از دست دادن چربی اضافی و رسیدن به وزن سالم ممکن است به طرق مختلف برای سلامت مردان مفید باشد. به عنوان مثال، وزن سالم ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری قلبی، دیابت، برخی سرطان ها و بیماری های کبدی را کاهش دهد.
در واقع، مردان چاق نسبت به زنان چاق بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن هستند، زیرا مردان تمایل به مصرف چربی احشایی بیشتری دارند، این در حالی است که چربی احشایی نوعی چربی شکمی است که با افزایش خطر بیماری ها مرتبط است.
کاهش وزن همچنین ممکن است به بهبود اختلال عملکرد جنسی، تحرک، علائم افسردگی و کیفیت کلی زندگی مردان کمک کند. با این حال، کاهش وزن به روش صحیح بسیار مهم است، اگرچه رژیم های غذایی محدود کننده ممکن است باعث کاهش وزن کوتاه مدت شوند، اما هرگز انتخاب مناسبی برای حفظ وزن طولانی مدت نیستند.
در این مقاله از مجموعه مقالات سلامتی من، انواع رژیم غذایی کاهش وزن مردان معرفی شده است.
1. رژیم های غذایی با پروتئین بالا
ثابت شده است که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن سالم می شود. پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است، به این معنی که افزودن آن به وعده های غذایی و میان وعده ها ممکن است به شما کمک کند تا در کاهش وزن خود، احساس رضایت کنید، علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های پروتئینی استاندارد هستند.
همچنین مشخص شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن می شوند، که این موضوع نیز به حفظ انرژی مصرفی در حالت استراحت یا تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می سوزانید، کمک می کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که در مردانی که از رژیم های غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنند، نسبت به مردانی که رژیم هایشان پروتئین کمتری دارد، احتمال کاهش وزن در طول زمان بیشتر است.
میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت و سن شما بستگی دارد، اکثر رژیم های غذایی با پروتئین بالا حداقل 0.6 گرم پروتئین به ازای هر 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را فراهم می کنند که به طور قابل توجهی بالاتر از مقدار مجاز روزانه توصیه شده فعلی یعنی 0.36 گرم در هر 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا را می توان بر اساس ترجیحات غذایی شما تنظیم کرد، زیرا غذاهای حیوانی و گیاهی زیادی وجود دارد که پروتئین بالایی دارند ، از جمله مرغ، ماهی، تخم مرغ، عدس و توفو.
2. رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از رژیم غذایی کاهش وزن مردان است که سرشار از مواد غذایی کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا و ماهی است. این رژیم با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش وزن و حفظ وزن مرتبط است.
یک مطالعه 12 ساله بر روی 32119 نفر، که 9662 نفر از آن ها مرد بودند، پیروی دقیق از رژیم غذایی مدیترانه ای را با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی و همچنین دور کمر کوچک تر و خطر کمتر چربی شکم مرتبط دانست. مطالعات دیگر این یافته ها را تایید می کند و رژیم غذایی مدیترانه ای را با کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط می کند.
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است از سرطان پروستات، که شایع ترین نوع سرطان و دومین عامل مرگ و میر ناشی از سرطان در میان مردان است، محافظت کند.
3. غذاهای کامل، رژیم غذایی مبتنی بر گیاه
اکثر مردم می توانند با پیروی از یک غذای کامل، گیاهی (WFPB) سود ببرند، این مهم شامل مردانی که می خواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند، نیز می شود چراکه یکی از رژیم غذایی کاهش وزن مردان است.
رژیم های غذایی WFPB با رژیم های وگان یکسان نیستند ، چراکه در وگان تمام محصولات حیوانی را حذف می کند، اما رژیم های غذایی WFPB شامل مقادیر کمی از محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، پنیر، مرغ و ماست می شود، البته عمدتاً بر اساس غذاهای گیاهی کامل مانند سبزیجات، میوه ها و لوبیا هستند.
