هر روزه افراد زیادی به فشارخون بالا مبتلا می شوند و متاسفانه این تعداد روز به روز در حال افزایش است که این موضوع می تواند یک نگرانی بزرگ برای سلامت جامعه باشد زیرا فشار خون بالا با خطرات بالاتری مثل بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی همراه است. از آنجایی که رژیم غذایی نقش مهمی در درمان و یا پیشگیری از فشار خون دارد، رژیم غذایی dash ممکن است راهی آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد.
رژیم غذایی dash دستورالعمل های غذایی خاصی را برای کمک به کاهش فشارخون طراحی کرده است که ما در این مقاله از سایت سلامتی من قصد داریم آنها را بیان کنیم و به تمام سوالات شما در این رابطه پاسخ دهیم پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
رژیم دش DASH چیست؟
رژیم غذایی dash یک برنامه غذایی سالم است برای افرادی است که می خواهند از فشار خون بالا پیشگیری و یا آن را درمان کنند. این رژیم، زمانی ایجاد شد که محققان متوجه شدند افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، کمتر دچار فشار خون می شوند.
به همین دلیل است که رژیم دش بر پایه ی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی است. و خبر خوب این که افراد زیادی توانسته اند با پیروی از این رژیم طی چند هفته فشارخون خود را کاهش دهند.
در رژیم غذایی Dash چه بخوریم؟
رژیم غذایی dash غذاهای خاصی را برای خوردن فهرست نمی کند. بلکه، مقدار خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. رژیم dash مستلزم تعداد سهم های معینی در روز از گروه های غذایی مختلف است.
بسته به اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، تعداد سهم های مورد نیاز شما ممکن است متفاوت باشد. در ادامه گروه های غذایی مجاز در رژیم غذایی dash را برایتان شرح می دهیم:
غلات کامل:
غلات کامل از جمله گروه های غذایی است که در رژیم dash جایگاه ویژه ای دارد. نمونه هایی از غلات کامل در رژیم دش، شامل نان های سبوس دار، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر است. در روز 6 تا 8 سهم غلات کامل باید مصرف شود. یک سهم شامل نصف فنجان غلات پخته، برنج یا ماکارونی و یا 1 تکه نان است.
سبزیجات در رژیم دش:
همه سبزیجات در رژیم غذایی dash مجاز هستند. در روز حدود 4 تا 5 سهم سبزیجات باید مصرف شود. یک سهم شامل 1 فنجان سبزی خام یا نصف فنجان سبزیجات پخته شده یا آب سبزیجات است.
میوه ها:
در رژیم غذایی دش محدودیتی در مصرف میوه ها ندارید و در روز می توانید 4 تا 5 سهم میوه بخورید. یک سهم برابر است با یک عدد میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه یا کنسرو شده و یا نصف فنجان آب میوه است.
محصولات لبنی:
لبنیاتی که در رژیم غذایی dash گنجانده میشوند باید کم چرب باشند. به عنوان مثال می توان به شیر بدون چربی و پنیر و ماست کم چرب اشاره کرد که در روز ۲ تا ۳ سهم می توانید مصرف کنید. یک سهم می تواند 1 فنجان شیر یا ماست یا 50 گرم پنیر باشد.
مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی:
تکه های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و حداکثر 6 سهم در روز مصرف کنید. هر سهم برابر است با 28 گرم گوشت پخته، مرغ یا ماهی یا 1 عدد تخم مرغ است. علاوه بر این مصرف گوشت قرمز خود را باید به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.
آجیل، دانه ها و حبوبات:
در رژیم دش می توان تمام آجیل ها، دانه ها و حبوبات را گنجاند اما به مقدار محدود. شما می توانید در هفته فقط 4 تا 5 سهم از اینها را مصرف کنید. یک سهم 1/3 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه، یا نصف فنجان حبوبات است.
چربی ها و روغن ها:
در رژیم دش روغن های گیاهی را به روغن های دیگر باید ترجیح دهید. روغن های گیاهی شامل مارگارین ها و روغن هایی مانند کانولا، ذرت و زیتون هستند. همچنین می توانید از سس مایونز کم چرب و سس سالاد سبک نیز به مقدار محدود استفاده کنید. در روز مصرف ۲ تا ۳ سهم پیشنهاد می شود. هر سهم شامل 1 قاشق چایخوری روغن، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.
