنج |
| میان‌وعده | 1 لیوان شیر 1٪ چربی، نصف یک عدد موز کوچک، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا |
| شام | 1 لیوان سوپ مرغ، 1 قاشق غذاخوری سبوس برنج |
روز دوم
| صبحانه | 1 اسلایس(تکه) نان تست جو دوسر، 1 قوطی کبریت پنیر سفید، 1 عدد متوسط خیار |
| ناهار | 5 قاشق غذاخوری عدس پلو، 1 متوسط تخم مرغ (پخته)، 4 قاشق غذاخوری سالاد شیرازی، 1 قاشق غذاخوری سبوس برنج |
| میان‌وعده | 1 پیاله ماست کم چرب میهن، 1 عدد متوسط خیار، 1 عدد متوسط سیب زرد، 1 عدد مغز گردو |
| شام | 1 لیوان ماست کم چرب میهن، 1 عدد متوسط خیار (بدون پوست)، 1 عدد متوسط سیب زرد، 1 قاشق غذاخوری کشمش سیاه (با هسته)، 1 یک سوم نان لواش |
روز سوم
| صبحانه | 1 لیوان شیر 1٪ چربی، 3 قاشق غذاخوری آرد برنج، 1 قاشق غذاخوری عسل |
| ناهار | 3 قوطی کبریت ماهی قزل آلا پخته، 5 قاشق غذاخوری سبزی پلو، 1 بشقاب سبزی خوردن، 1 قاشق غذاخوری سبوس برنج |
| میان‌وعده | 2 عدد خرما، 10 عدد بادام خام، 1 عدد مغز گردو |
| شام | 2 لیوان سالاد فصل، 2 قوطی کبریت مرغ (آب پز)، 1 اسلایس(تکه) نان تست جو دوسر، 1 قاشق چای خوری روغن زیتون |
