6 راه برای بهبود هضم غذا به طور طبیعی کدامند؟

1. غذای های فرآوری نشده بخورید

رژیم غذایی معمولی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های اشباع شده و افزودنی های غذایی با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی مرتبط است.

 افزودنی‌های غذایی، از جمله گلوکز، نمک و سایر مواد شیمیایی به افزایش التهاب روده کمک می‌کنند که منجر به وضعیتی به نام روده نشتی می‌شود. چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند.

آنها به دلیل اثرات منفی خود بر سلامت قلب شناخته شده اند، اما همچنین با افزایش خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو، یک بیماری التهابی روده مرتبط هستند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی ها اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.

یک مطالعه نشان داد که خوردن 50 گرم شیرین کننده مصنوعی زایلیتول در 70 درصد افراد منجر به نفخ و اسهال می شود، در حالی که 75 گرم شیرین کننده اریتریتول در 60 درصد افراد علائم مشابهی را ایجاد می کند.

 مطالعات همچنین نشان می‌دهند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است تعداد باکتری‌های مضر روده شما را افزایش دهند. عدم تعادل باکتری های روده با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری های روده تحریک پذیر مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون مرتبط است.

 خوشبختانه، شواهد علمی نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از مواد مغذی از بیماری های گوارشی محافظت می کنند. بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است برای بهبود هضم غذا بهترین گزینه باشد.

2. مقدار زیادی فیبر مصرف کنید

این یک دانش عمومی است که فیبر برای بهبود هضم غذا مفید است. فیبر محلول، آب را جذب می کند و به حجیم شدن مدفوع شما کمک می کند. فیبر نامحلول مانند یک مسواک غول پیکر عمل می کند و به دستگاه گوارش شما کمک می کند تا همه چیز را در حرکت نگه دارد.

فیبر محلول در سبوس جو دوسر، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شود، در حالی که سبزیجات، غلات کامل و سبوس گندم منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر بیماری های گوارشی، از جمله زخم، رفلاکس، هموروئید، دیورتیکولیت و IBS مرتبط است. پری بیوتیک ها نوع دیگری از فیبر هستند که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کنند.

رژیم غذایی سرشار از این فیبر نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده را کاهش می دهد. پری بیوتیک ها در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شوند.

3. چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای بهبود هضم غذا ممکن است نیاز به خوردن چربی کافی داشته باشد. چربی به شما کمک می کند بعد از غذا احساس سیری کنید و اغلب برای جذب مناسب مواد مغذی مورد نیاز است.

 علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو را کاهش دهد.

 غذاهای سرشار از اسیدهای چرب مفید امگا 3 عبارتند از: دانه کتان، دانه چیا، آجیل (به خصوص گردو)، و همچنین ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین.

4. آب بخورید

مصرف کم مایعات یکی از دلایل شایع یبوست است. متخصصان نوشیدن 50 تا 66 اونس (1.5 تا 2 لیتر) مایعات بدون کافئین در روز را برای جلوگیری از یبوست توصیه می کنند.

با این حال، اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید یا به شدت ورزش می کنید، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید. علاوه بر آب، می توانید مایعات مصرفی خود را با دمنوش های گیاهی و سایر نوشیدنی های بدون کافئین مانند آب سلتزر نیز تامین کنید.

یکی دیگر از راه‌های کمک به تامین نیازهای دریافتی مایعات این است که میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب مانند خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه‌فرنگی، خربزه، توت‌فرنگی، گریپ فروت و هلو را بگنجانید.

بخوانید : دمنوش های خوش طعم برای پذیرایی

5. استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند به سیستم گوارشی شما آسیب بزند. این بیماری با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS مرتبط است. هورمون های استرس به طور مستقیم بر هضم شما تأثیر می گذارد.

وقتی بدن شما در حالت جنگ یا گریز است، فکر می‌کند زمانی برای استراحت و هضم ندارید. در طول دوره های استرس، خون و انرژی از دستگاه گوارش شما منحرف می شود.

علاوه بر این، روده و مغز شما به طور پیچیده ای به هم مرتبط هستند. آنچه بر مغز شما تأثیر می گذارد ممکن است بر هضم شما نیز تأثیر بگذارد. مدیریت استرس، مدیتیشن و آموزش تمدد اعصاب همگی علائم را در افراد مبتلا به IBS بهبود می بخشد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری، طب سوزنی و یوگا علائم گوارشی را بهبود بخشیده است. بنابراین، ترکیب تکنیک‌های مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق شکمی، مدیتیشن یا یوگا، نه تنها ذهنیت شما را بهبود می‌بخشد، بلکه می تواند به بهبود هضم غذا کمک کند.

6. با تمرکز غذا بخورید

خیلی سریع غذا خوردن می تواند منجر به نفخ، گاز و سوء هاضمه شود. غذا خوردن آگاهانه، تمرین توجه به تمام جنبه های غذا و فرآیند خوردن است. مطالعات نشان داده اند که تمرکز حواس ممکن است علائم گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و IBS کاهش دهد.

برای خوردن با حواس جمع:

• آهسته غذا بخورید
• با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن غذا روی غذای خود تمرکز کنید
• توجه داشته باشید که غذای شما در بشقاب شما چگونه به نظر می رسد و بوی آن چگونه است.
• هر لقمه غذا را آگاهانه انتخاب کنید.
• به بافت، دما و طعم خود توجه کنید.

بخوانید :آیا آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می کند؟