غذاهای غیر مجاز در رژیم دش
در رژیم غذایی دش بر پایه مصرف مواد غذاییی که بر سلامت قلب و فشار خون مفید هستند استوار است بنابراین باید مصرف غذاها و خوراکی هایی که برای قلب و فشار خون مضر هستند خودداری شود در ادامه به مواد غذایی غیر مجاز در رژیم دش خواهیم پرداخت که باید در رژیم غذایی دش محدود شوند یا کلا مصرف نشوند
گوشت قرمز
گوشت قرمز حاوی چربی های اشباع شده است و همچنین کلسترول بالایی دارد به همین دلیل باید در این رژیم غذایی مصرف آن را محدود کنید مصرف آن به طور کامل در رژیم غذایی دش ممنوع نیست فقط باید مقدار مصرف آن محدود شود
و به جای گوشت های قرمز مانند گوشت بره و گوساله بهتر است از مرغ و ماهی بیشتر استفاده کنید
قند و شکر
شواهد نشان می دهد مصرف قند و شکر برای فشار خون مضر است و همچنین کالری بالایی دارد این در حالی است که ارزش غذایی چندانی ندارد به همین جهت مصرف این دسته از مواد غذایی در رژیم دش مجاز نیست.
چربی های اشباع شده
از عواملی که میتواند در بروز بیماری های قلبی وعروقی تاثیر داشته باشد مصرف چربی های اشباع و ترانس است. رژیم غذایی dash با محدود با غیر مجاز کردن این مواد غذایی میتواند به سلامت قلب کمک کند.
از جمله چربی های اشباع شده میتوان به گوشت مرغ با پوست، قسمت های چرب گوشت، خامه، کره و پنیر اشاره کرد.
سدیم
شما در رژیم غذایی دش بایستی مصرف نمک را به حداقل برسانید و حتی توصیه میشود در غذا نمک استفاده نکنید زیرا مصرف نمک میتواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش داده و فشار خون را بالاتر میبرد و در رژیم دش مصرف مواد غذایی که سلامت قلب را به خطر می اندازند ممنوع است .
میتوانید چاشنی های دیگری را جایگزین نمک کنید.
شیرینی ها و موادغذایی با قندهای افزوده:
در رژیم دش باید مصرف شیرینی جات و قندها را به حداقل رساند. بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و شکر را به حداکثر 5 سهم محدود کنید. یک سهم می تواند 1 قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا باشد و یا نصف فنجان شربت یا 1 فنجان لیموناد.
فواید رژیم غذایی dash
رژیم غذایی خواه یا ناخواه به شیوه های مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد. رژیم غذایی dash علاوه بر کاهش فشار خون، اثرات مثبت دیگری می تواند بر بدن داشته باشد. بسیاری از این اثرات محافظتی، به دلیل مصرف زیاد میوه و سبزیجات در این رژیم غذایی است. به طور کلی، مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات و کاهش چربی ها و قندها می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند و سلامت بدن را تضمین کند. در ادامه برخی از فواید رژیم غذایی dash را بررسی می کنیم.
خطر دیابت را کاهش می دهد
رژیم dash یکی از توصیه شده ترین الگوهای غذایی برای کمک به پیشگیری از دیابت نوع 2 است. محققان بر این باورند که به دلیل مصرف زیاد غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و دریافت فیبر و منیزیم کافی، این رژیم می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
علاوه بر این می توان گفت، مصرف مقدار زیادی آرد تصفیه شده، غذاهای شیرین و گوشت قرمز یا فرآوری شده به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، اما با پیروی از رژیم dash که مصرف تمام این مواد غذایی را محدود کرده است می توان به طور قابل توجهی از دیابت نوع 2 پیشگیری کرد.
خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد
رژیم دش علاوه بر این که به کاهش سطح فشار خون کمک می کند، به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند نیز کمک می کند.
کاهش وزن
نمی توان گفت رژیم دش یک رژیم لاغری نیز به شمار می رود اما با توجه به اینکه، رژیم dash بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می کند، ممکن است افراد میزان کالری کمتری دریافت کنند که این باعث کاهش وزن میشود.
در واقع، اگر بخواهید با رژیم dash وزن کم کنید، باید رژیم کم کالری داشته باشید و نباید انتظار داشته باشید که dash به خودی خود به کاهش وزن کمک کند زیرا این رژیم اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است.
دستورالعمل های غذایی dash
برنامه غذایی dash نیازی به غذای خاصی ندارد و در عوض اهداف تغذیه ای روزانه و هفتگی را ارائه می کند. پس از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم دش وجود ندارد، می توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل های dash که در ادامه برایتان شرح می دهم، تطبیق دهید:
- میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید.
- به جای غلات تصفیه شده از غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار و برنج سبوس دار استفاده کنید.
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
- سعی کنید از روغن های گیاهی برای پخت و پز استفاده کنید.
- مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه را محدود کنید.
- مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل و خرما را محدود کنید .
- مصرف سدیم، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و گوشت قرمز را محدود کنید.
