خوردن یک صبحانه متعادل برای همه افراد و به ویژه افراد مبتلا به دیابت اهمیت بسیاری دارد. داشتن یک الگوی تغذیه ای که شما را در مورد انتخاب دقیق مواد غذایی راهنمایی کند، علاوه بر صرفه جویی در وقت، از افزایش قند خونتان نیز جلوگیری می کند.
در این مقاله به اهمیت صبحانه در رژیم غذایی می پردازیم و اینکه چگونه می توان در شرایط دیابت یک وعده غذایی سالم برای صبحانه داشت.
اهمیت صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت
یک صبحانه با میزان پروتئین متوسط و چربی سالم بالا ممکن است قند خون ناشتا، متوسط سطح قند خون یا A1C و وزن را کاهش دهد.
سطح قند خون ناشتا در برخی افراد دیابتی بالاتر از حد معمول است. دلیل این امر تجزیه ذخایر قند توسط کبد در طول شب است. بنابراین سلول های شما در برابر انسولین یعنی هورمون تنظیم کنده قند خون، کمی مقاومت نشان می دهند.
علاوه بر این پس از صبحانه، سطح قند خون حتی تا دو برابر بیشتر از بعد از وعده ناهار هم بالا می رود. وقتی قند خون بعد از غذا بالا می رود، هوس مصرف کربوهیدرات ها افزایش می یابد. زیرا در افراد مبتلا به دیابت، قند اضافی در جریان خون باقی می ماند و به سمت سلول ها نمی رود، سلول های گرسنه ، به بدن سیگنال می دهند تا برای تامین انرژی خود ، کربوهیدرات یا قند بیشتری بخورد.
در این شرایط، یک صبحانه با کربوهیدرات کم باعث می شود قند خون در طول روز متعادل باقی بماند و از افزایش آن جلوگیری شود. در اینجاست که به اهمیت صبحانه در دیابت پی می بریم.
بخوانید :دیابت و صبحانه، 5 صبحانه برتر برای افراد دیابتی
چگونگی عملکرد درشت مغذی ها
انرژی مورد نیاز برای عملکرد روزانه بدن از سه دسته درشت مغذی موجود در مواد غذایی با نام های پروتئین، کربوهیدرات و چربی تامین می شود.
انجمن دیابت آمریکا با تاکید بر این که نیازهای غذایی افراد مختلف، متفاوت است، به صورت کلی نیازهای غذایی را به صورت زیر توصیه می نماید:
- 20 تا 30 درصد از کالری روزانه را از پروتئین دریافت کنید.
- 20 تا 35 درصد کالری روزانه را از چربی دریافت نمایید.
- 45 تا 60 درصد از کالری مورد نیاز روزانه را از کربوهیدرات ها تامین کنید.
در صورت ابتلا به دیابت باید با متخصص تغذیه در ارتباط باشید تا بر حسب سن، جنس، میزان ورزش، کنترل گلوکز خون و داروهای مصرفی، میزان مصرف هر درشت مغذی را در یک رژیم غذایی مناسب دیابت توصیه نماید.
البته یکی از نکاتی که در مورد انتخاب درشت مغذی ها باید به آن توجه داشته باشید این است که کیفیت درشت مغذی ها با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال کلم بروکلی و نان شیرینی هر دو جزء کربوهیدرات هستند اما مواد مغذی آن ها با هم متفاوت است یا غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه، محصولات تهیه شده از آرد تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و حتی ماست شیرین نسبت به غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه و فرآوری نشده، مواد مغذی کمتری دارند.
کربوهیدرات در صبحانه دیابتی ها
کربوهیدرات ها یکی از درشت مغذی های مهم برای تامین انرژی سریع برای بدن هستند، اما انتخاب کربوهیدرات نامناسب در افراد مبتلا به دیابت می تواند با افزایش قند خون همراه باشد.
در یک رژیم غذایی مخصوص دیابت، کربوهیدرات مصرفی باید دارای فیبر باشد تا با کاهش روند هضم کربوهیدرات در دستگاه گوارش، به تعادل قند خون کمک کند.
اکثر متخصصان به افراد مبتلا به دیابت توصیه می کنند روزانه 35 گرم فیبر دریافت کنند. این میزان برای افراد غیر دیابتی، 25 گرم در روز است.
نمونه های صبحانه با فیبر بالا:
- بلغور جو دوسر (نصف پیمانه جو دو سر خشک شده دارای 10 گرم فیبر است)
- وافل سبوس دار (هر وافل دارای 5 گرم کربوهیدرات است)
- نان تست سبوس دار همراه با آووکادو (این ترکیب حاوی 12 تا 15 گرم فیبر است)
برای اندازه گیری کربوهیدرات در یک وعده غذایی و جلوگیری از افزایش قند خون، یکی از ابزارهای ساده و بصری عالی استفاده از دست می باشد. به عنوان مثال یک وعده غلات معمولا نصف فنجان یا پیمانه غلات خشک را شامل می شود که معادل یک مشت از آن غله است. دانه های پخته شده با مقیاس پیمانه، 1 یا 2 فنجان و با دست 2 تا 4 مشت در نظر گرفته می شود.
بخوانید: آشنایی با تکنیک شمارش کربوهیدرات در رژیم غذایی
چربی در صبحانه دیابتی ها
در صبحانه مخصوص دیابت، چربی های سالم نه تنها مضر نیستند بلکه در عملکرد صحیح قلب و مغز و جذب ویتامین ها نیز موثرند و بخش مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می شوند.
برای دریافت چربی می توانید از چربی های گیاهی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و نارگیل کمک بگیرید. از فرآورده های حیوانی نیز لبنیات تهیه شده از شیرکامل و کره را انتخاب کنید.
در گذشته تصور می شد که لبنیات پر چرب باعث افزایش کلسترول می شود، ولی امروزه کارشناسان بر این عقیده اند که لبنیات پر چرب ممکن است در حفظ تعادل کلسترول موثر باشند.
یک وعده چربی مایع، برابر با 1 قاشق چایخوری است و در قیاس با دست به اندازه نوک انگشت شست است.
یک وعده آجیل، دانه ها یا آووکادو برابر با 1 قاشق غذاخوری و برابر با تمام طول انگشت شست است.
در بین چربی های سالم، به منابع اسیدهای چرب امگا 3 اهمیت ویژه ای دهید. زیرا آن ها خاصیت ضد التهابی دارند. گردو، ماهی های چرب مانند سالمون و تن، تخم کتان و دانه های چیا همگی از منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند در صبحانه افراد دیابتی گنجانده شوند.
از موارد زیر می توان برای افزایش دریافت چربی های سالم کمک گرفت:
- پودینگ چیا و تخم کتان با انواع توت
- مصرف اسموتی های سالم مناسب دیابت به همراه گردو باعث افزایش دریافت چربی سالم و پروتئین خواهد شد.
- ماهی سالمون دودی و پنیر خامه ای روی نان تستی که با آرد سبوس دار تهیه شده است.
پروتئین در صبحانه دیابتی ها
پروتئین منبع عالی انرژی و همچنین بلوک ساختمانی سلول های بدن هستند. تخم مرغ، نخود، توفو، آجیل و دانه ها می توانند پروتئین مورد نیاز صبحانه افراد مبتلا به دیابت را تامین نمایند. در هر وعده شما می توانید به اندازه یک کف دست پروتئین مصرف نمایید.