چگونه برای کاهش وزن برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی داشته باشیم؟

چگونه برای کاهش وزن برنامه غذایی داشته باشیم؟

وقتی نوبت به برنامه های غذایی کاهش وزن و لاغری می رسد، حجم گزینه ها می تواند بسیار زیاد باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که هنگام جستجوی مناسب ترین طرح باید به خاطر داشته باشید که عبارتند از:

کاهش کالری دریافتی و غنی از مواد مغذی:

همه برنامه های کاهش وزن یک چیز مشترک دارند و آن این است که آنها باعث می شوند کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید، بخورید. با این حال، اگرچه کمبود کالری بدون توجه به نحوه ایجاد آن به کاهش وزن کمک می کند، اما کیفیت و تنوع آنچه می خورید به اندازه کاهش کالری دریافتی مهم است.

تنوع غذایی به این دلیل مهم است که در رفع نیازهای مواد مغذی شما مفید است. یک برنامه غذایی کاهش وزن خوب باید شامل تمام گروههای غذای باشد.

به عنوان مثال باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر باشد. غذاهای غنی از پروتئین و فیبر به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. آنها هوس خوردن را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند با وعده‌های کوچک‌تر سیر شوید.

همچنین غذاهای فرآوری شده و حاوی شکر اضافه شده را محدود کنید. این غذاها سرشار از کالری و در عین حال فاقد مواد مغذی هستندبنابراین نمی توانند مراکز سیری را در مغز تحریک کنند و لاغری یا تامین نیازهای غذایی شما را دشوار می کنند.

 یک برنامه غذایی سالم باید شامل انواع میوه ها و سبزیجات باشد، هر دو غنی از آب و فیبر هستند و به احساس سیری کمک می کنند.

مصرف وعده های غذایی با مواد مغذی متنوع:

برای گنجاندن این نکات در برنامه غذایی کاهش وزن خود، با پر کردن یک سوم تا نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیر نشاسته ای شروع کنید. اینها کالری کمی دارند و آب، فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین می کنند.

سپس، یک چهارم تا یک سوم بشقاب خود را با غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، توفو، سیتان یا حبوبات و بقیه را با غلات کامل، میوه یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید. اینها پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری را اضافه می کنند.

همچنین می توانید طعم غذای خود را با مقداری چربی سالم از غذاهایی مانند آووکادو، زیتون، آجیل و دانه ها تقویت کنید. برخی از افراد ممکن است از خوردن یک میان وعده برای رفع گرسنگی بین وعده های غذایی سود ببرند.

به نظر می رسد میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر برای کاهش وزن و لاغری موثرترین هستند. نمونه های خوب شامل برش های سیب با کره بادام زمینی، سبزیجات و هوموس، نخود بوداده یا ماست یونانی با میوه و آجیل است.

نکات مفید برای اینکه برنامه ریزی غذایی برای شما مفید باشد

یکی از جنبه های مهم یک برنامه غذایی کاهش وزن و لاغری موفق، توانایی آن در کمک به شما در حفظ وزن از دست رفته است. در اینجا چند نکته برای کمک به افزایش پایداری طولانی مدت برنامه غذایی شما وجود دارد که عبارتند از:

یک روش برنامه ریزی غذایی را انتخاب کنید که متناسب با روتین شما باشد:

روش های مختلفی برای برنامه غذایی وجود دارد، بنابراین مطمئن شوید روشی را انتخاب کنید که به بهترین وجه متناسب با برنامه روزانه شما باشد.

شاید تصمیم بگیرید که تمام وعده‌های غذایی خود را در آخر هفته به صورت دسته‌ای بپزید، بنابراین می‌توانید به راحتی وعده‌های جداگانه را در طول هفته بخورید.

از طرف دیگر، ممکن است ترجیح دهید که روزانه آشپزی کنید، در این صورت، آماده کردن تمام مواد اولیه خود از قبل می تواند برای شما بهترین گزینه باشد.

خرید دسته جمعی مواد غذایی یکی دیگر از استراتژی های عالی است که به صرفه جویی در زمان کمک می کند و در عین حال یخچال و انبار شما را پر از مواد غذایی مغذی نگه می دارد.

یک اپلیکیشن کالری شمار را امتحان کنید:

اپلیکیشن ها می توانند ابزار مفیدی برای برنامه ریزی وعده های غذایی شما باشند. برخی از برنامه ها الگوهای برنامه غذایی را ارائه می دهند که می توانید آنها را بر اساس ترجیحات غذایی یا آلرژی خود تغییر دهید.

