چکیده :
آیا به وعده غذایی بعد از تمرین خود توجه می کنید؟ مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به اندازه تغذیه قبل از ورزش مهم است . برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می تواند به شما بعد از ورزش کمک کند، مهم است که بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد، در ادامه به این توضیحات خواهیم پرداخت:
تغذیه قبل از ورزش
هنگامی که تمرین می کنید، عضلات شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند، به خصوص در طول تمرینات با شدت بالا، این باعث می شود ماهیچه های شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند، همچنین برخی از پروتئین های ماهیچه های شما نیز می توانند تجزیه شده و آسیب ببینند. پس از تمرین، بدن شما سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند و همچنین پروتئین های ماهیچه ای را ترمیم و دوباره رشد دهد، خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریع تر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.
انجام این کار به بدن شما کمک می کند:
- کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
- افزایش سنتز پروتئین عضلانی
- بازیابی ذخایر گلیکوژن
- افزایش بهبودی
پروتئین، کربوهیدرات و چربی
پروتئین ، کربوهیدرات و چربی، در روند ریکاوری بدن شما پس از تمرین نقش دارند:
خوردن پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات بعد از تمرین کمک می کند
ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود، سرعتی که این اتفاق می افتد به ورزش و سطح تمرین شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از تمرین، آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را به بدن شما می دهد. همچنین بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را به شما می دهد
مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به جبران ذخایر گلیکوژن کمک می کنند
ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در حین ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به جبران آن ها کمک می کند. میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد، به عنوان مثال، ورزش های استقامتی باعث می شود بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند به همین دلیل، اگر در ورزش های استقامتی (دویدن، شنا و غیره) شرکت می کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در وزنه برداری فعالیت می کند، باشد. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب ورزش می کنند، مانند دو بار در یک روز، بسیار مهم است.
چربی آنقدرها هم بد نیست
بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین، هضم را کند می کند و مانع از جذب مواد مغذی می شود. اگرچه چربی ممکن است جذب وعده غذایی بعد از تمرین شما را کند کند، اما از مزایای آن نمی کاهد به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین موثرتر از شیر بدون چربی است.
زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین مهم است
توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد، به همین دلیل، توصیه می شود که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را در اسرع وقت بعد از ورزش مصرف کنید. در گذشته، کارشناسان توصیه می کردند که وعده غذایی بعد از تمرین را در عرض 45 دقیقه بخورید، زیرا تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت بعد از تمرین ممکن است منجر به 50٪ کاهش سرعت سنتز گلیکوژن شود، با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان داده است که مدت زمان خوردن بعد از ورزش برای به حداکثر رساندن پاسخ عضلانی تا چند ساعت است. علاوه بر این، اگر یک ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و پروتئین مصرف کرده اید، احتمالاً مزایای آن وعده غذایی همچنان بعد از تمرین هم وجود دارد.
غذاهایی که بعد از ورزش باید بخورید
هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین، تامین مواد مغذی مناسب برای به حداکثر رساندن فواید تمرین است، و انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می شوند باعث جذب سریع تر مواد مغذی می شود.
لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده و آسان هضم می شود:
- کربوهیدرات ها
- سیب زمینی های شیرین
- شیر کاکائو
- کینوا و سایر غلات
- میوه ها (مانند آناناس، توت ها، موز، کیوی)
- کیک های برنجی
- برنج
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی ها
- پاستا
- پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر دلمه
- ماهی سالمون
- مرغ
- ماهی تن
- چربی ها
- آووکادو
- آجیل و خشکبار
- کره های آجیل
- دانه
از وعده های غذایی و میان وعده های بعد از تمرین استفاده کنید
ترکیبی از غذاهای ذکر شده در بالا می تواند وعده های غذایی عالی را ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را پس از ورزش فراهم می کند. در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:
- مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
- املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست
- ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد تن روی نان غلات کامل
- ماهی تن و کراکر
- بلغور جو دوسر ، پروتئین آب پنیر، موز و بادام
- پنیر و میوه ها
- کراکر برنج و کره بادام زمینی
- نان تست غلات کامل و کره بادام
- غلات با لبنیات یا شیر سویا
- ماست یونانی، انواع توت ها و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
حتما آب فراوان بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. هنگامی که به درستی هیدراته شوید، می توانید نتایج تمرینات را به حداکثر برسانید. در طول ورزش، آب و الکترولیت ها را از طریق عرق از دست می دهید، جبران مجدد آن ها بعد از تمرین می تواند به ریکاوری و عملکرد شما کمک کند.
