محبوب ترین رژیم های غذایی کاهش وزن (قسمت دوم)

1. رژیم غذایی اتکینز (Atkins Diet)

رژیم غذایی اتکینز، معروف ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. این رژیم در دهه 1960 توسط دکتر رابرت سی اتکینز (Dr. Robert C. Atkins) کشف شد.

این رژیم کاهش وزن، بر این اصل استوار است : شما با پرهیز از مصرف کربوهیدرات می توانید هر مقدار پروتئین و چربی که می خواهید بخورید و وزن کم کنید.

رژیم های کم کربوهیدرات، اشتهای شما را کاهش می دهند، به گونه ای که شاید حتی متوجه آن هم نشوید و باعث کاهش وزن شما خواهند شد.

رژیم اتکینز، 4 مرحله برای کاهش وزن و حفظ وزن دارد. مراحل چهارگانه آن عبارتند از: القا، تعادل، تنظیم دقیق و نگهداری.

شما این رژیم را با کاهش کربوهیدارت ها به مقدار 20 گرم شروع می نمایید و این روند را 2 هفته ادامه می دهید. سپس مصرف کربوهیدرات های سالم را به تدریج افزایش می دهید.

مطالعات گسترده ای که روی رژیم اتکینز انجام گرفته است آن را به عنوان یک رژیم کاهش وزن سریع تر نسبت به رژیم های کم چربی تائید می نماید. همچنین رژیم های کم کربوهیدرات، در کاهش خطرناک ترین نوع چاقی یعنی چاقی شکمی بسیار موثر هستند.

دیگر فواید رژیم اتکینز عبارت است از:

• کاهش تری گلیسیرید
• کاهش کلسترول بد LDL
• کاهش قند و انسولین
• کاهش فشار خون
• افزایش کلسترول خوب HDL

مزایای رژیم اتکینز و همچنین تنوع مواد غذایی مصرفی در این برنامه لاغری، باعث محبوبیت آن در سراسر دنیا و همچنین ایران به عنوان یک رژیم مناسب کاهش وزن شده است.

این رژیم برای اکثر افراد سالم و بی خطر است و تنها در موارد نادر به دلیل مصرف منابع پروتئینی پر چرب مشکلاتی مانند افزایش کلسترول، مشکلات کلیوی و پوکی استخوان و سنگ کلیه ایجاد می کند.

2. رژیم غذایی اچ سی جی (HCG Diet)

رژیم اچ سی جی یا رژیم HCG (Human Chorionic Gonadotropin: HCG) یک رژیم کاهش وزن افراطی است که هدفش کاهش وزن سریع حدود 1 کیلوگرم در روز است و در طی یک برنامه کوتاه مدت 3 الی 6 هفته ای سعی در لاغری سریع فرد دارد.

این رژیم بر این اصل استوار است که کالری مصرفی را بین 500 تا 800 کاهش دهید و هورمون اچ سی جی را هم دریافت نمایید. با این کار بدن به استفاده از چربی ها به عنوان سوخت به کاهش وزن خواهید رسید. آنچه نقش مهمی در کاهش وزن در این رژیم دارد، بیشتر محدودیت کالری است تا هورمون HCG.

رژیم لاغری HCG بسیار ناسالم و خطرناک است و متخصصان تغذیه آن را منع می کنند . تنها دلیلی که این رژیم لاغری در این مقاله گنجانده شده است، آگاهی شما و عدم استفاده از این رژیم برای لاغری می باشد.

اچ سی جی چیست؟

HCG نوعی هورمون پروتئینی است که تولید آن به طور طبیعی در بدن خانم ها با لانه گزینی تخمک توسط جفت شروع می شود و با تولید پروژسترون و جلوگیری از قاعدگی به ادامه روند حاملگی کمک می کند. این هورمون برای تحریک تخمک گذاری در درمان ناباروری زنان استفاده می شود. همچنین به افزایش سطح تستوسترون به مقدار کمی می انجامد که می تواند باعث افزایش تولید اسپرم در مردان شود.

