آیا رژیم پالئو برای کاهش وزن شما موثر است؟

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو، خوردن غذاهای حیوانی و گیاهی کامل و فرآوری نشده مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، دانه ها و آجیل را ترویج می کند و از غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات اجتناب می‌کند.

البته برخی از نسخه‌های جایگزین رژیم پالئو گزینه‌هایی مانند لبنیات و برنج را در لیست خود دارند. برخلاف اکثر رژیم‌ها، رژیم پالئو شامل شمارش کالری نمی‌شود. در عوض، گروه‌های غذایی فوق را که همگی منابع اصلی کالری در رژیم غذایی مدرن هستند را محدود می‌کند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم هایی که بر غذاهای کامل تاکید دارند برای کاهش وزن و سلامت کلی بهتر هستند. آنها سیر کننده تر هستند، کالری کمتری دارند و مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش می دهند که با بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

چند روشی که رژیم پالئو می تواند به کاهش وزن شما کمک کند

رژیم پالئو می تواند از طرق مختلف به کاهش وزن شما کمک کند که برخی از آنها عبارتند از:

کاهش وزن از طریق مصرف پروتئین زیاد:

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است و می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش داده و چندین هورمون تنظیم کننده وزن شما را کنترل کند.

رژیم های پالئو مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ را تشویق می کنند. در واقع، رژیم غذایی پالئو به طور متوسط ​​بین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین تامین می کند.

کاهش مصرف کربوهیدرات:

کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است. بیش از 23 مطالعه نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های سنتی و کم چرب برای کاهش وزن موثرتر است.

رژیم های پالئو با حذف منابع رایج کربوهیدرات ها مانند نان، برنج و سیب زمینی، مصرف کربوهیدرات شما را کاهش می دهند. توجه به این نکته مهم است که کربوهیدرات ها لزوما برای شما مضر نیستند، اما محدود کردن مصرف کربوهیدرات می تواند کالری دریافتی روزانه شما را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

کاهش کالری دریافتی:

برای کاهش وزن، به طور کلی باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به همین دلیل مهم است که غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید، زیرا می توانند گرسنگی را دفع کنند و به شما کمک کنند کمتر غذا بخورید.

اگر با گرسنگی دست و پنجه نرم می کنید، رژیم پالئو می تواند برای شما عالی باشد، زیرا فوق العاده سیر کننده است. در واقع، مطالعات نشان داده اند که رژیم پالئو نسبت به سایر رژیم های غذایی محبوب مانند رژیم های مدیترانه ای و دیابتی سیر کننده تر است.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرخپوشان می‌تواند به شما در تولید هورمون‌های بیشتری مانند GLP-1، PYY و GIP در مقایسه با رژیم‌های مبتنی بر دستورالعمل‌های سنتی کمک کند که بعد از غذا شما را سیر نگه می‌دارد.

حذف غذاهای بسیار فرآوری شده:

رژیم غذایی مدرن دلیل اصلی افزایش چاقی است. این غذا خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده را تشویق می کند که سرشار از کالری و مواد مغذی کم هستند و می توانند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهند.

در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده منعکس کننده افزایش چاقی است. رژیم پالئو غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کند.

در عوض، خوردن منابع بدون چربی پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات تازه و چربی‌های سالم را تشویق می‌کند که کالری کمتری دارند و سرشار از مواد مغذی هستند.

حذف قند اضافه شده:

مانند غذاهای بسیار فرآوری شده، خوردن قند اضافه شده بیش از حد می تواند برای کاهش وزن و به طور کلی سلامت شما مضر باشد، زیرا به غذاها کالری اضافه می کند و مواد مغذی کمی دارد. ناگفته نماند، مصرف زیاد شکر افزوده می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.

رژیم پالئو قند اضافه شده را به طور کامل حذف می کند و در عوض منابع طبیعی قند موجود در میوه ها و سبزیجات تازه را ترویج می کند.

اگرچه میوه ها و سبزیجات دارای قند طبیعی هستند، اما بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، فیبر و آب را نیز فراهم می کنند که همگی برای سلامتی مفید هستند.

دیگر مزایای رژیم پالئو

    بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و نسبت به رژیم‌های سنتی و کم‌چرب برای کاهش وزن مؤثرتر است. علاوه بر اثرات آن بر کاهش وزن، رژیم پالئو با بسیاری دیگر از مزایای سلامتی مرتبط است از جمله:

رژیم پالئو چربی شکم را کاهش می دهد:

چربی شکم بسیار ناسالم است و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و بسیاری از بیماری های دیگر را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که رژیم پالئو در کاهش چربی شکم موثر است.

در یک مطالعه، 10 زن سالم به مدت پنج هفته از رژیم غذایی پالئو پیروی کردند. به طور متوسط، آنها کاهش 3 اینچی (8 سانتی متری) دور کمر را تجربه کردند که نشان دهنده چربی شکم است و به طور کلی حدود 10 پوند (4.6 کیلوگرم) کاهش وزن داشتند.

رژیم پالئو باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون می شود:

 افزایش حساسیت به انسولین خوب است، زیرا بدن شما را در حذف قند از خون کارآمدتر می کند. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی پالئو حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و قند خون را کاهش می دهد.

در یک مطالعه دو هفته ای، 24 فرد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 یا از رژیم پالئو یا رژیم غذایی حاوی نمک متوسط، لبنیات کم چرب، غلات کامل و حبوبات پیروی کردند. در پایان مطالعه، هر دو گروه افزایش حساسیت به انسولین را تجربه کردند، اما اثرات در گروه پالئو قوی‌تر بود. قابل ذکر است، تنها در گروه پالئو، کسانی که بیشترین مقاومت را به انسولین داشتند، حساسیت به انسولین را افزایش دادند.

رژیم پالئو عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد:

رژیم پالئو کاملاً شبیه به رژیم های توصیه شده برای ارتقای سلامت قلب است. نمک کمی دارد و منابع کم پروتئین، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات تازه را تشویق می کند.

رژیم پالئو التهاب را کاهش می دهد:

التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن کمک می کند تا با عفونت ها مبارزه کند. با این حال، التهاب مزمن مضر است و می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.

رژیم پالئو بر غذاهای خاصی تأکید دارد که می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. مصرف میوه ها و سبزیجات تازه را که منابع عالی آنتی اکسیدان هستند، تشویق می کند.

آنتی اکسیدان ها به اتصال و خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند که در طول التهاب مزمن به سلول ها آسیب می رسانند. رژیم پالئو همچنین ماهی را به عنوان منبع پروتئین توصیه می کند.

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند با سرکوب هورمون هایی که التهاب مزمن را تحریک می کنند، از جمله TNF-α، IL-1 و IL-6، التهاب مزمن را کاهش دهد.

نکاتی برای به حداکثر رساندن کاهش وزن در رژیم پالئو

اگر می خواهید رژیم پالئو را امتحان کنید، در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن وجود دارد که عبارتند از:

     سبزیجات بیشتری بخورید: آنها کالری کمی دارند و حاوی فیبر هستند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

     میوه های متنوع بخورید: میوه مغذی و فوق العاده سیر کننده است و هدف این است که 2 تا 5 عدد در روز بخورید.

     از قبل آماده شوید: با تهیه چند وعده غذایی از قبل برای کمک به شما در روزهای شلوغ، از وسوسه جلوگیری کنید.

     به اندازه کافی بخوابید: خواب خوب شبانه می تواند با منظم نگه داشتن هورمون های چربی سوز به چربی سوزی کمک کند.

     فعال بمانید: ورزش منظم به سوزاندن کالری اضافی برای کاهش وزن کمک می کند.