به دلیل تاکید بر غذاهای گیاهی کامل و حذف غذاهای بسیار فرآوری شده، رژیم غذایی WFPB سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مفید است، به علاوه، رژیم های WFPB نشان داده اند که باعث کاهش وزن می شوند.
به عنوان مثال، در بررسی 12 مطالعه تصادفی سازی شده و کنترل شده، افرادی که از رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه پیروی می کردند، از جمله چندین مورد که حاوی مقداری پروتئین حیوانی بود، به طور قابل توجهی وزن بیشتری را طی 18 هفته نسبت به رژیم های غیر گیاهی کاهش دادند.
انتخاب رژیم غذایی WFPB همچنین ممکن است به مردان کمک کند تا خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند برخی سرطان ها، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و شرایط روانی را کاهش دهند.
4. رژیم های کم کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات یکی از محبوب ترین الگوهای غذایی و یکی از رژیم غذایی کاهش وزن مردان هستند و دلیل خوبی هم دارد، زیرا چنین رژیم هایی از نظر محتوای کربوهیدرات متفاوت هستند، در همه این نوع رژیم ها، از رژیم کتو بسیار کم کربوهیدرات گرفته تا رژیم های انعطاف پذیرتر و متوسط کم کربوهیدرات، نشان داده شده است که الگوهای کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و بهبود سایر جنبه های سلامت مردان می شود.
در یک مطالعه کوچک 8 هفته ای بر روی 34 فرد مسن مبتلا به چاقی مشخص شد، آن هایی که به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات اختصاص داده شده بودند و کمتر یا برابر با 10 درصد از کالری کربوهیدرات ها تامین می شد، 3 برابر بیشتر از افرادی که به یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد اختصاص داده شده بودند، چربی احشایی را از دست دادند.
گروه رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز تقریباً 8 درصد بیشتر کل چربی بدن را از دست دادند و توده عضلانی بیشتری را حفظ کردند. از آنجایی که احتمال چربی احشایی مردان بیشتر از زنان است، هر رژیم غذایی که این نوع چربی مضر بدن را هدف قرار دهد، ممکن است سلامت مردان را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر بیماری را کاهش دهد.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات با محتوای کربوهیدرات های مختلف باعث کاهش وزن، بهبود سطح چربی خون و کاهش سطح قند خون می شود. از آنجایی که یکی از مهم ترین عوامل در انتخاب رژیم، توانایی پیروی طولانی مدت از آن است، یک رویکرد کربوهیدرات متوسط تر احتمالاً انتخاب بهتری برای کاهش وزن پایدار است.
5. رژیم های غذایی با فیبر بالا
فیبر نه تنها به شما کمک می کند، احساس سیری کنید، بلکه از بسیاری جهات دیگر برای سلامتی شما نیز مفید است، به همین دلیل است که رژیم های غذایی غنی از فیبر انتخاب خوبی برای کاهش وزن هستند.
مطالعات به طور مداوم رژیم های غذایی با فیبر بالا، از جمله رژیم های غذایی مدیترانه ای و گیاهی را با وزن بدن سالم مرتبط می دانند.
در یک مطالعه 6 ماهه بر روی 345 نفر که 46٪ آن ها مرد بودند، مشخص شد کسانی که از رژیم غذایی با فیبر بالا پیروی می کردند به احتمال زیاد وزن کم می کردند، به طور متوسط، هر 10 گرم افزایش فیبر روزانه با کاهش 2.2 کیلوگرمی وزن بدن مرتبط بود.
مصرف فیبر بالا همچنین ممکن است به کاهش چربی احشایی و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن در مردان از جمله بیماری قلبی کمک کند. برای افزایش مصرف فیبر، سعی کنید ترکیبی از غذاهای پرفیبر را به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید.
نمونه هایی از غذاهای پر فیبر شامل انواع توت ها، کلم بروکلی، مارچوبه، آجیل، دانه ها، لوبیا، جو دوسر، آووکادو، دانه های چیا و کنگر فرنگی است.