ارتباط هورمون اس جی سی با کاهش وزن چیست؟

در دهه 1950 دکتر آلبرت سیمونس (Dr. Albert Simmons) متوجه شد مردانی که تحت درمان با این هورمون بودند کاهش وزن قابل ملاحظه ای به ویژه از لحاظ چاقی شکمی دارند. همین امر باعث آزمایش بر روی این پدیده و کشف تاثیر این هورمون بر روی غده هیپوتالاموس و تنظیم وزن شد.

3. رژیم غذایی زون (Zone Diet)

در رژیم زون شما کربوهیدرات را به 35 تا 45 درصد کالری روزانه می رسانید. مصرف پروتئین و چربی، هرکدام  به میزان 30 درصد کاهش می دهید.

 در واقع رژیم لاغری زون، یک رژیم با بار گلیسمی پایین است و توصیه می شود که تنها کربوهیدارت هایی که شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند، مصرف شوند، یعنی آن دسته از کربوهیدارت هایی که قند پائینی دارند و تصفیه شده نیستند و پس از خوردن آن ها قند خون بلافاصله و به شدت بالا نمی رود. به عنوان مثال مصرف موز، برنج و سیب زمینی به دلیل GI بالا کاهش می یابد، در حالی که هر سه جزئی از  منابع سالم کربوهیدرات هستند.

در رژیم زون شما یک سوم پروتئین، دو سوم انواع میوه ها و مقدارکمی هم از چربی های تک غیر اشباع (چربی های سالم) مانند روغن زیتون، بادام و آووکادو مصرف خواهید نمود.

مطالعات ضد و نقیضی در مورد اثر کاهش وزن رژیم های کم GI وجود دارد. برخی متعقد به تاثیر این رژیم بر کاهش وزن و کاهش اشتها دارند، در حالی که گروهی دیگراعتقاد دارند رژیم زون نسبت به رژیم های دیگر تاثیر کمی بر لاغری دارد.

دیگر فواید رژیم زون بر سلامتی:

• کاهش کلسترول بد
• کاهش تری گلیسیرید

نتیجه دو مورد بالا کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی است.

همچنین مطالعات نشان می دهد سه مورد زیر می تواند از دیگر مزایای رژیم زون باشد:

• احتمال بهبود کنترل قند خون
• کاهش التهاب مزمن افراد دیابتی چاق
• کاهش دور کمر

4. روزه متناوب (Intermittent Fating)

در رژیم روزه داری متناوب، شما به جای محدود کردن مصرف غذاها تمرکزتان روی کنترل زمان خوردن است و در واقع یک الگوی تغذیه است تا رژیم غذایی.

این روش کاهش وزن در یک دوره 3 الی 24 هفته ای باعث کاهش 3 الی 8 درصدی وزن شده که رقم بالایی در مقایسه با سایر روش های لاغری است. ضمن اینکه توده عضلانی کمتری از دست می دهید.

محبوب ترین روش های روزه داری متناوب:

انواع مختلفی از روزه داری متناوب یا فیستینگ متناوب وجود دارد و محبوب ترین آن ها عبارت است

1.  روش 8/16 : یعنی شما 16 ساعت در طول روز چیزی نمی خورید و در 8 ساعت باقیمانده به خوردن می پردازید.
2. روش eat-stop-eat : شامل یک یا دو بار روزه 24 ساعته در طول یک هفته در روزهای غیر متوالی است.
3. رژیم غذایی5/2: محدود کردن کالری مصرفی روزانه به 500 تا 600 در طی دو روز غیر متوالی در هفته و عدم محدویت در 5 روز باقیمانده است.
4. رژیم جنگجو (Warrior Diet) : یکی از انواع سختگیرانه فیستینگ متناوب است که شما را به خوردن مقدار کمی سبزیجات خام و میوه در طول روز و یک وعده شام مفصل توصیه می کند.

