چکیده :
تمرین پا یکی از سخت ترین تمرین هایی است که انجام می دهید، تمرینات ترکیبی مانند اسکات ، لانژ و ددلیفت ، حرکات کلیدی برای ساختن بدنی مناسب برای برتری در باشگاه، هنگام انجام ورزش و در زندگی روزمره هستند. این تمرینات همچنین به پمپاژ قلب کمک می کنند، مقدار زیادی کالری می سوزانند و آمادگی قلبی عروقی و همچنین قدرت شما را افزایش می دهند. حجیم کردن پاها با ورزش نیاز به زمان و تلاش دارد، اما این شش حرکتی که در این مقاله به آن اشاره خواهیم کرد، به شما کمک می کند تا سریع تر به هدفتان برسید.
چگونه گرم کنیم؟
تمرینات زیر شامل وزنه های ترکیبی است، اگر می خواهید بیشترین بهره را از جلسه تمرین خود ببرید، وقت گذاشتن برای گرم کردن کامل بسیار حیاتی است. گرم کردن نه تنها خطر آسیب شما را کاهش می دهد، بلکه ممکن است دردهای روز بعد از بازی را نیز کاهش دهد.
حالا با برخی از کشش های پویا شروع کنید تا عضلات خود را به حرکت درآورید، در اینجا هفت حرکت عالی وجود دارد که تمام بدن شما را برای حرکت آماده می کند. باید عضلاتی را بیشتر گرم کنید که هدف تمرینتان است، ساده ترین راه برای انجام این کار این است که چند ست از تمرینی را که انجام می دهید، با استفاده از وزنه های سبک یا بدون وزنه اجرا کنید.
برای این تمرین پا، ارزش آن را دارد که زمانی را برای تمرین ددلیفت های سبک در حین گرم کردن اختصاص دهید. چندین ست انجام دهید، به تدریج وزن هر ست گرم کردنی را افزایش داده و همچنین تکرارها را کاهش دهید.
6 تمرین حرکتی پا
برای تمرینات پا، این تمرین شش حرکتی در زیر را امتحان کنید، این تمرینات بر روی چهار سر، همسترینگ، باسن و هسته تمرکز دارد تا به شما کمک کند توده عضلانی مفیدی را در قسمت پایین بدن خود بسازید، تمرین از دو ست مستقیم و به دنبال آن دو سوپرست تشکیل شده است ، که در آن تمرینات را پشت و به بدون استراحت انجام می دهید.
دو سوپر ست در این تمرین مزایای متفاوتی را دارند، در اولی یک جفت حرکت ایزوله انجام می دهید که اولی به همسترینگ و دومی به چهار پا ضربه می زند.
دستورالعمل های ست ها، تکرارها و استراحت های زیر را به طور کامل انجام دهید تا یک تمرین فوق العاده را در روز انجام داده باشید.
-
ددلیفت
این تمرین در 5 ست، 8 تکرار و 60 ثانیه استراحت
این لیفت بزرگ کلاسیک برای تمام عضلات بدن است، برای انجام این تمرین بایستید و هالتر را در مقابل خود قرار دهید، سپس چمباتمه بزنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را پرانتز نگه دارید، از پاشنه پا فشار دهید تا بایستید و باسن خود را به سمت بالا فشار داده و سپس پایین بیاورید.
-
پرس پا
این تمرین در 5 ست، 8 تکرار و 60 ثانیه استراحت
روی عضلات چهار ران و همسترینگ خود سخت و ایمن کار کنید.
روی دستگاه به درستی طبق دستورالعمل بنشینید، پاهایتان را پایین تر و نزدیک تر به هم قرار دهید تا روی عضلات چهار سرتان بیشتر کار کنید، یا پاهایتان را بالاتر و پهن تر برای ضربه زدن مستقیم تر به همسترینگ و باسن تان قرار دهید. حالا زانوهای خود را خم کنید تا آن ها را به سمت سینه خود بیاورید، سپس به سمت شروع فشار دهید.
سوپرست 1
این اولین سوپرست، به شدت به همسترینگ و چهار پا ضربه می زند، از آنجایی که این دو عضله اصلی از دو ست اول مستقیم به طور کامل گرم می شوند، سعی کنید تا جایی که می توانید سنگینی کنید و در عین حال فرم صحیح خود را حفظ کرده و تمام تکرارها را کامل کنید.
-
حلقه همسترینگ نشسته
این تمرین در 5 ست، 8 تکرار و 60 ثانیه استراحت
این تمرین، پشت ران شما را جدا می کند تا فیبرهای عضلانی بیشتری را خسته کند. برای انجام، ابتدا خود را به درستی قرار دهید و در حالی که پاهایتان صاف است و میله بالشتکی روی ساق پایتان قرار می گیرد، همسترینگ خود را فشار دهید تا پاشنه پاها را به سمت خود بیاورید، سپس به شروع بازگردید.
-
اکستنشن پای نشسته
این تمرین در 5 ست، 8 تکرار و 60 ثانیه استراحت
برای انجام، با زانوهای خم شده و میله بالشتک شده در برابر ساق پا، خود را به درستی قرار دهید. حالا پاهایتان را بالا بیاورید تا پاهایتان صاف شود، به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید تا کشش روی عضلات هدف افزایش یابد.
سوپرست 2
این سوپر ست نهایی شامل دو حرکت با تکرار بالا برای هدف قرار دادن و خستگی هر چه بیشتر فیبرهای عضلانی است که ضربان قلب را بالا می برد. اگر برای زدن هدف تکراری تلاش می کنید، سبک تر بلند کنید یا هر ست را با تکرارهای با وزن بدن به پایان برسانید.
-
دمبل لانج
این تمرین در 5 ست، 8 تکرار و 60 ثانیه استراحت
این تمرین بر روی تمام عضلات ساق پا و همچنین شکم و کمر شما را کار می‌کند.
برای انجام، ابتدا بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که قفسه سینه به سمت بالا و شکم پرانتزی شده ، با پای چپ خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و به سمت پایین حرکت کنید تا زمانی که هر دو زانو 90 درجه خم شوند، پای جلوی خود را فشار دهید تا به شروع بازگردید، سپس با پای راست خود این کار را تکرار کنید. با هر تکرار پای اصلی خود را جایگزین کنید.
-
اسکات با دمبل
این تمرین در 5 ست، 8 تکرار و 60 ثانیه استراحت
این تمرین عضلات باسن و شکم و همچنین عضلات چهار سر شما را هدف قرار می دهد.
برای انجام، ابتدا بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که قفسه سینه خود را به سمت بالا و شکم خود را پرانتز کرده اید، باسن و زانوهای خود را خم کنید تا بدون گرد کردن کمر تا جایی که می توانید عمیق تر بخوابید، سپس پاشنه های خود را به سمت پایین فشار دهید تا به عقب بایستید و بعد به حالت شروع بازگردید.