6. رژیم هایی که بر انرژی و تراکم مواد مغذی تمرکز دارند
چگالی انرژی به محتوای کالری یک غذا در هر 100 گرم اشاره دارد، در حالی که چگالی مواد مغذی به محتوای ریز مغذی یک غذا در رابطه با بار کالری آن اشاره دارد.
غذاهایی که از نظر انرژی متراکم هستند و از نظر مواد مغذی ضعیف هستند عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و آب نبات. غذاهایی که کالری کمی دارند اما مواد مغذی غلیظی دارند، سبزیجات و میوه ها هستند.
خوردن بیشتر غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی به شدت با کاهش وزن و حفظ وزن سالم مرتبط است، با این حال، غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، زرده تخم مرغ و ماست پرچرب بدون شیرینی برای یک رژیم غذایی سالم نیز مهم هستند، متعادل کردن این غذاها با غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه ها یک راه هوشمندانه برای حفظ وزن سالم است.
سعی کنید در طول هر وعده غذایی و میان وعده از غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی استفاده کنید، به عنوان مثال، یک مشت اسفناج و فلفل قرمز خرد شده را به مخلوط تخم مرغ صبحگاهی خود اضافه کنید، سپس سبزیجات یا میوه های خرد شده را به میان وعده بعد از ظهر خود اضافه کنید.
7. رژیم سرخپوستان
این رژیم یکی از رژیم غذایی کاهش وزن مردان است که غلات، حبوبات، قندهای تصفیه شده و محصولات لبنی را محدود می کند. فرض اصلی آن این است که مصرف محصولات بسیار فرآوری شده را کاهش دهید و به جای آن بر روی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی که سرشار از چربی های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، تمرکز کنید.
برخی شواهد نشان می دهد که این رژیم برای کاهش چربی موثر است. جای تعجب نیست زیرا این رژیم بسیاری از غذاهای مرتبط با افزایش وزن، از جمله محصولات غلات فرآوری شده، محصولات شیرین شیرین و نوشابه را حذف یا محدود می کند.
بررسی 11 مطالعه تصادفی شده از 2 هفته تا 2 سال نشان داد که به طور متوسط، افرادی که رژیم سرخپوستان را اتخاذ کردند، 3.5 کیلوگرم بیشتر از افرادی که از سایر الگوهای غذایی پیروی می کردند، کم کردند. رژیم سرخپوستان نسبت به الگوهای سنتی غذا خوردن کم چرب سیرکننده تر است و ممکن است فشار خون، قند خون و سطوح تری گلیسیرید را افزایش دهد.
از آنجایی که غلات و حبوبات در رژیم غذایی سرخپوستان ممنوع هستند، باید مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، دانه های چیا و سایر غذاهای دوستدار سرخپوستان برای رسیدن به نیاز روزانه خود به فیبر مصرف می کنید.
8. رژیم MIND
رژیم غذایی مدیترانه-DASH برای تاخیر عصبی (MIND) بخش هایی از رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند. رژیم غذایی DASH اغلب برای کاهش فشار خون بالا استفاده می شود. رژیم MIND یکی از رژیم غذایی کاهش وزن مردان است که بر غذاهایی که به سلامت مغز کمک می کنند، از جمله انواع توت ها، روغن زیتون، آجیل، لوبیا، سبزیجات برگ سبز و ماهی تاکید دارد.
همچنین توصیه می کند غذاهای بالقوه مضر مانند شیرینی ها و غذاهای سرخ شده را محدود کنید. رژیم MIND نه تنها به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند بیماری آلزایمر را کاهش می دهد، بلکه ممکن است به کاهش وزن مردان نیز کمک کند.
این رژیم سرشار از فیبر، چربی های سالم و غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند انواع توت ها و سبزیجات سبز برگ است، همچنین استفاده از روغن زیتون را تشویق می کند که با حفظ وزن سالم بدن همراه است، رژیم MIND ممکن است به ویژه برای مردان مسن که می خواهند سلامت مغز خود را حفظ کنند و خطر بیماری های شناختی مانند زوال عقل را کاهش دهند مفید باشد.