- فقط از نیمی از وعده های معمول خود از کره، مارگارین یا سس سالاد استفاده کنید و از چاشنی های کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید .
- سعی کنید برخی از وعده های غذایی را گیاهی کنید.
- به جای تنقلاتی مانند چیپس یا شیرینی می توانید آجیل بدون نمک، کشمش، ذرت بو داده ساده بدون نمک و سبزیجات خام بخورید.
- از مصرف نوشیدنی هایی که حاوی شکر هستند خودداری کنید. به جای آن آب آشامیدنی سالم، شیر کم چرب یا چای را انتخاب کنید.
نکته مهمی که باید یادآور شوم این است که در برنامه غذایی dash، شما باید مقدار بیشتری میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید. این غذاها سرشار از فیبر هستند و افزایش سریع دریافت فیبر ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود پس به آرامی میزان فیبر مصرفی خود را در روز افزایش دهید و حتماً مایعات زیادی بنوشید.
چگونه به رژیم دش پایبند باشیم؟
با وجود این که رژیم دش محدودیت های زیادی ندارد اما گاهی پایبند بودن به آن می تواند کمی دشوار باشد. در ادامه چند نکته برای پایبند بودن به این رژیم را برایتان بیان می کنیم.
شما می توانید تغییرات رژیمی خود را به تدریج ایجاد کنید. به عنوان مثال، با محدود کردن خود به حدود 2 قاشق چایخوری نمک در روز شروع کنید. سپس، هنگامی که بدن شما با رژیم غذایی سازگار شد، میزان نمک خود را به حدود 1 قاشق چایخوری در روز کاهش دهید. این مقادیر شامل تمام نمک خورده شده، از جمله نمک موجود در محصولات غذایی و آنچه که درون غذا میریزید و یا روی میز اضافه می‌کنید، میشود.
اگر در حال حاضر یک یا دو سهم سبزی در روز می خورید، یک وعده دیگر در ناهار و شام اضافه کنید.
اگر الان میوه نمی‌خورید یا در وعده صبحانه فقط آبمیوه می‌خورید، یک میوه به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید یا آب میوه‌تان را با یک میوه جایگزین کنید.
میوه، سبزیجات، غلات کامل یا غذاهای پروتئینی را برای دسرها و میان وعده های خود انتخاب کنید.
با توجه به این که در رژیم غذایی dash محدیت زیادی در انتخاب غذا ندارید می توانید انواع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از تکراری بودن آنها خسته نشوید.
در رژیم غذایی dash چه میزان نمک می توان مصرف کرد؟
توصیه می شود که بیش از 2300 میلی گرم سدیم که حدود 1 قاشق چایخوری نمک خوراکی است، در روز مصرف نشود. مقدار نمکی که می خورید فقط آن چیزی نیست که روی غذا می پاشید، بلکه آن را قبلاً به مقدار زیادی به غذاهای آماده، محصولات کنسرو شده، میان وعده ها و وعده های غذایی خود اضافه کرده اید.
برای کاهش مصرف نمک روزانه خود سعی کنید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- برچسب های مواد غذایی را بخوانید و گزینه های کم نمک یا بدون نمک را انتخاب کنید.
- به جای نمک از چاشنی های دیگر مانند ادویه جات، آب لیمو و سیر در هنگام تهیه غذا استفاده کنید.
- هنگام پختن برنج و ماکارونی نمک اضافه نکنید.
- کمتر غذای رستورانی بخورید. هنگام صرف غذا در رستوران ها بخواهید به سفارش شما نمک اضافه نشود.
- غذاهای کنسرو شده یا آماده دارای نمک زیادی هستند، از آنها دوری کنید.
سخن پایانی
اصلاح سبک زندگی، که شامل تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم است، ممکن است تنها درمان مورد نیاز برای افرادی باشد که فشار خون خفیف دارند. اما در کسانی که برای کنترل فشارخون خود، به دارو نیاز دارند، پیروی از یک سبک زندگی سالم ممکن است نیاز به دارو یا مقدار مورد نیاز را کاهش دهد.
سوالات متداول
رژیم غذایی dash چگونه است؟
رژیم غذایی dash بر پایه یک رژیم گیاهی است و به کاهش فشار خون کمک می کند. این رژیم مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را توصیه می کند و مصرف گوشت و چربی را محدود.
آیا در رژیم غذایی dash می توان گوشت قرمز مصرف کرد؟
بله، در رژیم غذایی dash مصرف گوشت منع نشده است اما در روز فقط می توانید حداکثر 150 تا 170 گرم گوشت بدون چربی مصرف کنید.
در رژیم غذایی dash مصرف چه نوشیدنی هایی محدود است؟
در این رژیم شما باید مصرف نوشیدنی هایی که حاوی قند هستند مانند نوشابه را محدود کنید.
