کاهش مقدار کالری هایی که در روز می خورید می تواند یک روش کاهش وزن موثر باشد. با این حال، فهمیدن اینکه دقیقاً چه مقدار کالری باید بخورید می تواند مشکل باشد، زیرا اغلب به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، سایز و سطح فعالیت شما بستگی دارد. در ادامه این مقاله بیشتر به این موضوع می پردازیم.
کالری چیست؟
به عبارت ساده، کالری واحدی است که انرژی را اندازه گیری می کند. کالری معمولاً برای اندازه گیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید.
برعکس، برای افزایش وزن، باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که اگرچه مفهوم کاهش وزن «کالری دریافتی، کالری مصرفی» ساده به نظر می‌رسد ولی عوامل بسیاری در کاهش وزن یا ناتوانی در کاهش وزن نقش دارند، از جمله تشخیص‌های پزشکی، تغییرات هورمونی، ژنتیک، سن و موارد دیگر.
بنابراین ایجاد یک رژیم غذایی سالم و برنامه سبک زندگی که به کاهش وزن شما کمک می کند و در درازمدت آن را حفظ می کند، بسیار بیشتر از تعیین نیازهای کالری فعلی شما و سپس خوردن کالری کمتر به صورت روزانه نیاز دارد.
به طور متوسط چقدر کالری باید مصرف کرد؟
تعداد کالری هایی که باید در روز بخورید به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیک و چندین عامل دیگر بستگی دارد. هنگام تلاش برای کاهش وزن، یک قانون کلی این است که کالری دریافتی خود را به 500 کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن فعلی نیاز دارد کاهش دهید.
انجام این کار می تواند به شما کمک کند حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) از وزن بدن خود را در هفته کاهش دهید. با این حال، مهم است که اطمینان حاصل کنید که کالری کافی می خورید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.
به عنوان مثال، بسیاری از رژیم های غذایی مد روز توصیه می کنند که کالری دریافتی خود را به حدود 1000 تا 1200 کالری در روز محدود کنید، که برای اکثر بزرگسالان سالم کافی نیست. کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها می تواند چندین عارضه جانبی جدی ایجاد کند، بلکه خطر کمبودهای تغذیه ای را نیز افزایش می دهد و منجر به تغییرات متابولیکی می شود که حفظ وزن طولانی مدت را دشوار می کند.
کالری مورد نیاز زنان چقدر است؟
کالری مورد نیاز زنان می تواند به سن، اندازه و سطح فعالیت آنها بستگی داشته باشد. بیشتر زنان بین 19 تا 30 سال برای حفظ وزن خود به 2000 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. زنان بین 31 تا 59 سال به انرژی کمی نیاز دارند.
به طور کلی، زنان در این گروه سنی باید روزانه 1800 تا 2200 کالری مصرف کنند تا وزن بدن خود را حفظ کنند. زنان بالای 60 سال عموماً به کالری کمتری نیاز دارند و معمولاً برای حفظ وزن خود باید حدود 1600 تا 2000 کالری در روز مصرف کنند.
به خاطر داشته باشید که بسته به میزان فعالیت شما، همراه با قد، وزن و وضعیت سلامتی، ممکن است تعداد دقیق کالری‌های مورد نیاز شما در بالاترین یا پایین‌ترین حد این محدوده باشد.
علاوه بر این، توجه داشته باشید که این تخمین ها برای کسانی که باردار یا شیرده هستند اعمال نمی شود، زیرا این افراد به میزان قابل توجهی کالری بیشتری نیاز دارند.
کالری مورد نیاز مردان چقدر است؟
کالری مورد نیاز برای مردان بر اساس عوامل مختلفی متغیر است. جدیدترین دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها تخمین می‌زند که مردان بین 19 تا 30 سال باید روزانه 2400 تا 3000 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کنند.
با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می یابد. در واقع، مردان بین 31 تا 59 سال برای حفظ وزن خود به 2200 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. در همین حال، مردان بالای 60 سال به طور کلی به 2000 تا 2600 کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز دارند.
مردانی که بسیار فعال هستند یا شرایط سلامت خاصی دارند ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. تعداد کالری مورد نیاز شما نیز می تواند در این محدوده بسته به قد و وزن شما متفاوت باشد.
کودکان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت، نیازهای کالری بسیار متفاوتی دارند.
انرژی مورد نیاز کودکان و نوجوانان بر اساس جنس و سن آنها متفاوت است. یک کودک 3 ساله ممکن است تنها به 1200 کالری نیاز داشته باشد، اما یک نوجوان می تواند به 3000 کالری نیاز داشته باشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که معمولاً برای کودکان و نوجوانان در حال رشد نیازی به شمارش کالری نیست. در واقع، کاهش کالری دریافتی کودک می‌تواند خطر کمبودهای تغذیه‌ای، رشد آهسته را افزایش دهد و یک رابطه ناسالم با غذا یا اختلال خوردن را تقویت کند.
به جای شمارش کالری، بهتر است بر تشویق غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی، پختن وعده‌های غذایی و تنقلات بیشتر در خانه و ترویج فعالیت بدنی منظم برای کودکان و نوجوانان تمرکز کنید.
چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟
اگرچه کاهش تعداد کالری مصرفی شما می تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اما کاهش کالری بدون در نظر گرفتن غذاهایی که می خورید یک راه پایدار برای کاهش وزن نیست. برای مثال، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی مثل غلات کامل، آجیل، سبزیجات و میوه‌ها بیشتر از انتخاب غذاهای فاقد مواد مغذی مانند نوشابه، دونات و آب نبات برای سلامتی شما مفید است.
به همین دلیل، به شدت توصیه می‌شود که چند تغییر دیگر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید، که می‌تواند به شما در حفظ کمبود کالری در طولانی مدت بدون احساس گرسنگی یا کمبود کمک کند. در اینجا 5 استراتژی ساده وجود دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند که عبارتند از:
دریافت بیشتر پروتئین:
افزایش مصرف پروتئین می تواند به شما کمک کند راضی بمانید و کالری کمتری مصرف کنید. این ممکن است به کاهش وزن و حفظ کمک کند.
محدود کردن نوشیدنی های شیرین:
نوشیدنی های شیرین شده با شکر، کالری و قند افزوده بالایی دارند. علاوه بر این، آنها نسبت به غذاهای جامد بر گرسنگی و سیری شما تأثیر کمتری می‌گذارند و با افزایش خطر چاقی مرتبط هستند.
نوشیدن آب بیشتر:
برخی از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد و با افزایش احساس سیری به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.
ورزش کردن:
تمرینات مقاومتی می تواند به جلوگیری از، از دست دادن عضله و جلوگیری از کند شدن متابولیسم شما هنگام کاهش کالری کمک کند. تمرینات قلبی همچنین می تواند به حمایت از سایر جنبه های سلامتی کمک کند.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید:
کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر کمی دارند که می تواند به تنظیم اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند. کربوهیدرات های پیچیده تر و گزینه های غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات را انتخاب کنید.