در واقع، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که پیروی از رژیم غذایی MIND با عملکرد شناختی بهتر مرتبط است و بیان کرده است که الگوی غذایی ممکن است به انعطاف‌پذیری شناختی در افراد مسن کمک کند.
9. محدودیت انرژی متناوب (IER)
محدودیت انرژی متناوب (IER) یک اصطلاح است که هم شامل روزه داری متناوب و هم خوردن محدود زمانی می شود. در حالی که روزه داری متناوب شامل دوره های 16 تا 48 ساعته کم یا عدم مصرف غذا است، خوردن محدود زمانی مصرف غذا را به یک بازه زمانی خاص، معمولاً 6 تا 10 ساعت در روز محدود می کند.
برخی شواهد نشان می دهد که IER تنظیم قند خون، فشار خون، نشانگرهای التهابی، سطوح تری گلیسیرید و کاهش وزن را بهبود می بخشد، انواع مختلفی از IER وجود دارد، از آن جمله می توان به محدودیت انرژی 16 ساعته، روزه 2 روزه و روزه متناوب اشاره کرد.
بررسی 27 مطالعه از 2 تا 24 هفته نشان داد افرادی که از الگوهای IER پیروی می کردند 0.8 تا 13 درصد از وزن اولیه بدن خود را از دست دادند، این بررسی همچنین نشان داد که IER مدیریت قند خون را بهبود می بخشد با این حال، محققان اذعان کردند که مطالعات مختصر بودند، بنابراین، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که IER ممکن است به کاهش چربی کمک کند، نیز باعث افزایش قدرت در طول تمرینات مقاومتی شود و جنبه های خاصی از سلامت روانی را بهبود بخشد.
مردانی که به IER علاقه دارند ممکن است بخواهند با روش 16/8 که یکی از محبوب ترین روش های IER است، شروع کنند. حتی اگر IER برای برخی از مردان موثر باشد، برای همه مناسب نیست، به عنوان مثال، IER ممکن است برای مبتلایان به دیابت، از جمله کسانی که به انسولین وابسته هستند، ایمن نباشد.
روزه گرفتن می تواند باعث کاهش بیش از حد قند خون شود و می تواند علائمی مانند سرگیجه و غش را ایجاد کند. اگر شرایط پزشکی دارید یا در حال حاضر یک یا چند دارو مصرف می کنید، بهتر است قبل از امتحان IER با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
10. رژیم های گیاهخواری
رژیم های گیاهخواری یکی از رژیم غذایی کاهش وزن مردان است که سرشار از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل هستند.
برخی از نسخه ها، مانند رژیم های غذایی گیاهی تخم مرغی و لاکتو گیاهخواری، شامل محصولات حیوانی مانند شیر یا تخم مرغ است. تحقیقات رژیم های گیاهخواری را با وزن بدن سالم و کاهش وزن مرتبط می دانند.
مروری بر 3 مطالعه که شامل 20975 مرد بود، رژیم های گیاهی غنی از غذاهای گیاهی کامل و غذاهای حیوانی کم را با افزایش وزن کمتر در یک دوره 4 ساله مرتبط کردند. در مطالعه ای روی 10064 بزرگسال، نشان داده شد افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کردند، به طور متوسط 419 کالری کمتر و حبوبات و آجیل بیشتری در روز نسبت به افراد غیر گیاه خوار مصرف می کردند، هر دوی این عوامل با مدیریت وزن سالم مرتبط هستند.
رژیم های گیاه خواری سالم باید دارای غذاهای تصفیه شده، از جمله غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده مانند دسرهای شیرین، نوشیدنی های شیرین و غذاهای سرخ شده باشند.
بخوانید: رژیم غذایی گیاهخواری و فواید بی نظیر آن