آنها همچنین می توانند راهی مفید برای پیگیری دستور العمل های مورد علاقه شما و ذخیره تمام داده های شما در یک مکان باشند.

علاوه بر این، بسیاری از برنامه‌ها فهرست‌های خواربار سفارشی‌شده را بر اساس دستور العمل‌های انتخابی شما یا آنچه در یخچال شما باقی مانده است، ارائه می‌کنند و به شما کمک می‌کنند در زمان صرفه‌جویی کرده و ضایعات مواد غذایی را کاهش دهید.

دستور پخت های متنوع داشته باشید:

انتخاب تعداد کافی دستور پخت تضمین می کند که تنوع کافی را بدون نیاز به صرف وقت زیاد در آشپزخانه خواهید داشت.

هنگام انتخاب تعداد وعده‌های غذایی، به تقویم خود نگاه کنید تا تعداد دفعاتی را که احتمالاً در بیرون از خانه غذا می‌خورید، تعیین کنید (چه برای قرار ملاقات یا با دوستان). تعداد باقیمانده صبحانه، ناهار و شام را بر تعداد وعده‌های غذایی که می‌توانید در طول هفته بپزید یا آماده کنید، تقسیم کنید.

این به شما کمک می کند تا قسمت هایی از هر وعده غذایی را که برای تهیه آن نیاز دارید تعیین کنید. سپس، به سادگی کتاب های آشپزی یا وبلاگ های غذای آنلاین خود را الک کنید تا دستور پخت مناسب خود را انتخاب کنید.

میان وعده ها را در برنامه خود بگنجانید:

  گرسنه شدن بیش از حد بین وعده های غذایی می تواند باعث شود در وعده غذایی بعدی پرخوری کنید و این رسیدن به اهداف لاغری را دشوارتر می کند.

میان وعده ها می توانند به کاهش گرسنگی، تقویت احساس سیری و کاهش تعداد کلی کالری هایی که در روز می خورید کمک کنند. ترکیبات غنی از پروتئین و فیبر، مانند آجیل، نخود بوداده، یا سبزیجات و هوموس، به نظر بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از افراد هنگام اضافه کردن میان وعده به منوی خود افزایش وزن را تجربه می کنند. بنابراین هنگام اعمال این استراتژی، مطمئن شوید که وزن خود را زیر نظر دارید.

بخوانید : 9 میان وعده سالم برای کاهش وزن

تنوع غذایی داشته باشید:

خوردن انواع غذاها در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما موثر است. به همین دلیل، بهتر است از برنامه های غذایی که حاوی گروه های مختلف غذایی هستند استفاده کنید.

کمبود تنوع می تواند تامین نیازهای روزانه شما به مواد مغذی را دشوار کند و در طول زمان منجر به کسالت شود و پایداری برنامه غذایی شما را کاهش دهد. 

ایده های دستور پخت آسان

 دستور پخت های کاهش وزن و لاغری نباید خیلی پیچیده باشند. در اینجا چند ایده ساده برای آماده سازی وجود دارد که به حداقل تعداد مواد نیاز دارد که عبارتند از:

 سوپ ها:  سوپ ها را می توان به صورت دسته ای پخته و در قسمت های جداگانه منجمد کرد. حتماً سبزیجات زیاد و همچنین گوشت، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود فرنگی یا عدس مصرف کنید. در صورت تمایل برنج قهوه ای، کینوآ یا سیب زمینی را هم اضافه کنید.

 پیتزای خانگی: سطح پیتزای خود را با سبزیجات یا غلات کامل، لایه نازک سس، منبع پروتئین مانند سینه بوقلمون و سبزیجات پر کنید.

 سالاد: سالادها سریع و همه کاره هستند. با سبزیجات برگدار، چند سبزی رنگارنگ و منبع پروتئین شروع کنید. روغن زیتون و سرکه را با آجیل، دانه ها، غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای اضافه کنید.

پاستا: با یک پاستا سبوس دار به انتخاب خود و منبع پروتئینی مانند مرغ، ماهی یا توفو شروع کنید. سپس با سس پاستا یا پستو بر پایه گوجه فرنگی و مقداری سبزیجات مانند بروکلی یا اسفناج مخلوط کنید.

بشقاب غلات: دانه‌هایی مانند کینوا یا برنج قهوه‌ای را به صورت مخلوط بپزید، سپس با پروتئین انتخابی خود، مانند مرغ یا تخم مرغ آب پز، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، و یک سس سالم به دلخواه خود اضافه کنید.

بخوانید : چند غذای سالم که به سوزاندن چربی شما کمک می کنند