دیگر فواید روزه داری متناوب:

• کاهش سطح قند خون
• کاهش تری گلیسیرید
• کاهش سطح کلسترول بد
• افزایش میزان هورمون رشد
• کاهش مقاومت به انسولین
• بهبود ترمیم سلولی
• احتمال رشد سلول های جدید مغز و جلوگیری از آلزایمر
• احتمال محافظت در برابر سرطان
• احتمال افزایش طول عمر

مطالعات نشان می دهد این روش کاهش وزن در مردان بیشتر از زنان موثر می باشد.

زنان باردار، مادران شیرده، کودکان، نوجوانان، افراد حساس به افت سطح قند خون و افرادی که دچار کمبود وزن، کمبود مواد مغذی یا سوء تغذیه هستند از روزه داری متناوب منع شده اند.

در حالت کلی روزه داری متناوب، یک روش مناسب و موثر کاهش وزن محسوب می شود که فواید سلامتی بسیاری دارد.

5. رژیم غذایی فوق العاده کم چرب (Ultra-Law-Fat Diet)

رژیم فوق العاده کم چرب، بر این اصل استوار است که شما باید مصرف چربی را به زیر 10 درصد کالری روزانه کاهش دهید. دلیل اصلی و منطقی ای رژیم لاغری این است که چربی در مقایسه با دیگر مواد مغذی اصلی، کربوهیدرات و پروتئین میزان بیشتری کالری در هر گرم دارد. (هر گرم چربی حدود 9 کالری و پروتئین و کربوهیدرات 4 کالری در گرم انرژی دارند.)

طرفداران این رژیم سخت گیرانه مدعی هستند که رژیم های کم چرب به آن اندازه که باید کم چرب نیستند و میزان چربی پیشنهادی رژیم فوق العاده کم چرب به زیر 10 درصد را برای کاهش وزن وسلامتی مفید می دانند.

رژیم لاغری فوق العاده کم چرب، علاوه بر محدودیت شدید چربی در رژیم غذایی تمرکز بر روی مصرف منابع گیاهی (غذاهای گیاهی چرب هم محدود می شوند مثل روغن زیتون، آجیل و آووکادو) دارد و محصولات حیوانی مانند گوشت پر چرب، تخم مرغ و لبنیات پرچرب را نیز محدود می نماید.

به طور کلی 80 درصد کالری از کربوهیدرات ها، 10 درصد از پروتئین و 10 درصد مابقی از چربی ها تامین می شود.

موفقیت این رژیم کاهش وزن، در افراد چاق قابل قبول می باشد و در صورتی که دستورالعمل های این رژیم به دقت رعایت شود به اندازه رژیم کم کربوهیدرات در لاغری موثر می باشد. با این حال مطالعات بی تاثیری این رژیم در کاهش وزن دراز مدت را تائید می نماید.

دیگرفواید رژیم فوق العاده کم چرب عبارتند از:

اگر چه این رژیم می تواند در لاغری مفید واقع شود اما در مورد تاثیر مثبت این رژیم بر سلامت قلب گفته های ضد و نقیضی وجود دارد به طوری که برخی منابع به دلیل تاثیری که کاهش چربی در کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) دارد، آن را برای سلامت قلب مفید دانسته اند. در حالی که برخی دیگر به دلیل محدویت تمام انواع چربی ها از چربی های مفید گرفته تا مضر امکان کاهش کلسترول خوب (HDL) را با این رژیم می دهند که می تواند سلامت قلب را به خطر بیاندازد.

• بهبود وضعیت افراد مبتلا به دیابت نوع 2
• کند کردن روند پیشرفت بیماری ام اس

مضررات رژیم فوق العاده کم چرب

محدود کردن بیش از حد چربی به صورت طولانی مدت به دلیل نقش های مهمی که چربی در بدن ایفا می کند (شرکت در غشای سلول و هورمون ها و نقشی که در جذب ویتامین های محلول در چربی K، A، D و E دارد) می تواند تبعات منفی را در پی داشته باشد. با این وجود در کوتاه مدت می تواند مزایای سلامتی از جمله کمک موثر در کاهش وزن شما داشته باشد